Avec ce guide d’exercices, vous n’avez pas besoin de gymnase ni d’entraîneur. Ce programme d’entraînement d’une heure vous permet de profiter du plein air, tout en tonifiant et en renforçant votre corps.
L’entraînement est toujours très à la mode et il est simple de comprendre pourquoi: selon l’American Council on Exercise, une séance d’entraînement brûle environ 600 calories en une heure!
«Le programme d’entraînement est efficace parce qu’il englobe tous les aspects de la condition physique», explique l’entraîneur Geoff Bagshaw, un ancien Vancouvérois qui est directeur de conditionnement physique en groupe pour Equinox, à Miami, et qui a dirigé des programmes d’entraînement partout en Amérique du Nord. «Vous gagnez de la force et de l’endurance, améliorez votre système cardio-vasculaire et développez de la flexibilité».
Alors, sortez! Faites cette séance d’entraînement 2 fois par semaine, plus une séance de cardio, 3 fois par semaine (un jour sur deux) selon un niveau variant de modéré à intense, pendant 45 minutes. Jumelez votre programme d’entraînement à une saine alimentation et vous pourriez perdre 10 kilos en un mois!
Même s’il comporte des options pour les débutants, c’est un entraînement difficile. Si vous êtes un nouvel adepte de la forme physique, vous devriez consulter un médecin avant de commencer.
‘ Un tapis de yoga et une serviette
‘ Une bouteille d’eau
‘ Une montre qui indique les secondes
Choisissez un parc qui offre de l’espace, un arbre et un banc, si possible.
Chaque partie comprend un exercice de base, 1 pour la force et 2 pour le cardio. «Mais plusieurs des exercices de cardio sont également des exercices de force, alors soyez prêt à utiliser tous vos muscles», prévient l’entraîneur Bagshaw. La séance d’entraînement devrait durer une heure. N’oubliez pas de boire de l’eau pour rester hydraté!
Étendez votre tapis de yoga, marchez 50 grandes enjambées à travers le parc et déposez là votre serviette. Cela devrait vous donner une distance d’environ 50 mètres pour vous entrainer.
Jogging pendant 30 secondes.
Fentes avant
‘ En commençant par la jambe droite, avancez vers l’avant, le genou perpendiculaire à la cheville, abaissant le tibia gauche parallèlement au sol. Comme vous redressez la jambe droite, amenez la gauche vers l’avant, faites un grand pas et effectuez une autre fente. Rendez-vous ainsi jusqu’à la serviette et revenez de la même façon.
Ruades
‘ Le dos de vos mains à plat sur vos fesses, joggez jusqu’à votre serviette et revenez en donnant des coups de talons vers vos mains.
Marche de Frankenstein
‘ En gardant la jambe droite tendue, pointez les deux mains vers les orteils. En alternant les jambes, marchez aller-retour jusqu’à la serviette.
Croisés
‘ Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains derrière la tête, les coudes ouverts, levez le genou droit vers le coude gauche et touchez le dessus du genou. Alternez de côté pendant 30 secondes.
Flexions
‘ Debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras ballants, pliez les genoux, les hanches en arrière, en abaissant vos fesses vers le bas comme pour vous asseoir sur une chaise. Touchez vos chevilles avec les mains. En vous relevant, serrez les fesses, étendez les bras au-dessus de la tête et relevez-vous sur la pointe des pieds.
«Cela augmente et maintient élevé le rythme cardiaque, ce qui brûle plus de calories», explique l’entraîneur Bagshaw.
Course
‘ Piquez un sprint, touchez la serviette, revenez en courant et touchez le tapis. Faites-le 2 fois.
Fentes
‘ Effectuez une autre série de fentes, cette fois toujours avec la jambe droite pour aller à la serviette et avec la gauche pour revenir au tapis.
Ruades
‘ Courez à la serviette et revenez en faisant des ruades.
Marche de Frankenstein rapide
‘ En restant sur place, lancez rapidement vos jambes vers l’avant, les mains tendues vers les orteils. Faites-le durant une minute.
Croisés
‘ Debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains derrière la tête, les coudes ouverts, levez le genou gauche et abaissez le coude droit vers le genou tendu. Répétez 25 fois. Changez de côté.
Flexions intenses
‘ Faites une flexion, touchez vos chevilles avec les mains. En remontant, sautez dans les airs en lançant les bras vers le ciel. Atterrissez en douceur, et refaites une flexion. Répétez rapidement pendant une minute.
Sauts d’obstacle
‘ Roulez votre tapis et placez-le au sol, tenez-vous debout à sa droite, les pieds légèrement écartés.
‘ Sautez à pieds joints par-dessus le tapis du côté gauche, puis retraversez rapidement et ainsi de suite pendant 30 secondes.
‘ Joggez sur place pendant 30 secondes, puis effectuez 30 autres secondes de sauts d’obstacle. Reposez-vous pendant 30 secondes.
Plus facile: sautez par-dessus le tapis pendant 30 secondes, une jambe à la fois. Reposez-vous durant une minute en marchant sur place.
1, 2, 3 pompes
‘ Mettez-vous en position pour faire des pompes, cette fois, les mains légèrement à l’intérieur de la largeur des épaules. Prenez appui sur les genoux ou les orteils. Faites 5 pompes.
‘ Déplacez légèrement les mains à la largeur des épaules et faites-en 5 de plus.
‘ Déplacez légèrement les mains à l’extérieur des épaules et faites-en 5 autres.
‘ Reposez-vous, puis répétez la séquence durant un maximum de 2 minutes (ou jusqu’à ce que vous ne pouviez en faire davantage).
Jeux de pieds rapides
‘ En commençant du côté droit devant le tapis roulé, passez un pied après l’autre par-dessus le tapis et revenez; continuez pendant 30 secondes.
‘ Les genoux élevés, joggez durant 30 secondes.
‘ Changez de jambe d’attaque et refaites les pas d’avant en arrière par-dessus le tapis pour 30 autres secondes.
‘ 30 secondes de plus de jogging avec les genoux élevés. Faites une courte pause.
Écarts de jambes en position de planche
‘ Prenez la position de la planche: en appui sur les avant-bras et les orteils, les pieds joints, le corps parallèle au sol, les abdominaux fermes et la colonne vertébrale droite.
‘ Ouvrez rapidement vos jambes vers l’extérieur et ramenez-les ensemble (contractez les abdos et essayez de maintenir les hanches au même niveau). Faites-le pendant 30 secondes.
‘ Reposez-vous, puis répétez 2 fois si possible. ‘Plus facile : écartez la jambe droite, ramenez-la au centre, puis alternez les écarts.
Fentes et levées
‘ En commençant les pieds ensemble, faites un grand pas du côté droit.
‘ Pliez le genou droit, en ligne avec la cheville droite et les orteils pointés vers l’avant. Descendez toucher le sol avec les doigts tout en gardant la jambe gauche tendue.
‘ Ramenez la jambe gauche et tenez-vous droit. Levez le genou gauche vers le ciel tout en joignant les bras au-dessus de la tête.
‘ Changez de côté et alternez pendant 2 minutes.
Course autour de l’arbre
‘ Courez autour d’un arbre pendant 30 secondes.
‘ Effectuez une série de sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes pendant 30 secondes.
‘ Courez de nouveau autour de l’arbre pendant 30 secondes, cette fois dans le sens inverse, puis faites une nouvelle série de sauts avec écart. Prenez une courte pause.
Pressions contre l’arbre
‘ Debout en face de l’arbre, placez les mains contre le tronc à auteur de vos épaules et poussez fort continuellement durant 30 secondes.
‘ Reculez vos pieds de manière à ce que votre corps soit en angle. Toujours face à l’arbre, faites une course latérale, genoux élevés pendant 30 secondes (attention à ne pas frapper vos genoux contre l’arbre!).
‘ Reprenez votre souffle 30 secondes et recommencez. Faites une autre courte pause.
Planche latérale carpée
‘ Commencez en position de planche, sur les avant-bras et les orteils, les pieds à la largeur des hanches, les abdominaux fermes.
‘ Tournez vers la gauche pour faire une planche latérale, établissant une ligne entre le coude d’appuis jusqu’à l’autre main tendue vers le haut.
‘ Reprenez en première position et pliez au niveau des hanches, le coccyx élevé vers le ciel, en gardant les jambes et la colonne vertébrale bien droites, la flexion étant seulement au niveau des hanches.
‘ Retour à la planche et tournez de l’autre côté. «Faites-le durant une minute, ou tant que vous le pouvez», suggère l’entraîneur Bagshaw. Essayez de compléter une seconde minute (ou prenez une pause si nécessaire).
Fentes intenses
‘ Premièrement, piquez un sprint vers la serviette et revenez. Répétez.
‘ Ensuite, faites une fente arrière avec la jambe gauche, le genou droit plié à 90 degrés, laissez tomber le tibia gauche parallèlement au sol.
‘ Tendez les bras en l’air en essayant d’atteindre le ciel.
‘ Descendez au plus bas de la fente, puis propulsez-vous en l’air d’une manière explosive en sautant les deux pieds en l’air. Effectuez 12 fentes.
‘ Changez de jambe afin que la jambe droite soit en position de fente. Effectuez 12 fentes.
Plus facile: joggez jusqu’à la serviette et revenez. Faites une série de fentes inversées : les mains sur les hanches, poussez la jambe droite en arrière dans un mouvement brusque, amenant le tibia parallèle au sol. Ramenez les pieds ensemble et effectuez la fente avec la jambe gauche. Répétez durant 3 minutes. Prenez une pause d’une minute.
Descente des triceps
‘ Assis sur un banc, croisez le pied gauche sur le genou droit, les mains agrippant le bord du banc de chaque côté des jambes, les épaules, les coudes et les poignets bien alignés.
‘ À l’aide des bras, soulevez vos fesses. Pliez les coudes et abaissez les fesses vers le devant du banc, en gardant les coudes serrés. Revenez. Répétez l’opération pendant 30 secondes.
‘ Faites une pause de 30 secondes, puis changez de jambe.
Augmentez la cadence
‘ Répétez la routine des fentes intenses, mais faites-en une série à chaque extrémité du parc. Reposez-vous durant une minute.
Demi-redressement oblique sur les genoux
‘ Placez-vous sur les mains et les genoux. Alignez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
‘ Redressez la jambe gauche derrière vous à la hauteur des hanches.
‘ Mettez votre main droite derrière la tête, le coude sortant sur le côté.
‘ Tendez le coude droit vers le genou gauche, en arquant la colonne vertébrale et en rentrant les abdominaux. Revenez à la position où la colonne est droite avec la jambe tendue et le coude sorti sur le côté. Faites ce mouvement durant 30 secondes. Changez de côté et répétez-le. Exécutez 2 séries.
Sauts de grenouille sur le banc avec croisements de genoux
‘ Debout devant le banc, placez-y les deux mains à la largeur des épaules.
‘ Allongez les pieds vers l’arrière de sorte que les jambes soient droites derrière vous.
‘ Tirez rapidement le genou droit vers le coude gauche, en effectuant une rotation du tronc.
‘ Ramenez vos pieds en parallèle. Amenez rapidement le genou gauche vers le coude droit; remettez vos pieds en parallèle.
‘ Sautez sur le banc et aussi pour atteindre le ciel.
‘ Faites-le pendant une minute. Reprenez votre souffle et faites-le encore une minute. Prenez une courte pause.
Pont sur une jambe
‘ Allongez-vous sur le tapis, sur le dos avec les pieds joints et les bras de côté.
‘ Serrez les fesses et décollez les hanches du sol. Étendez votre pied droit vers le ciel, les orteils pointés.
‘ En maintenant les hanches élevées, déplacez la jambe droite vers le côté droit (d’environ 4 pouces), puis ramenez-la à son point d’origine et abaissez les fesses au sol.
‘ Répétez pendant une minute et changez de côté.
Plus de sauts de grenouille
Faites une deuxième série de sauts de grenouille pendant 2 minutes sans repos. Puis, reposez-vous une minute.
Croisement des abdos
‘ Allongez-vous sur le tapis, bras et jambes écartées.
‘ Redressez-vous, soulevant le dos du sol. De la main droite, agrippez le pied gauche tout en soulevant la jambe gauche. Gardez le bras gauche et la jambe droite sur le tapis. Keep left arm and right leg on mat.
‘ Alternez de côté pendant une minute.
‘ Faites une pause, puis répétez.
Récupération
‘ Faites des étirements ciblant les jambes, le centre et le haut du corps. Maintenez chaque étirement de 15 à 30 secondes.
Félicitations! Vous avez terminé.
