Votre mauvaise posture vous fait courber le dos ? Ces exercices ciblés vous aideront à retrouver une posture idéale, à marcher la tête haute et à booster votre confiance.
Le secret du charme légendaire d'Audrey Hepburn ? Une posture impeccable, que ce soit en dégustant un petit-déjeuner chez Tiffany ou en sillonnant Rome sur sa Vespa. La science confirme aujourd'hui cette intuition : une bonne posture rend plus attirant, fait paraître plus mince et influence positivement l'humeur et le comportement, selon des études psychologiques.
Adopter une posture correcte offre bien d'autres avantages. L'axe corporel détermine nos mouvements, surtout en vieillissant. Une mauvaise posture accentue les déséquilibres musculaires, entraînant un déclin progressif.
Bob McCollum, directeur du programme adultes à l'École nationale de ballet du Canada (où il enseigne depuis près de 30 ans), initie chaque cours par la posture idéale. Clé de la grâce des danseurs, elle assure aussi des mouvements sécurisés et efficaces. « Une mauvaise posture expose aux douleurs et blessures », explique-t-il. Elle optimise le fonctionnement des organes et muscles, pour les athlètes comme pour tous ceux qui veulent rester en forme.
Fabio Comana, physiologiste de l'exercice à l'American Council on Exercise, prône « se redresser avant de se muscler ». S'entraîner avec une mauvaise posture perpétue les problèmes. Les zones les plus désalignées ? Épaules, hanches et chevilles. Étirements et renforcement musculaire restaurent l'équilibre. Voici ses exercices recommandés pour fléchisseurs et extenseurs.
Cet exercice prévient le voûtement du dos et les douleurs cervicales ou aux épaules.
Étirement de la poitrine et des épaules
Allongez-vous sur le dos. Étendez les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Inspirez profondément, expirez. Maintenez 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Serrage des omoplates
Allongez-vous sur le dos, bras sur les côtés, coudes fléchis à 90°. Rapprochez les omoplates sans cambrer le dos. Tenez 5 à 10 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Corrige la bascule pelvienne antérieure, source de tensions lombaires.
Étirement du fléchisseur de hanche
Debout, fente avant avec la jambe droite (genou fléchi), étirez la hanche gauche. Évitez une fente trop large. Alternez. Répétez 2 à 4 séries.
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, mains au sol. Contractez les fessiers, soulevez les hanches (épaules au sol). Tenez 5 à 10 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Préviens la pronation (affaissement de la voûte plantaire), cause de douleurs au genou et désalignement des hanches.
Étirement du mollet
Debout, mains au mur. Genou gauche fléchi, jambe droite tendue derrière, pied à plat. Tenez 15 secondes. Alternez. 2 à 4 séries.
Exercice de proprioception
Debout, localisez la gouttière devant les os de la cheville (pouce/index). Testez l'amplitude : rotation extérieure (pression index), intérieure (pouce). Trouvez le neutre et maintenez-le en station debout.
