Stimulez vos abdos et occupez votre esprit grâce à ces 5 variantes de la posture classique de la planche.
Les exercices qui demandent la position de la planche renforcent les abdominaux, et lorsque vous les maîtrisez ou que vous manquez simplement de motivation, il peut être le temps de passer à l’échelon supérieur.
Si vous pouvez maintenir confortablement pendant 30 secondes la position de la planche avec les jambes fléchies, en appui sur les avant-bras et les genoux, passez à la position en appui sur les avant-bras et les orteils, jambes tendues.
Déjà expérimenté? Et bien voici cinq variantes de la position de la planche pour stimuler vos abdominaux, tout autant que votre motivation.
Essayez ces exercices lorsque vous êtes en mesure de maintenir la position de la planche pendant 30 secondes en maintenant une bonne posture: le dos droit, les hanches bien alignées et les omoplates légèrement rentrées. Vous devez sentir l’effort, mais être prêt à passer au niveau supérieur.
En équilibre sur les avant-bras et les orteils, soulevez le pied droit et maintenez la jambe à environ 30 cm du sol pendant 3 à 5 secondes. Posez l’avant du pied droit au sol et répétez du côté gauche. Évitez d’incliner la hanche vers l’avant lorsque vous soulevez la jambe. Alternez de chaque côté et faites de 12 à 16 répétitions au total.
En position de la planche, les jambes tendues et les abdominaux contractés, fléchissez lentement la jambe droite en rapprochant le genou du sol, mais sans y toucher. Maintenez la position 1 ou 2 secondes et reprenez la position de départ. Répétez du côté gauche. Évitez d’incliner la hanche lorsque vous descendez le genou. Alternez de chaque côté et faites de 12 à 16 répétitions au total.
Cet exercice qui demande une position de planche latérale est une variante qui sollicite les abdominaux latéraux ou les obliques. La posture ressemble à celle de la planche normale, mais sur le côté. Pour y arriver, étendez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit; le bras est fléchi à 90 degrés et le coude est aligné sous l’épaule. Au niveau modéré, soulevez la hanche droite et appuyez-vous sur le côté du genou droit, les jambes fléchies; au niveau avancé, mettez-vous en appui sur le côté du pied droit, les jambes tendues. Tenez la position 10 à 30 secondes puis changez de côté.
Les vacillations créées par un bosu ou un demi-ballon d’exercice ajoutent de l’intensité à la position de la planche. Avec le ballon, tout votre corps se contracte pour maintenir l’équilibre et la posture. Pour cet exercice, placez les avant-bras sur le dessus du ballon, écartés à la largeur des épaules et posez les genoux ou les orteils au sol. Évitez d’arquer le bas du dos. Maintenez une bonne position de planche pendant 10 à 30 secondes.
L’efficacité de cet exercice est semblable à celle du précédent, mais la sensation sera très différente parce que le ballon est sous les jambes ou les pieds. Placez les tibias (niveau modéré), les pieds ou les orteils (niveau avancé) en équilibre sur le ballon; les mains sont au sol, les bras tendus écartés à la largeur des épaules et les coudes sont légèrement fléchis. Évitez d’arquer le bas du dos. Maintenez une bonne position de planche pendant 10 à 30 secondes.
