Une mauvaise posture affecte votre santé, mais cet entrainement express répété sur une base régulière peut vous aider à améliorer votre posture et en tirer de nombreux bienfaits au quotidien.
Des études conduites dans le monde entier ont démontré les liens entre une posture adéquate et une meilleure santé. En outre, une mauvaise posture pourrait être liée à la constipation et la mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs. Elle peut même avoir un impact sur votre vie professionnelle: être affalé dans un fauteuil mal ajusté diminue la productivité.
Pour revenir à une bonne posture, vous devez renforcer votre tronc. Les exercices suivants ont été conçus pour renforcer les muscles de vos épaules, de la nuque, de la poitrine, de l’abdomen et du dos, essentiels à une bonne posture, tout en vous aidant à abandonner les mauvaises habitudes comme être affalé.
Cette séance d’entraînement a été conçue par Stephanie Joanne, entraîneure personnelle et collaboratrice de Plaisirs Santé.
Avant votre entraînement pour améliorer votre posture
Augmenter votre fréquence cardiaque et la circulation sanguine avant une activité est important pour éviter les blessures. Échauffez-vous et préparez votre corps par l’alternance de ces exercices pendant 3 à 5 minutes: course sur place, saut à la corde et jumping jacks (sauts bras et jambes écartés).
‘1. Superman
(1 minute)
A. Allongée au sol sur le ventre, tendez vos bras devant vous.
B. Levez le bras droit du sol et maintenez-le élevé, le temps de cinq respirations profondes avant de reprendre de l’autre côté.
2. Alternance entre la planche et la position du chien renversé
(2 minutes)
A. Tenez la position de la planche (position élevée de pompe) pendant 10 secondes.
B. Ensuite, passez à la position du chien renversé pendant 10 secondes.
C. Passez d’une position à l’autre.
Option plus facile: Posez les genoux au sol pendant 10 secondes entre chaque cycle pour un mini-repos.
3. Simple appui abdominal alterné
(2 minutes)
A. Allongée sur le dos, gardez votre pied droit au sol tandis que vous levez le genou gauche. Votre genou doit pointer vers le plafond.
B. Appuyez votre main droite contre votre genou gauche, pour créer une résistance bidirectionnelle. Résistez à la poussée de votre genou sans qu’il y ait de mouvement visible.
C. Poursuivez cet exercice isométrique pendant cinq respirations profondes avant de changer de côté.
Option plus facile: Poussez et résistez avec la force qui vous convient.
4. Exercice pour le tronc à quatre pattes
(2 minutes)
A. Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et les mains à l’aplomb de vos épaules.
B. Engagez votre tronc tandis que vous levez et tendez le bras gauche devant vous et allongez votre jambe droite derrière.
C. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, en équilibre, avant de changer de côté.
Option plus facile: Levez bras et jambes séparément.
5. Pompes Pilates pour la posture
(1 minute)
A. Allongée sur le dos, levez le haut du corps du sol, vos mains tendues vers vos pieds.
B. Les paumes sur le sol, faites de petits mouvements de haut en bas de vos bras tendus.
C. Retenez votre respiration pendant que vous maintenez cette position.
Option plus facile: Après 30 secondes, posez la tête au sol pour reposer votre cou, avant de continuer.
6. Alphabet avec les jambes
(2 minutes)
A. Allongez-vous sur le dos, vos mains sous le bas du dos pour le soutenir.
B. Levez les jambes vers le plafond, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que vous sentiez votre bas-ventre se contracter, sans que le haut de votre dos se soulève.
C. De vos pieds rassemblés, tracez dans l’air les lettres de l’alphabet.
Option plus facile: Posez les pieds au sol pour un instant de repos entre chaque lettre.
7. Retour à la normale
Afin de diminuer votre fréquence cardiaque, allongez-vous sur le dos et tendez les bras devant vous, puis, au-dessus de votre tête, tout en tendant vos pieds, comme si on vous tirait par les deux extrémités du corps. Expirez pendant cette extension. Faites cela quatre fois.
