Pour de nombreuses personnes, le Nouvel An rime avec un nouveau régime alimentaire. Une étude révèle que 20 % des participants choisissent de perdre du poids à partir du 1er janvier, faisant de cet objectif la deuxième résolution la plus courante après la santé physique. Pourtant, des études successives montrent que les régimes échouent à long terme : la majorité reprend le poids perdu, voire plus, et un poids plus bas n'est pas un indicateur fiable de meilleure santé.
Tenter de modifier son alimentation uniquement pour perdre du poids est souvent mal avisé et peut nuire à l'esprit et au corps. Cela n'empêche pas de bénéficier d'une alimentation améliorée.
Si vous vous sentez mal physiquement ou si votre relation avec la nourriture est problématique au moment du Nouvel An, changer vos habitudes alimentaires est une bonne idée, selon Blair Burnette, chercheuse postdoctorale en psychologie à l'Université du Minnesota. Peut-être êtes-vous souvent ballonné, fatigué, ou recourez-vous trop aux plats à emporter ou à la nourriture émotionnelle. Améliorer votre alimentation peut booster votre santé physique et mentale, et même modifier votre composition corporelle. L'essentiel est d'abandonner l'idée que la perte de poids doit être l'objectif principal.
Voici cinq résolutions alimentaires pour cultiver une relation plus saine avec la nourriture, sans balance ni restrictions draconiennes.
Les objectifs impliquant un ajout à la routine sont plus faciles à maintenir que ceux basés sur des privations, selon une étude de 2020 publiée dans PLOS One. Au lieu de limiter les friandises, visez une plus grande variété d'aliments nutritifs : ajoutez un légume à chaque repas, abonnez-vous à une box de produits locaux ou grignotez un fruit l'après-midi.
Suivez vos progrès quotidiennement via une app ou un carnet pour un sentiment d'accomplissement mesurable. Commencez modestement, conseille Vivienne Hazzard, chercheuse postdoctorale en psychologie à l'Université du Minnesota : "Au lieu de tous les jours, essayez 2 ou 3 fois par semaine."
Cette approche enrichit tous les repas sans bannir vos plaisirs. Associez chips et biscuits à du guacamole ou du beurre de noix pour plus de satiété. Mélangez des feuilles vertes à votre macaroni au fromage ou ajoutez des épinards surgelés à vos œufs.
L'eau est un ajout simple aux bénéfices majeurs. Une synthèse de 2010 dans Nutrition Reviews associe la déshydratation légère (moins de 3 % du poids corporel) à fatigue, baisse de motivation, constipation, et risques accrus d'infections urinaires, hypertension, maladies cardiaques et AVC. Visez 2,5 à 3,5 litres par jour (plus si sport). Associez-le à vos routines : bouteille au chevet au réveil, tisane au bureau, verre après brossage des dents. Utilisez des apps pour rappels. Aromatesez avec concombre, citron ou électrolytes si besoin.
La fibre, indigestible des plantes, était autrefois sous-estimée. Elle nourrit le microbiote intestinal, influençant humeur et immunité, explique Beth Olson, professeure de nutrition à l'Université du Wisconsin-Madison. Elle ralentit l'absorption de sucres et graisses, prolonge la satiété et s'accompagne souvent d'autres nutriments. La Mayo Clinic recommande 21-25 g/jour pour les femmes, 30-38 g pour les hommes (ex. : 5 g dans une pomme, 15 g dans une tasse de haricots noirs).
Adoptée en 2018, cette habitude est facile, ludique et bénéfique. Une étude de 2017 dans Appetite montre que cuisiner à la maison améliore santé globale, relations et identité culturelle.
Savourez le repas : avec proches, ou seul en créant une ambiance. "C'est un soin pour la santé mentale, connecté au sens et à la joie", dit Burnette. Bonus : économies sur les plats à emporter.
Oubliez les calories : notez ce que vous mangez, votre faim avant/après. Cela favorise l'alimentation intuitive, basée sur les signaux internes, réduisant stress et améliorant la satisfaction corporelle.
"Notez quand vous avez faim ou êtes rassasié, et mangez en conséquence", conseille Hazzard. Ignorez calories/portions ; observez sans jugement, précise Burnette : "Ce n'est pas un régime de faim/satiété."
Tous les changements doivent être durables et plaisants, insiste Olson. Évitez les légumes détestés ou repas complexes en semaine. Si irritable ou stressé, ce n'est pas sain. La nourriture nourrit culturellement et émotionnellement : fête et réconfort.
