Ne renoncez pas à votre entraînement pendant les vacances, même avec un emploi du temps chargé. Découvrez des exercices simples à réaliser chez vous pour vous détendre et maintenir votre forme tout au long des Fêtes.
Le temps des Fêtes approche. Bien que ce moment soit synonyme de joie, les nombreuses activités sociales peuvent compliquer la recherche de temps pour s'entraîner.
Plutôt que de stresser face à cette période riche en calories, préparez-vous dès maintenant avec un programme d'exercices conçu pour éliminer les kilos superflus et évacuer la tension.
Ces exercices cardio et de renforcement musculaire ne demandent que 15 minutes, où que vous soyez. Ils vous aident à rester en forme et vous préparent physiquement et mentalement aux défis des Fêtes, comme les achats de dernière minute ou les réceptions familiales.
Conseil d'expert : Répétez la séquence deux fois pour brûler plus de calories et renforcer vos muscles.
Cet exercice cardio efficace active votre circulation et vous échauffe. Tenez-vous droit, pieds à plat. Soulevez le genou gauche jusqu'à la taille en levant le bras droit vers le haut, comme pour marcher sur place. Alternez avec la jambe droite. Effectuez 32 répétitions au total. Gonflez le torse, gardez le dos droit et contractez les abdominaux inférieurs pour soulever la jambe.
Variante : Augmentez l'intensité avec un petit saut sur la jambe au sol.
Ce mouvement latéral cible les abdominaux et renforce les bras en position de pompe.
Allongez-vous face contre terre, corps tendu. Poussez sur les mains et les pointes de pieds pour adopter la position haute de pompe. Écartez simultanément le bras et la jambe droits vers la droite, en contractant les abdos, tête alignée. Maintenez le corps droit sans cambrer les hanches. Revenez au centre, répétez 2 fois, puis changez de côté. Total : 4 répétitions.
Variante : Ajoutez une flexion des bras (pompe) après chaque série de 2 mouvements latéraux pour cibler les pectoraux.
Exercice cardio ludique et dynamique pour booster votre séance à la maison.
Positionnez-vous devant une chaise stable ou un tabouret bas, mains sur les hanches, pieds parallèles. En veillant à ne pas toucher la chaise, passez la jambe gauche par-dessus d'un côté à l'autre en arc de cercle. Répétez avec la jambe droite dans l'autre sens.
Variante : Ajoutez une flexion du genou entre chaque passage pour plus de challenge.
Inspiré de la danse classique, cet exercice sollicite quadriceps, fessiers et abdominaux.
Debout, jambes écartées plus larges que les hanches, pieds en dehors. Mains sur les hanches, pliez les genoux jusqu'à ce que les fesses soient au niveau des genoux, puis remontez. Répétez 16 fois.
Variante : Placez les mains derrière la tête pour intensifier l'effort.
Mouvement classique pour élever votre rythme cardiaque.
Utilisez une chaise ou un banc solide. Penchez-vous en avant, mains de chaque côté du siège, bien agrippées. Soulevez la jambe droite latéralement, puis lancez la jambe gauche pour la toucher. Répétez de l'autre côté. Total : 16 répétitions.
Variante : Lancez les deux jambes simultanément d'un côté puis de l'autre.
Utilisez le poids de votre corps pour tonifier l'arrière des bras.
Assis sur le bord d'une chaise ou d'un banc, mains près des hanches, doigts vers l'avant, pieds au sol. Soulevez les fesses en tendant les bras (coudes non verrouillés). Descendez vers le sol en pliant les bras, corps proche de la chaise. À 90°, remontez. Répétez 16 fois.
Variante : Tendez une jambe devant pendant 8 comptes, alternez à chaque descente.
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