Programme d'entraînement en plein air de 30 minutes par une experte

Profitez de l'été pour vous remettre en forme sans gym ! Ce programme de 30 minutes, conçu par Kathleen Trotter, entraîneure personnelle certifiée de Toronto, allie plaisir et efficacité en extérieur.

Au Canada, le soleil n'est là que quatre mois par an. Pourquoi s'enfermer en salle ? L'entraînement en plein air booste la motivation et permet de savourer les températures chaudes. « S'entraîner au soleil et à l'air libre rend l'exercice bien plus agréable », explique Kathleen Trotter. Bonus : pas de trajet, juste enfilez vos baskets et direction le parc !

Ce programme simple s'adapte à la plupart des lieux extérieurs. Attention toutefois aux imprévus : météo capricieuse, terrain irrégulier ou obstacles. Explorez le site au préalable et consultez toujours votre médecin avant de débuter un nouveau programme.

Équipement :

• Une paire de chaussures de course ou baskets adaptées
• Une bande d'exercice (dans une poche ou bourse de ceinture)
• Une bouteille d'eau

1re étape : Jogging jusqu'au parc, 10 minutes

Commencez par un jogging léger vers le parc voisin, à votre rythme.

2e étape : Exercices d'endurance sur banc, 5 minutes

• Dips : Asseyez-vous sur le banc, mains de chaque côté des hanches, paumes vers le bas. Levez les hanches coudes fléchis, puis redescendez. Gardez les coudes rentrés et pointés vers l'arrière, fesses près du siège. 10-15 répétitions.
• Escalier : Face au banc, pied droit bien posé (talon inclus). Montez et descendez 10-15 fois, puis avec le pied gauche.
• Pompes inclinées : Mains sur le banc, appui sur pieds ou genoux. 10-15 pompes. Idéal sans tapis !

3e étape : Jogging autour du parc, 10 minutes

Astuce : Alterner cardio et force évite l'ennui et motive. « Savoir qu'il ne reste que 10 minutes de course avant de changer rend persévérant », note Kathleen Trotter.

4e étape : Endurance musculaire, 5 minutes

• Tirage : Entourez la bande autour d'un arbre ou poteau solide. Bras à hauteur d'épaules, tirez coudes vers l'arrière en serrant les omoplates. 10-15 reps. Excellent pour le haut du dos chez les sédentaires.
• Flexion biceps : Pieds sur la bande milieu, mains aux extrémités. Coudes contre les flancs, montez à hauteur d'épaules sans bouger les bras supérieurs. 10-15 reps.
• Accroupissement : Pieds largeur épaules, descendez comme pour s'asseoir, remontez en contractant les fessiers. Dos droit !

5e étape : Retour jogging à la maison, 10 minutes

À votre rythme, puis ralentissez les 5 dernières minutes pour finir en marche.

6e étape : Étirements

Terminez par des étirements pour récupérer. Puis, savourez une limonade !