Avec ce guide d'exercices conçu par des experts, pas besoin de salle de gym ni d'entraîneur personnel. Ce programme d'entraînement d'une heure vous invite à profiter de l'extérieur pour tonifier et renforcer votre corps de manière efficace.
L'entraînement en extérieur reste très populaire, et pour cause : selon l'American Council on Exercise, une séance brûle environ 600 calories en une heure !
« Ce programme est efficace car il cible tous les aspects de la condition physique », explique Geoff Bagshaw, entraîneur expérimenté et ancien Vancouvérois, aujourd'hui directeur du conditionnement physique en groupe chez Equinox à Miami. Il a dirigé des programmes similaires partout en Amérique du Nord. « Vous gagnez en force et en endurance, améliorez votre système cardio-vasculaire et développez votre flexibilité ».
Sortez et adoptez ce routine 2 fois par semaine, complétée par 3 séances de cardio modéré à intense de 45 minutes (un jour sur deux). Associez-la à une alimentation équilibrée pour viser une perte de 10 kg en un mois !
Même avec des options pour débutants, cet entraînement est intense. Consultez un médecin avant de commencer si vous êtes novice en activité physique.
Un tapis de yoga et une serviette
Une bouteille d'eau
Une montre avec chronomètre
Choisissez un parc avec de l'espace, un arbre et un banc si possible.
Chaque partie inclut un exercice de base, un pour la force et deux pour le cardio. « De nombreux exercices cardio travaillent aussi la force, préparez-vous à solliciter tous vos muscles », avertit l'entraînement Bagshaw. Durée totale : 1 heure. Buvez régulièrement pour rester hydraté !
Déployez votre tapis de yoga, marchez 50 grandes enjambées à travers le parc et posez votre serviette. Cela crée une distance d'environ 50 mètres pour l'entraînement.
Jogguez 30 secondes.
Fentes avant
Commencez par la jambe droite : avancez, genou perpendiculaire à la cheville, abaissez le tibia gauche parallèle au sol. Redressez la jambe droite, avancez la gauche et répétez jusqu'à la serviette, puis revenez.
Ruades
Dos des mains sur les fesses, joggez jusqu'à la serviette en donnant des coups de talons vers les mains, puis revenez.
Marche de Frankenstein
Jambe droite tendue, mains vers les orteils. Alternez et marchez aller-retour jusqu'à la serviette.
Croisés
Pieds à largeur d'épaules, mains derrière la tête, coudes ouverts. Levez genou droit vers coude gauche, alternez 30 secondes.
Flexions
Pieds largeur hanches, bras ballants. Pliez genoux, hanches en arrière, touchez chevilles. Remontez en serrant fesses, étirez bras et montez sur pointes de pieds.
« Cela élève le rythme cardiaque pour maximiser la combustion calorique », précise Bagshaw.
Course
Sprintez, touchez serviette, revenez au tapis. Répétez 2 fois.
Fentes
Une autre série : jambe droite à l'aller, gauche au retour.
Ruades
Courez à la serviette, ruades au retour.
Marche de Frankenstein rapide
Sur place, lancez jambes vers l'avant, mains vers orteils, 1 minute.
Croisés
Pieds largeur hanches, mains derrière tête. Levez genou gauche vers coude droit, 25 reps par côté.
Flexions intenses
Flexion, touchez chevilles. Remontez en sautant bras au ciel. Répétez 1 minute.
Sauts d'obstacle
Roulez tapis, pieds écartés. Sautez par-dessus 30 secondes, joggez 30 s, répétez, reposez 30 s.
Plus facile : une jambe à la fois, 30 s, marche 1 min.
1, 2, 3 pompes
Position pompes, mains intérieur largeur épaules, 5 reps (genoux ou orteils). Élargissez mains, 5 reps. Extérieur, 5 reps. Répétez 2 min max.
Jeux de pieds rapides
Devant tapis roulé, passez pieds par-dessus 30 s (jambe droite). Joggen genoux levés 30 s. Changez jambe, répétez, pause.
Écarts de jambes en planche
Planche sur avant-bras/orteils, écartez/refermez jambes 30 s. Répétez 2-3 fois.
Plus facile : alternez une jambe.
Fentes et levées
Pieds joints, grand pas droit. Pliez genou droit, touchez sol doigts, jambe gauche tendue. Remontez, levez genou gauche, bras au ciel. Alternez 2 min.
Course autour de l'arbre
Courez autour arbre 30 s, sauts écarts 30 s. Inversez, répétez, pause.
Pressions contre l'arbre
Mains sur tronc hauteur épaules, poussez 30 s. Reculez, course latérale genoux levés 30 s. Répétez, pause.
Planche latérale carpée
Planche, tournez gauche (coude à main tendue). Pliez hanches coccyx haut. Alternez côtés, 1 min (ou plus).
Fentes intenses
Sprint serviette/retour x2. Fente arrière gauche (genou droit 90°), bras haut, sautez explosif. 12 reps/jambe.
Plus facile : joggez, fentes inversées mains hanches, 3 min, pause 1 min.
Descente des triceps
Sur banc, pied gauche sur genou droit, mains bord banc. Soulevez fesses, pliez coudes, 30 s. Pause, changez jambe.
Augmentez la cadence
Fentes intenses aux deux extrémités, pause 1 min.
Demi-redressement oblique sur genoux
Mains/genoux alignés. Jambe gauche tendue, main droite tête. Coude vers genou, 30 s/côté x2.
Sauts de grenouille sur banc avec croisements genoux
Mains banc largeur épaules, pieds arrière. Genou droit vers coude gauche (rotation), puis gauche. Sautez sur banc haut. 1 min x2, pause.
Pont sur une jambe
Sur dos, pieds joints. Levez hanches, étendez pied droit ciel, déplacez côté 4 pouces. 1 min/côté.
Plus de sauts de grenouille
2 min non-stop, pause 1 min.
Croisement des abdos
Sur dos, bras/jambes écartés. Redressez, main droite attrape pied gauche (jambe levée). Alternez 1 min x2.
Récupération
Étirements jambes, centre, haut du corps : 15-30 s chacun.
Félicitations ! Séance terminée.
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