Voici quelques conseils pour combattre la suralimentation et maintenir un poids santé.
Si vous découvrez que vous mangez à des moments où vous n’avez pas faim, sachez que vous n’êtes pas la seule: près de 60% des Canadiens adultes font de l’embonpoint ou sont obèses, et la suralimentation en est la première cause, explique Richard Béliveau, titulaire de la chaire de prévention et du traitement du cancer de l’université du Québec à Montréal, et auteur de La santé par le plaisir de bien manger (Trécarré).
«Oubliez tout ce que vous avez lu sur les régimes et les absurdités que l’on débite sur le sucre, le gras et les protéines, dit-il. Si vous prenez du poids, c’est que vous ingérez trop de calories comparativement à celles que vous brûlez.»
Cela paraît simple et, pourtant, nous sommes nombreux à consommer plus de calories que nécessaire. Voici quelques raisons qui pourraient expliquer pourquoi vous mangez trop et des solutions pour vous aider à résoudre le problème.
Les gens ont pris l’habitude de trop manger, explique Bärbel Knäuper, professeure adjointe au McGill University’s Health Psychology Laboratory. «Ils ont mangé un peu trop la veille et l’avant-veille; en fait, cela fait probablement déjà un moment qu’ils mangent un peu trop chaque jour.»
Selon elle, il y a plusieurs raisons qui font qu’on prend l’habitude de trop manger, mais c’est souvent un comportement acquis durant l’enfance. La satisfaction qui signale la fin d’un repas ne se manifeste que lorsqu’on a ingéré plus de nourriture que ce dont on a besoin. C’est un cercle vicieux.
Solution
«Prenez conscience du fait que trop manger est une habitude, un geste qu’on répète machinalement jusqu’au jour où l’on décide d’y mettre fin», conseille Bärbel Knäuper. En reconnaissant simplement que vous mangez plus que nécessaire, vous êtes sur la bonne voie pour aborder votre consommation alimentaire avec plus de conscience.
«Il arrive qu’on mange trop par ignorance», rappelle Bärbel Knäuper. De nombreuses personnes ne sont pas conscientes qu’elles consomment plus de calories qu’elles en brûlent tout simplement parce qu’elles ne savent pas combien elles en brûlent quand elles font de l’exercice, combien il y en a dans les aliments qu’elles ingèrent et combien elles devraient en ingérer chaque jour.
Par exemple, une bouteille de punch aux fruits Tropicana fournit 170 calories. Il vous faudra marcher plus de 40 minutes pour brûler les calories d’une boisson que vous considériez probablement comme peu calorique, explique Richard Béliveau.
Solution
Bien que l’exercice soit un élément important d’un mode de vie sain, la meilleure manière de mettre un frein à la suralimentation est de connaître la valeur calorique des aliments qu’on consomme. «On doit faire beaucoup d’exercice pour compenser la suralimentation, de dire Bärbel Knäuper; par conséquent, ce n’est pas une bonne stratégie pour perdre du poids. Pour atteindre l’équilibre énergétique au quotidien, il est beaucoup plus simple et facile de limiter sa consommation alimentaire.»
Informez-vous sur la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, par exemple en lisant les recommandations du Guide alimentaire canadien, et prenez les moyens nécessaires pour rester à l’intérieur de ces limites. Pour savoir ce que vous consommez exactement, le journal alimentaire n’a pas son pareil. (Pour commencer, téléchargez le journal alimentaire à imprimer de Plaisirs santé.)
Qui ne s’est jamais servi un bol de crème glacée après une journée difficile au travail? Et quand vous pleurez sur votre propre sort après une dispute avec votre conjoint, n’êtes-vous pas portée à finir un sachet de croustilles, histoire de vous sentir mieux?
«Souvent, nous mangeons parce que nous sommes fatigués ou déprimés et non parce que nous avons faim», rappelle Richard Béliveau.
Mais, vous l’avez sûrement constaté, il est rare qu’on se rabatte sur une assiette de légumes quand on se sent déprimé ou qu’on manque d’énergie. La raison en est que la consommation d’aliments sucrés, par exemple le chocolat, provoque dans l’organisme la libération de petites quantités d’hormones «du bien-être», ce qui peut améliorer l’humeur. Et si vous êtes du genre à ne pouvoir vous arrêter après un carré de chocolat, sachez que vous n’êtes pas la seule.
«Les sucres sont transformés très rapidement par le système digestif, entraînant une réaction immédiate de plaisir, d’où le fait que les gens en abusent facilement. Le sucre raffiné est le sucre transformé le plus rapidement utilisé par l’organisme», explique Bärbel Knäuper.
Solution
Prenez conscience que le sentiment d’euphorie que vous éprouvez après avoir consommé des aliments sucrés ou gras n’est que de courte durée et qu’il sera rapidement suivi d’une baisse d’énergie.
Ce qui ne signifie pas que vous devriez éliminer entièrement les gâteries de votre alimentation. «Si vous allez dans un restaurant où les frites ou le gâteau au chocolat sont savoureux, prenez-en, mais considérez-les comme une exception, un petit plaisir occasionnel», conseille Richard Béliveau. En associant vos aliments réconfortants à des sentiments positifs plutôt qu’à un sentiment de tristesse ou de culpabilité, vous serez plus portée à faire attention à la qualité et à la quantité de sucres et de gras que vous consommez.
Comme toutes les mères, la vôtre vous disait sûrement de bien mastiquer vos aliments et de manger lentement. Elle avait raison. «Quand on mange trop vite, le cerveau n’a pas le temps d’enregistrer le message de satiété que lui envoie le corps», explique Richard Béliveau. On pense avoir encore faim mais ce n’est pas nécessairement le cas. Il faut un certain temps à l’organisme pour signaler au cerveau qu’il a suffisamment mangé.
Solution
Ralentissez. Il faut 20 minutes au système digestif pour faire savoir au cerveau qu’il est comblé, explique Bärbel Knäuper. «On doit arrêter de manger quand on se sent à moitié comblé, rappelle-t-elle. Même si vous avez encore un peu faim à la fin d’un repas, gardez à l’esprit que le signal de satiété tardera un peu à venir et que, par conséquent, il n’est pas nécessaire de vous servir de nouveau.»
