Cette séance d'entraînement ultra-rapide ne dure que 10 minutes ! Plus d'excuses pour sauter votre session quotidienne de fitness.
Conçue pour renforcer et muscler les bras, la poitrine, les abdominaux, le dos, les cuisses, les fessiers, les hanches et les jambes, elle ne nécessite que des haltères de 1,5 à 3 kg (3 à 8 lb) et un tapis d'exercice. Parfaite quand le temps manque. Avantage clé : effectuée sans pause, elle booste votre rythme cardiaque, bénéfique pour le cœur et les poumons.
Intégrez-la à votre semaine pour améliorer votre condition physique globale, en l'associant à des entraînements cardio de 10 minutes.
Échauffement initial : 2 minutes. Première minute : marchez rapidement sur place ou dans la pièce, en agitant les bras. Seconde minute : effectuez des squats – pieds alignés avec les hanches, pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, genoux et chevilles alignés. Remontez et répétez.
Pendant l'entraînement : surveillez l'intensité. Utilisez un chronomètre, l'horloge de votre téléphone ou une montre pour timer les segments de 30 secondes. Vos muscles doivent être challengés à la fin de chaque intervalle.
Adaptez à votre niveau. Des variantes faciles ou avancées sont proposées pour chaque exercice.
Retour au calme : 2 minutes. Marchez lentement et étirez les muscles sollicités.
1. Échauffement : 2 minutes
2. Séquence Équilibrage : 2 minutes
Équilibrage horizontal et rameur (30 secondes)
Cible : dos et fessiers
Debout, jambes écartées, haltères en mains. Appuyez-vous sur la jambe gauche, levez la droite derrière en serrant les fessiers. Poussez les bras tendus vers l'avant (paumes vers le bas), puis ramez en ramenant les coudes vers l'extérieur et le haut à 90°. Revenez et répétez sur l'autre jambe.
Pompes (30 secondes)
Cible : bras, épaules, poitrine, abdominaux
Posez les haltères. Position pompe sur le tapis, mains légèrement écartées des épaules. Sur genoux (facile) ou orteils (avancé), abdos contractés. Maximisez les reps en 30 secondes avec contrôle.
Répétez la séquence.
3. Séquence Fente : 2 minutes
Fente croisée arrière (30 secondes)
Cible : épaules, jambes, hanches
Debout, pieds alignés aux hanches, haltères paumes vers l'arrière. Croisez la jambe droite derrière la gauche (révérence), levez les bras tendus à hauteur poitrine. Revenez et alternez.
Squats avec flexion biceps (30 secondes)
Cible : cuisses, fessiers, biceps
Pieds alignés aux hanches. Descendez en squat sur 2 secondes en fléchissant les biceps vers les épaules ; remontez en 2 secondes en abaissant les bras. Répétez.
Répétez la séquence.
4. Séquence Planche : 2 minutes (sans haltères)
Planche avec chute de hanche (30 secondes)
Cible : abdominaux, dos
Sur avant-bras droit et pied droit, hanche droite surélevée, jambes tendues. Abaissez lentement la hanche vers le sol, puis remontez. Alternez côtés. Variante facile : sans abaissement.
Abdominaux (30 secondes)
Cible : abdominaux
Allongé dos, genoux fléchis, pieds au sol, mains derrière tête. Levez tête et épaules 3 secondes avec abdos, redescendez. Répétez.
Répétez les 2 mouvements (planche côté gauche).
5. Récupération : 2 minutes
Félicitations, séance terminée !
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