Plus de la moitié des femmes âgées de 35 à 55 ans souffrent de troubles du sommeil plusieurs fois par semaine en raison de la périménopause ou de la ménopause. Voici 10 astuces validées par des experts pour retrouver un sommeil réparateur.
Contrairement aux idées reçues, l'hormonothérapie substitutive (HTS) peut améliorer le sommeil chez certaines femmes périménopausées, bien que des études à long terme soulignent des risques accrus de caillots sanguins, de cancer du sein et de troubles vésiculaires.
Cependant, les femmes sous HTS dorment souvent mieux, peut-être en raison d'une réduction des bouffées de chaleur. « Les avantages et risques doivent être évalués individuellement », explique le Dr Becky Wang-Cheng, médecin et auteure de Menopause.
Si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein mais que les bouffées de chaleur perturbent gravement votre sommeil et votre travail, une dose ultra-faible d'hormones pourrait convenir. « Parfois, un comprimé par semaine suffit », ajoute-t-elle.
JoAnn Manson, chercheuse à Harvard et auteure de Hot Flashes, Hormones and Your Health, confirme que certaines femmes en bénéficient. Pour la majorité, la ménopause est un processus naturel ne nécessitant pas de traitement. Toutefois, pour 20 % des femmes aux symptômes sévères, elle peut être indiquée.
La régulation stricte du cycle veille-sommeil est la première étape contre l'insomnie. Cela aide l'organisme à contrer les perturbations hormonales de la périménopause.
Maintenez un horaire fixe, y compris le week-end, pour un sommeil réparateur durable tout au long de la vie.
Pour celles hésitant à prendre des œstrogènes, l'antidépresseur Effexor atténue les bouffées de chaleur (40-60 % de réduction) et favorise la somnolence, même chez les patientes cancéreuses, selon le Dr Wang-Cheng. Moins efficace que les œstrogènes, mais utile.
Une thérapie cognitivo-comportementale sur 8-10 semaines fournit des stratégies personnalisées contre les difficultés ménopausiques. Si les réveils persistent, un psychiatre peut explorer des conflits sous-jacents.
Avant 16h, rattrapez un peu de sommeil perdu (5-10 minutes) pour restaurer votre vigilance, que ce soit en voiture au midi ou au bureau.
Optez pour des pyjamas en tissus respirants comme ceux des athlètes, pour absorber la sueur des bouffées de chaleur sans changer de tenue la nuit.
Ce oreiller rempli d'eau rafraîchit le corps, réduisant l'intensité des bouffées de chaleur pour un meilleur sommeil.
Baissez le thermostat avant le coucher : une température corporelle basse signale l'endormissement et atténue les bouffées. Prenez un bain chaud pour un effet rebond. Le sexe, excellent somnifère naturel, reste recommandé (avec protection).
Calmez votre système nerveux via tai-chi, méditation, yoga ou biofeedback pour rééquilibrer le cycle sommeil-veille.
En cas de suspicion d'apnée, syndrome des jambes sans repos ou narcolepsie, demandez une référence vers un centre du sommeil pour diagnostic et traitement.
