Les pompes ne sont pas réservées aux hommes. Découvrez comment cet exercice intemporel de musculation peut transformer votre forme physique.
« Les pompes sont un exercice de musculation exigeant », explique John Vivian, propriétaire de CrossFit Toronto. Le New York Times les qualifie même de « baromètre définitif de la forme physique ».
Maîtriser les pompes offre de multiples bienfaits. Cet exercice développe rapidement la force du haut du corps, souvent négligée par les femmes axées sur le cardio. Il sollicite les muscles des bras, du torse, les abdominaux et les stabilisateurs. De plus, en tant qu'exercice fonctionnel, il reproduit les mouvements quotidiens.
Beaucoup de femmes perçoivent les pompes comme une punition masculine, mais c'est une erreur. Selon John Vivian, intégrez-les progressivement. Peu importe le nombre, leur vrai bénéfice réside dans l'accroissement de l'amplitude des mouvements. Voici des conseils pour les adopter facilement.
Allongé face contre terre, mains et pieds au sol, tendez les bras avec les épaules au-dessus des poignets et le corps droit. Écartez les mains légèrement plus que la largeur des épaules. En gardant le dos droit et les abdos contractés, fléchissez les bras pour descendre, puis redressez-les pour remonter. Respectez la règle « menton-torse-cuisse » : ces parties effleurent et s'éloignent du sol simultanément, conseille John Vivian.
Si les pompes classiques sont trop dures, optez pour des pompes murales. Pour plus de facilité, utilisez une boîte ou un banc pour réduire l'amplitude. Une fois maîtrisé, passez aux pompes sur genoux. « Ces variantes ne sont pas que pour les femmes », note John Vivian, qui entraîne des hommes avec cette technique tandis que certaines femmes débutent directement en classiques. Tout dépend de votre force actuelle. Faites-en jusqu'à la fatigue, en visant à progresser à chaque séance, toujours avec une posture parfaite.
Pour augmenter la difficulté :
Pour maximiser les bénéfices, ne commettez pas ces fautes :
