Pour contrer l'ostéoporose et préserver la solidité de vos os, ils ont besoin de calcium, mais aussi d'autres minéraux, vitamines et protéines. Une alimentation adaptée fournit ces nutriments essentiels. Découvrez 10 aliments clés pour une prévention efficace.
Prévenir l'ostéoporose et la fragilisation osseuse
Les os sont des tissus vivants qui se renouvellent constamment. Dès 30 ans, la dégradation dépasse la régénération, entraînant une perte de densité osseuse, surtout dans l'os trabéculaire qui assure leur robustesse. Avec l'âge, cela peut mener à l'ostéoporose et à des fractures. Les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes, en raison d'une masse osseuse initialement plus faible et d'une accélération de la perte à la ménopause due à la baisse des œstrogènes protecteurs. Bien que la perte osseuse soit inévitable, une alimentation équilibrée et de l'exercice physique aident à préserver la masse restante.
Fruits, légumes, légumineuses et noix
Des études de l'université Tufts à Boston montrent que les consommateurs abondants de fruits et légumes subissent une perte osseuse moindre. Les protéines animales acidifient le sang, nécessitant potassium et magnésium (abondants dans fruits et légumes) pour neutraliser les acides ; sinon, le calcium est puisé dans les os. Le potassium compense aussi la perte de calcium due au sel excessif : une étude californienne sur 60 femmes a révélé une perte de 42 mg de calcium par jour avec un régime salé, réduite à 34 mg avec du potassium. Les légumes-feuilles, légumineuses, noix et grains entiers sont riches en magnésium, stocké à 50 % dans les os.
Objectifs : Potassium : 4 700 mg/jour (avocat, banane, orange, tomate : ~300 mg/portion). Magnésium : 310-420 mg/jour (ex. : flocons d'avoine, amandes, saumon, épinards).
Astuce : Évitez les conserves qui détruisent le potassium.
Produits laitiers et autres sources de calcium
Le corps contient 1-2 kg de calcium, 99 % dans os et dents. Il durcit les fibres protéiques osseuses. Un apport élevé prévient le prélèvement osseux pour d'autres fonctions vitales (coagulation, nerfs, muscles).
Pour les intolérants au lactose : jus d'orange enrichi, lait/yogourt sans lactose, sardines/saumon avec arêtes, épinards, haricots secs.
Objectifs : 1 000-1 200 mg/jour (ex. : 1 tasse yogourt maigre + 1 tasse lait écrémé + épinards/saumon). Répartir en doses ≤500 mg pour optimiser l'absorption.
Astuce : Accompagnez épinards/bette (riches en oxalate inhibiteur) de vitamine C.
Saumon, sardines et sources de vitamine D
Sans vitamine D, absorption du calcium limitée à 10-15 %. Elle booste l'absorption et réduit l'excrétion. Beaucoup sont carencés, surtout sans exposition solaire (10-15 min/jour sans crème). Une portion de saumon suffit souvent.
Objectifs : 400-800 UI/jour (90 g saumon : 425 UI ; lait/jus enrichi : 100 UI).
Astuce : Choisissez laits et jus enrichis.
Légumes-feuilles verts et vitamine K
Présente dans chou frisé, épinards, betterave verte, la vitamine K active les protéines fixant le calcium. Études : faible risque de fracture hanche, os plus denses, moins de calcium excrété.
Objectifs : 90-120 μg/jour (2 c. à s. persil ou ½ tasse épinards).
Soya, poisson, poulet et protéines
Études : perte osseuse moindre avec protéines modérées + calcium/vit. D. Limitez à 30 % des calories, sinon affaiblissement osseux si calcium faible. Privilégiez soya (tofu, edamame, lait) alcalinisant, ralentissant la perte chez femmes ménopausées.
Objectifs : ~20 % des calories en protéines.
Thé noir
Étude chinoise (1 000 sujets) : +0,5-5 % densité osseuse chez buveurs de 3-4 tasses/jour sur 10 ans. Fluor et tanins bénéfiques.
Objectifs : 3-4 tasses/jour.
Astuce : Ajoutez du lait pour + calcium.
Aliments à éviter
Protéines >30 % calories : acidifient, puisent calcium des os (surtout animales). Sel excessif : +42 mg perte calcium/jour (limiter 3,8 g/jour ; compensez calcium/potassium). Alcool excessif : perturbe calcium/vit. D/magnésium, hormones ; modéré ok. Caféine : + risque fractures si >3-4 tasses/jour et calcium faible ; compensez.
Suppléments
Calcium : 1 000-1 200 mg/jour en 2 prises.
Vit. D : 400-800 UI/jour (été : soleil ; hiver : supp.).
Potassium : ~99 mg (multivitamines).
Magnésium : 320 mg/jour si besoin.
