Erin Latimer, une athlète paralympique, et son entraîneuse, Maggie Phillips, nous expliquent pourquoi le conditionnement physique du bas du corps est primordial chez les skieurs.
Le ski est un sport particulièrement exigeant pour les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers tout comme pour les mollets. Ces muscles supportent et stabilisent les hanches, les genoux et les chevilles qui sont sollicités dans chaque mouvement sur les pentes. Ces mêmes muscles sont aussi impliqués dans les activités quotidiennes comme marcher, monter ou descendre les escaliers et même se lever d’une chaise. Plus ces groupes musculaires sont forts, plus vos mouvements, dans le ski comme dans la vie quotidienne, vous paraîtront faciles. Développer la force et l’équilibre des membres inférieurs contribue ainsi à obtenir une meilleure posture et une plus grande souplesse dans les mouvements ainsi qu’à être en meilleure forme physique et plus en santé.
Quels exercices pratiquer pour obtenir ce fessier rond et ferme, qui fait la réputation des skieurs ?
Un des mouvements que je recommande est la « marche du monstre ». Enserrez vos deux chevilles ou vos deux mollets dans une bande élastique. Tout en gardant votre dos droit, faites de grands pas de côté (30 cm ou plus, de manière à bien sentir la résistance). Faites lentement 15 pas bien contrôlés vers la gauche, puis 15 vers la droite. Vous devriez sentir que les côtés de vos hanches (les muscles fessiers moyens) travaillent très fort. Vous pouvez aussi faire des soulevés roumains. Commencez en position neutre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit, le tronc ferme et la colonne en position alignée. Tenez un haltère (barre à disques ou kettlebell) droit devant vous pour augmenter la résistance. En gardant le dos droit et en plaçant vos fessiers contre le mur, abaissez-vous à la hauteur des genoux. Redressez les hanches et ramenez l’haltère à sa position initiale. Faites trois ou quatre séries de douze. Faites ces exercices au moins trois fois par semaine en complément à votre entraînement habituel.
