10 exercices efficaces pour booster votre entraînement cardio

L'entraînement cardio est un moyen éprouvé pour brûler les graisses, renforcer votre cœur et améliorer votre forme physique globale. Enfilez vos baskets et suivez ces 10 exercices dynamiques pour un entraînement efficace à domicile, sans matériel.

Ce circuit consiste à enchaîner rapidement 10 exercices, chacun pendant 30 secondes sans pause, avec une courte période de repos entre eux. Si vous êtes débutant ou peu entraîné, reposez-vous 30 secondes après chaque exercice. À mesure que vous gagnez en endurance, réduisez progressivement le repos à 25 secondes, puis 20 et enfin 15 secondes. Une fois maîtrisé, répétez le circuit complet deux fois.

1. Course sur place

Levez les genoux jusqu'à la taille en courant sur place. Rentrez le ventre, prenez appui sur les orteils et maintenez un rythme soutenu pendant 30 secondes.

2. La grenouille

Accroupissez-vous, appui sur les orteils, mains à plat sur le sol écartées à la largeur des épaules. Rentrez le ventre, dos droit. Sautez les pieds en arrière pour tendre les jambes, puis revenez en position accroupie. Répétez pendant 30 secondes.

3. Le pont

Allongé sur le dos, jambes pliées à 90°, pieds à plat, bras le long du corps. Expirez, contractez les abdominaux pour soulever les fesses jusqu'à aligner corps et cuisses. Inspirez en descendant. Répétez 30 secondes.

4. Moulinets des bras

Faites de petits cercles avec les avant-bras pendant 15 secondes dans un sens, puis inversez pour 15 secondes supplémentaires.

5. Saut en étoile

Sautez en écartant bras et jambes en étoile, retombez accroupi les membres rassemblés, puis recommencez sans interruption pendant 30 secondes.

6. Pas de côté

Debout, pieds joints, mains sur les hanches, dos droit. Pas latéral droit, ramenez gauche ; puis inversé. Continuez 30 secondes.

7. Fente avant

Debout, pieds joints. Grand pas avant, pliez à 90° au sol. Poussez pour revenir. Alternez jambes 30 secondes.

8. Pompes contre le mur

Face au mur, bras tendus, paumes à hauteur d'épaules. Pliez les bras pour approcher, poussez en expirant. Dos droit, ventre rentré. 30 secondes.

9. Sauts de côté

Pieds joints, genoux fléchis. Sautez alternativement de chaque côté d'une ligne imaginaire pendant 30 secondes.

10. Sauts en croix

Au centre d'une croix imaginaire, pieds joints, genoux fléchis. Sautez avant/arrière/droite/gauche en revenant au centre. Répétez 30 secondes sans pause.