Cette séance d’entraînement rapide ne demande que 10 minutes! Vous n’avez plus d’excuses pour ne pas faire votre entraînement quotidien.
Cette simple séance d’entraînement ‘ vous n’aurez besoin que d’haltères de 1,5 à 3 kg (3 à 8 lb) et d’un tapis d’exercice ‘ est conçue pour renforcer et muscler les bras, la poitrine, les abdominaux, le dos, les cuisses, les fessiers, les hanches et les jambes. Pratiquez cet exercice lorsque votre emploi du temps ne permet pas plus. Avantage: si vous faites ces mouvements sans pause, vous augmenterez votre rythme cardiaque ce qui aidera votre cœur et vos poumons.
Tout au long de la semaine, améliorez votre condition physique générale, en combinant cette routine axée sur la résistance avec une accélération du rythme cardio (10-minute cardio workouts).
D’abord: Échauffez-vous pendant 2 minutes. La première minute, gardez les bras en mouvement pendant que vous marchez rapidement autour de la salle ou sur place. Pour la seconde minute, faites des squats: gardez les jambes en ligne avec les hanches et pliez les genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez les genoux et les chevilles droits. Relevez-vous, puis reprenez.
Pendant l’exercice: mesurez l’intensité. Utilisez un chronomètre, l’horloge de votre cellulaire ou une horloge avec une trotteuse pour mesurer le temps. Vos muscles qui travaillent doivent demander un changement à la fin de chaque segment de 30 secondes.
Adaptez vos mouvements à vos besoins. Certains de ces exercices présentent des variantes plus faciles ou plus difficiles.
Après: ralentissez et étirez-vous. Pour les deux dernières minutes, marchez lentement autour de la pièce et étirez les principaux muscles que vous venez de solliciter.
1. Échauffement: 2 minutes
2. Séquence équilibrage: 2 minutes
Équilibrage horizontal et rameur (30 secondes)
Cible: dos et muscles fessiers
Debout, jambes écartées et haltères dans les mains, appuyez-vous sur la jambe gauche pendant que vous levez la jambe droite derrière, en serrant les fessiers. Lancez les bras, tendus, de la taille vers l’avant, les paumes vers le bas, puis exécutez un mouvement de rameur ; finalement poussez les coudes vers l’extérieur et le haut jusqu’à environ 90 degrés. Revenez à la position du début et répétez, en équilibre sur la jambe droite.
Pompes (30 secondes)
Cible: bras, épaules, poitrine et abdominaux
Déposez les haltères. Allongez-vous sur le tapis dans une position de pompe, les mains un peu éloignées des épaules. Appuyez-vous sur vos genoux, en gardant les abdominaux contractés, ou pour un défi supplémentaire, sur les orteils, sans autre appui au sol. Faites autant de pompes que possible en 30 secondes, mais dans un mouvement contrôlé.
Reprenez.
3. Séquence Fente: 2 minutes
Croisé arrière (30 secondes)
Cible: épaules, jambes et hanches
Debout, les pieds en ligne avec les hanches, les haltères en mains, les paumes vers l’arrière, passez la jambe droite derrière la gauche (comme pour faire une révérence) tandis que vous soulevez vos bras, tendus, jusqu’à hauteur de la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez en croisant avec la jambe gauche.
Squats avec flexion des biceps (30 secondes)
Cible: cuisses, fessiers et biceps
Debout, les pieds en ligne avec les hanches, prenez deux secondes pour vous accroupir tandis que vous fléchissez les bras, les amenant vers le haut jusqu’aux épaules, redressez-vous en deux secondes et abaissez les bras. Reprenez.
Répétez cette séquence.
4. Séquence Planche: 2 minutes (sans haltères)
Planche avec chute de la hanche (30 secondes)
Cible: abdominaux et dos
Allongez-vous, en équilibre sur l’avant-bras droit et le côté du pied droit, la hanche droite au-dessus du sol, les jambes allongées. Gardez le bras gauche le long du corps. Lentement, abaissez la hanche droite vers le sol, puis remontez. Recommencez de l’autre côté. Variante plus facile : Ne pas abaisser la hanche.
Abdominaux (30 secondes)
Cible: abdominaux
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, pieds à plat au sol et les doigts derrière la tête. Utilisez vos abdominaux pour lever la tête et les épaules; pendant trois secondes, puis revenez à la position initiale. Reprenez.
Maintenant, faites à nouveau la séquence des 2 derniers mouvements, en faisant la planche du côté gauche.
5. Repos: 2 minutes
Vous avez terminé!
