Les pompes et vous

Les pompes ne sont pas réservées exclusivement aux hommes. Voici comment cet exercice de musculation intemporel peut vous aider.

«Les pompes sont un exercice de musculation exigeant», de dire John Vivan, propriétaire de CrossFit Toronto. Le New York Times l’a d’ailleurs qualifiée de «baromètre définitif de la forme physique».

Si vous arrivez à maîtriser cet exercice, vous vous rendrez un fier service, ses bienfaits étant multiples. Il permet notamment de développer rapidement et efficacement la force du haut du corps, chose que les femmes, essentiellement tournées vers le cardio, négligent trop souvent. Il permet également de faire travailler de nombreux groupes de muscles : ceux du bras et du torse, les abdominaux ainsi que les autres stabilisateurs. Enfin, c’est un exercice fonctionnel, en ce sens qu’il reproduit les mouvements que l’on effectue dans la vie de tous les jours.

Facilitez-vous les choses

De nombreuses femmes voient les pompes comme une sorte de punition (il faut reconnaître que ce n’est pas un exercice facile) et comme une activité physique essentiellement masculine. Mais c’est une erreur. Selon John Vivan, le truc c’est de les intégrer graduellement à sa routine. Peu importe le nombre de pompes que vous arriverez à effectuer; «leur véritable utilité, c’est d’accroître l’amplitude des mouvements», explique-t-il. Les quelques conseils qui suivent vous permettront d’ajouter cet exercice étonnamment simple à votre routine de mise en forme.

B.a.-ba de la pompe

Face contre terre, mains et pieds au sol, tendez les bras en veillant à ce que vos épaules soient juste au-dessus de vos poignets et que votre corps reste bien droit. L’écartement de vos mains devrait être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. En gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus, abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les bras puis remontez-le en les redressant. Pour vous assurer d’avoir la bonne posture, John Vivian conseille de respecter la règle «menton-torse-cuisse»: en d’autres mots, votre menton, votre torse et vos cuisses devraient effleurer le sol simultanément lorsque vous abaissez votre corps et s’en éloigner en même temps lorsque vous le remontez.

Variations sur le thème de la pompe

Si vous n’arrivez pas à descendre et à remonter votre corps sans faire une pause, essayez une variante, par exemple les pompes murales. Si c’est trop facile, effectuez vos pompes au sol mais utilisez une boîte ou un banc comme support; vous n’aurez que la moitié du chemin à faire dans les deux sens. Une fois, cette technique maîtrisée, effectuez-les en prenant appui sur vos genoux. «Contrairement à ce qu’on peut penser, ces variantes ne sont pas destinées aux seules femmes, de commenter John Vivian. J’entraîne des tas de gars qui commencent par des pompes avec appui sur les genoux tandis que certaines femmes se lancent directement dans les pompes classiques.» Tout dépend de la force que vous avez développée dans le haut de votre corps. Si vous n’avez aucun mal à effectuer quelques pompes, continuez jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent. Que vous en fassiez deux ou vingt, l’important est de garder la bonne posture et de vous fixer un objectif à dépasser, par exemple, celui d’en faire quelques-unes de plus à chacune de vos séances d’entraînement.

Mettez-vous au défi

Les quelques trucs suivants vous permettront d’accroître la difficulté de cet exercice :

• Utilisez des poignées pour pompes, deux accessoires posés au sol, afin de surélever le haut de votre corps de quelques centimètres. (Il y en a habituellement dans les gyms mais on peut aussi en acheter en ligne). Elles nécessitent une plus grande amplitude des mouvements; en conséquence, l’exercice est plus difficile.
• Pour les pompes avancées, utilisez des anneaux suspendus au plafond. (Attention : cet exercice ne convient pas aux débutants!). Comme les anneaux sont instables, les pompes sollicitent un plus grand nombre de muscles, augmentant le degré de difficulté. De fait, selon une étude menée à l’université de Waterloo, les pompes avec anneaux suspendus font travailler les abdominaux de manière beaucoup plus intense que les pompes classiques.

On ne triche pas!

Pour tirer le meilleur parti possible de vos pompes, évitez les erreurs ou petites triches plus ou moins volontaires qui consistent à :

• cambrer le dos au niveau des lombaires à un moment ou l’autre durant l’exercice;
• relever les fesses;
• descendre la tête plus bas que le reste du corps;
• laisser le bas du corps suivre le haut au moment de se soulever;
• n’effectuer la descente et la remontée qu’à mi-chemin.