Cette histoire a été mise à jour. Il a été initialement publié le 4 janvier 2019.
Faites défiler n'importe quel forum d'haltérophilie ou de musculation et il est facile de se sentir hors de la boucle. Les gens jettent des conseils sur les BCAA et le HMB et divers types de poudres de protéines comme celles-ci sont des choses que tout le monde au gymnase devrait connaître et utiliser. Même les coureurs et les haltérophiles expérimentés peuvent avoir l'impression de faire quelque chose de mal en ne complétant.
Mais voici la vérité :la plupart sont totalement inutiles. Vous pourriez économiser du temps et de l'argent en adoptant simplement une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais vous êtes venu ici pour des conseils supplémentaires, pour ne pas qu'on vous dise non faire des trucs. Voici donc ce que la recherche indique que vous devriez faire.
Aussi ennuyeux que soit le bavardage constant de votre copain de gym à propos des poudres de protéines, il y a une chose qu'ils réussissent :il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d'entraînement. Les coureurs et autres fans de cardio n'auront pas besoin d'autant, car ils ne poussent pas pour le type de renforcement musculaire actif vers lequel travaillent les haltérophiles ou les culturistes. (Vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de protéines que vous devriez consommer pour le savoir). Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire attention à votre apport en protéines.
L'entraînement, en particulier la musculation, sollicite vos muscles. C'est ainsi que votre corps sait qu'il est censé en développer davantage. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous n'aurez pas les éléments constitutifs des acides aminés nécessaires pour alimenter cette croissance musculaire. Et puis vous faites beaucoup de travail pour rien.
"Je suis généralement d'avis que vous devriez essayer d'obtenir des protéines à partir de sources d'aliments entiers si possible", déclare Greg Nuckols, un haltérophile record du monde, entraîneur et expert chez Stronger By La science. "Mais si vous n'aimez tout simplement pas les aliments riches en protéines, ou si vous avez un style de vie chargé et que vous n'avez pas le temps de vous asseoir et de manger beaucoup de nourriture, un shake protéiné pour vous assurer que vous répondez à vos besoins est bon. ."
L'autre choix solide pour la croissance musculaire :la créatine. "La créatine est géniale", déclare Nuckols. "Il y a beaucoup de mythes à propos de la créatine :qu'elle provoque la déshydratation, qu'elle gâche vos reins. C'est tout BS.
Mais il prévient que cela ne veut pas dire que vous devez vous attendre à des résultats jour et nuit.
La créatine est un acide aminé présent dans les muscles et le cerveau du corps et fonctionne essentiellement comme ceci. Vos muscles utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, pour alimenter leurs contractions. Ils le font en arrachant l'un des groupes phosphate de l'ATP et en le transformant en ADP (adénosine di -phosphate). La suppression de ce groupe est la façon dont vous alimentez la contraction, et il faut un certain temps à votre corps pour transformer l'ADP en ATP utilisable. La créatine peut aider à cela en agissant comme une sorte de source de secours des groupes phosphate. Les muscles avec de la créatine stockée peuvent déchirer un groupe à partir de là et l'attacher à l'ADP qui traîne - et le tour est joué, vous avez plus d'ATP à utiliser. Il agit également comme un tampon faible, empêchant le pH à l'intérieur des muscles de trop baisser et retardant ainsi la fatigue. Tout cela signifie que la créatine aide vos muscles à travailler un peu plus fort pendant un peu plus longtemps.
"En fin de compte, cela signifie que lorsque vous vous entraînez, vous pouvez récupérer un peu plus rapidement entre les séries, vous pourrez peut-être faire quelques répétitions de plus entre les séries, et tout cela s'additionne au fil du temps pour des gains légèrement plus importants de masse musculaire et de force », explique Nuckols. La différence est faible - une méta-analyse suggère quelque part entre 8 et 14 % - bien qu'elle puisse être plus importante si vous avez un faible taux de créatine au départ, comme si vous êtes végétarien ou végétalien (vous obtenez de la créatine alimentaire en consommant de la viande animale). ).
Mais cela ne s'applique que si vous vous poussez dans vos entraînements. Des études où deux groupes, l'un recevant de la créatine et l'autre un placebo, travaillent exactement la même quantité - de sorte qu'aucun des groupes ne se pousse à la limite - montrent que la créatine ne vous donne pas de plus gros muscles si vous n'en mettez pas plus travail.
"Vraiment, passé [ces deux suppléments] pour la construction musculaire, tout ce que vous pourriez même potentiellement recommander serait une sorte d'argumentation basée sur des mécanismes sans beaucoup de données claires pour vous étayer", déclare Nuckols. Les études réalisées sur des suppléments comme la leucine, qui, selon certaines premières recherches, pourraient relancer le processus de construction musculaire à l'intérieur des cellules, n'ont pas abouti. D'autres encore, comme la caféine et le malate de citrulline, ont des preuves plus équivoques. Certaines études suggèrent qu'ils aident à augmenter la production de force ou à augmenter votre endurance musculaire, tandis que d'autres ne montrent aucun effet. Et pour compliquer davantage les choses, il existe peu d'études qui suivent les athlètes prenant ou non des suppléments pour déterminer s'il y a des avantages tangibles. "Il y a probablement une demi-douzaine de choses comme ça qui peuvent améliorer un peu vos séances d'entraînement", explique Nuckols, "mais honnêtement, nous ne savons pas à ce stade si elles conduisent réellement à la croissance musculaire sur la route. À ce stade, les protéines et la créatine sont les deux seules que je me sens vraiment à l'aise de recommander. »
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Le rayon des suppléments dans la pharmacie est accablant. Et les magasins de suppléments ? Doublement. Si vous savez quoi que ce soit sur la façon dont ces pilules et poudres sont réglementées, ou plutôt, sachez qu'elles ne le sont effectivement pas — vous êtes également préoccupé par les métaux lourds contenus dans vos pilules de protéines et de vitamines qui ne contiennent pas réellement la substance qu'ils prétendent contenir.
A 2010 Rapports des consommateurs l'enquête a révélé des métaux lourds dans de nombreux échantillons qu'ils ont testés, certains à des concentrations suffisamment élevées pour que les personnes consommant régulièrement la poudre soient concernées. Une autre étude réalisée en 2018 par le Clean Label Project a révélé des problèmes similaires, les poudres à base de plantes contenant souvent le plus de métaux lourds (l'arsenic est naturellement présent dans de nombreuses plantes). Si vous avez déjà une marque particulière que vous aimez ou si vous envisagez d'en acheter une nouvelle, Nuckols vous recommande de consulter labdoor pour voir comment ce fabricant se compare. Le site effectue des tests indépendants de pureté et de qualité, et bien qu'il n'y ait pas toutes les marques, il vaut la peine de vérifier si votre choix a été testé.
Même si votre favori est sans métal, vous découvrirez peut-être qu'il ne contient pas vraiment autant de protéines qu'il le prétend. "Ils utilisent un processus appelé amino-spiking, qui consiste à prendre un acide aminé isolé bon marché et à en ajouter un tas dans la poudre", explique Nuckols. "C'est moins cher pour eux que d'obtenir des protéines entières, mais ce n'est pas aussi bon que des protéines entières." Certaines poudres contiennent entre 20 et 25 % de protéines utilisables en moins que ce qui est indiqué sur l'étiquette.
C'est pourquoi Nuckols achète en gros. "Les marques de suppléments populaires dépendent très fortement d'un bon marketing et d'une bonne image de marque, et elles vendent généralement à des consommateurs raisonnablement non informés", explique-t-il. "S'il s'avère qu'ils ont de mauvaises choses dans leur produit ou qu'ils sont sous-dosés, cela ne fera finalement pas beaucoup de mal [aux marques de suppléments]. Ils peuvent simplement changer d'étiquette, dire qu'ils ont reformulé et continuer à vendre aux mêmes personnes. » Ils n'ont aucune incitation réelle à être meilleurs. Les grossistes, quant à eux, vendent à des fabricants qui savent ce qu'ils font. Les fabricants peuvent être louches, dit Nuckols, mais ils veulent savoir exactement ce qui se passe dans leur produit, et s'ils sont brûlés par un grossiste, ils ne reviendront probablement pas en arrière. Cela signifie que la structure d'incitations pour les grossistes fait la promotion d'un produit de haute qualité, en plus c'est beaucoup moins cher.
Quel que soit le supplément qui vous intéresse, un grossiste peut probablement vous fournir un produit de meilleure qualité à moindre coût. Vous avez juste besoin de savoir ce que vous cherchez.
La protéine de lactosérum est le complément en poudre le plus courant car elle est bon marché et facile à obtenir (c'est un sous-produit du processus de fabrication du fromage), mais d'autres sources de protéines sont probablement tout aussi bonnes. La caséine est digérée un peu plus lentement et de plus en plus de personnes y sont allergiques, mais si vous pouvez la supporter, les poudres de caséine se mélangeront beaucoup mieux. "Le lactosérum se dissout, mais la caséine hydrate", explique Nuckols. Cela signifie que dans une bouteille de mélangeur, il se mélangera à la consistance mousseuse d'un milkshake fin, en plus vous pouvez cuisiner avec et il n'a pas cet arrière-goût aigre-amer que le lactosérum a. Nuckols n'est pas du genre à gâcher un gâteau au fromage parfaitement bon en en faisant un gâteau protéiné, mais il dit que vous pouvez faire des "gaufres protéinées légitimement délicieuses" avec de la caséine et des muffins décents aussi. Et en ce qui concerne les alternatives comme le blanc d'œuf (albumine) ou les protéines de bœuf isolées, elles sont toutes aussi bonnes les unes que les autres. Nuckols dit qu'il n'est pas assez confiant pour dire que le soja est nécessairement aussi bon que le lactosérum ou la caséine, mais qu'il n'est pas non plus convaincu que le soja est en fait pire - et si vous êtes végétalien, le soja est certainement le meilleur que vous obtiendrez.
Beaucoup d'entre nous ont une sorte d'obsession pour l'optimisation de leur corps. Il est naturel de rechercher les niveaux de testostérone idéaux ou le nombre parfait de répétitions par série - nous voulons être à notre meilleur. Et notre conseil de s'en tenir à l'essentiel est probablement profondément insatisfaisant.
Si vous n'êtes pas convaincu, ou si vous voulez essayer un supplément bizarre qui, selon vous, pourrait réellement fonctionner, nous sommes ici à PopSci veux au moins que tu sois en sécurité en le faisant. Commencez par vérifier la marque sur labdoor - ils font bien plus que des protéines et de la caséine ! - pour vous assurer que vous n'ingérez pas quelque chose de toxique. Si vous voulez vous intéresser davantage à la science mais que vous n'avez pas la formation nécessaire pour lire des articles académiques denses, essayez de consulter Examiner. Ils ont des experts qui examinent les preuves de divers suppléments et conseils nutritionnels pour voir dans quelle mesure ils résistent à un examen minutieux, le tout résumé dans un langage facile à comprendre.
Vous pouvez toujours choisir d'essayer quelque chose qui, selon ces sources, ne fera probablement pas grand-chose, et c'est très bien. Assurez-vous simplement que vous ne consommez pas quelque chose de potentiellement dangereux et continuez à rechercher ces gains.
