Rester en forme est scientifiquement prouvé pour améliorer la santé et prolonger l'espérance de vie, indépendamment du poids. Ces sept règles d’or, validées par des experts, vous guideront vers une meilleure condition physique.
Selon une étude récente de l'American Medical Association, les personnes actives physiquement vivent plus longtemps, quel que soit leur poids. Pourtant, au Canada, seulement un tiers des adultes respectent les recommandations du Guide d’activité physique pour une vie saine de l’Agence de la santé publique du Canada. Il est temps d’agir ! Suivez ces sept règles d’or prônées par Geoff Bagshaw, entraîneur certifié Can-Fit Pro de Vancouver, fort de 24 ans d’expérience. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme.
L’hydratation est cruciale pour maintenir l’énergie, réguler la température corporelle et la fréquence cardiaque. Lors d’une heure d’exercice intense, vous pouvez perdre plus d’un litre d’eau selon l’intensité et la température ambiante. Une déshydratation réduit la transpiration, provoque des crampes et fatigue prématurément.
L’American Council on Exercise conseille 250 ml d’eau 20 à 30 minutes avant l’effort (placez-en un verre près de votre lit si vous vous entraînez tôt). Buvez 250 ml toutes les 15 minutes pendant l’exercice, plus si intense, et une tasse supplémentaire dans l’heure suivante.
Les boissons sportives ? Inutiles pour une séance standard en salle, car leurs calories annulent les bénéfices si vous visez la perte de poids, note Geoff Bagshaw. Elles conviennent aux efforts prolongés pour remplacer les électrolytes.
« Votre corps est comme une fournaise : alimentez-la régulièrement avec de petites quantités pour un métabolisme optimal », explique Geoff Bagshaw.
Avant : Optez pour protéines et glucides complexes (ex. : beurre de cacahuètes sur pain complet), 1 à 2 heures avant. Le matin, au moins un jus. Jamais à jeun.
Après : Rechargez en protéines et glucides dans les 30 minutes (voir règle n° 7). Une collation, puis un repas 1-2 heures plus tard.
Oubliez les excuses : 3 à 5 séances par semaine, 30-60 minutes, à intensité modérée-élevée pour élever le rythme cardiaque. « Brûlez plus de calories en allant fort et longtemps », conseille l’expert.
Utilisez l’échelle de Borg (10-13 : « assez facile » à « un peu difficile »). Les intervalles intenses sont efficaces si vous êtes prêt. Transpirez sur vélo, tapis ou aérobic !
« La masse musculaire diminue avec l’âge ; restaurez-la », insiste Geoff Bagshaw. 2-3 séances/semaine, tous les grands groupes musculaires.
Avantages : Métabolisme boosté au repos, silhouette affinée, réduction de la graisse viscérale (risque cardiovasculaire). Utilisez haltères, bandes ou poids corporel.
Le corps s’adapte ; appliquez le « principe de confusion ». Changez exercices, reps, charges, intensité ou durée. Alternez tapis, vélo elliptique... Un coach personnalisera votre programme.
Améliore souplesse, circulation, prévient blessures et stress. Échauffez-vous d’abord avec musculation ; étirez muscles chauds seulement. Priorisez zones faibles (ex. : ischios pour dos).
« Les étirements détendent et procurent un bien-être immédiat », ajoute l’entraîneur.
Essentielles pour construire et réparer les muscles (récupération 24-36h post-effort). Consommez-les à chaque repas/collation pour satiété prolongée. Portion : taille de la paume (ex. : poulet).
Sources animales/végétales idéales. Post-entraînement : lactosérum en poudre (haute valeur biologique). Shake fruits + whey : reconstituant parfait !
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