Pour contrer l’ostéoporose et préserver leur solidité et leur robustesse, les os ont besoin de calcium mais aussi d’autres minéraux, de vitamines et de protéines, nutriments qu’une alimentation adéquate leur fournira. Voici ce que vous devriez consommer pour mieux prévenir l’ostéoporose.
Prévenir l’ostéoporose et fragilisation des os
Les os sont des tissus vivants qui se dégradent et se renouvellent constamment. Cependant, autour de 30 ans, la dégradation prend le dessus sur la régénération et les os perdent de leur densité, particulièrement l’os trabéculaire, structure en forme d’éponge qui assure leur solidité. Avec l’âge, ils peuvent se fragiliser, ce qui mène à des fractures. C’est ce qu’on appelle ostéoporose. Les femmes sont quatre fois plus susceptibles d’en faire que les hommes, en partie parce que leur masse osseuse est plus faible au départ. À la ménopause, leur tissu osseux se dégrade deux fois plus vite qu’avant, effet attribuable à la chute de leur taux d’œstrogène, hormone qui exerce une action protectrice. Ce rythme finit par ralentir mais la perte ne s’arrête jamais. Bien qu’on ne puise remplacer le tissu osseux, perdu, une alimentation adéquate et un programme d’exercices physiques pourraient permettre de préserver celui qui reste.
Fruits, légumes, légumineuses et noix
Des études menées à l’université Tufts de Boston indiquent que, chez ceux qui consomment beaucoup de fruits et légumes, la perte osseuse est nettement moins prononcée que chez ceux qui en prennent peu. La raison en serait que la consommation de viande et d’autres protéines animales entraîne une sur-production d’acide ; pour le neutraliser, l’organisme a besoin du potassium et du magnésium, minéraux abondants dans les fruits et les légumes. En l’absence de ces nutriments, il se tourne vers le calcium des os.
En outre, le potassium contrebalance la perte de calcium résultant d’une consommation trop élevée de sel. Lors d’une étude menée à l’université de Californie auprès de 60 femmes, on a observé qu’un régime salé entraînait une perte de 42 mg de calcium par jour. Quant on leur a donné du potassium, elles n’en perdaient plus que 34 mg. D’après des études, on a moins à se préoccuper de sa consommation de sel quand l’apport en calcium est adéquat.
Les légumes feuilles, les légumineuses, les noix et les grains entiers fournissent de bonnes quantités de magnésium, minéral qui contribue à renforcer les os ; 50 % des réserves en magnésium de l’organisme y sont d’ailleurs stockées.
Vos objectifs : Potassium : 4 700 mg par jour. L’avocat, la banane, l’orange, la tomate, pour ne citer qu’eux, en fournissent 300 mg par portion ; magnésium : 310 à 420 mg par jour. Vous les obtiendrez en prenant, par exemple, une tasse de flocons d’avoine au déjeuner, ¼ de tasse d’amandes à la collation, ainsi qu’une portion de 125 g de saumon et une demi-tasse d’épinards au souper.
Truc utile : autant que possible, évitez les fruits et légumes en boîte. Le procédé de mise en conserve a pour effet de détruire le potassium.Produits laitiers et autres aliments riches en calcium
Il y a, dans le corps humain, un ou deux kilogrammes de calcium, dont 99 % concentrés dans les os et les dents. Le calcium, de même que d’autres minéraux, durcit les fibres de protéines qui composent l’os. La consommation d’aliments qui en sont riches pourrait permettre de minimiser l’inévitable perte osseuse qui accompagne le vieillissement. En ayant un taux élevé de calcium, on évite que l’organisme prélève, à même les os, le calcium dont il a besoin pour assurer d’autres fonctions essentielles, comme la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et les contractions musculaires.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers d’autres sources de calcium que les produits laitiers, par exemple, le jus d’orange enrichi, ou encore, le lait et le yogourt sans lactose. La sardine et le saumon avec leurs arêtes, l’épinard et les autres légumes feuilles, de même que le haricot sec en renferment également.
Vos objectifs : 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, soit l’équivalent d’une tasse de yogourt maigre, une tasse de lait écrémé et une portion d’épinards et de saumon en boîte. Pour en favoriser l’absorption, répartissez votre apport tout au long de la journée de sorte de ne pas en ingérer plus de 500 mg à la fois.
Truc utile : l’épinard et la bette à carde renferment de l’oxalate, sel qui inhibe partiellement l’absorption du calcium. Pour contourner le problème, consommez-les avec des sources de vitamine C.
Saumon, sardines et autres aliments riches en vitamine D
En l’absence de vitamine D, l’organisme n’absorbe que 10 à 15% du calcium ingéré. Quand le taux de ce dernier chute, elle entre en activité, aidant l’organisme à en absorber plus et à en excréter moins.
Bien des gens sont carencés en vitamine D, particulièrement ceux qui passent moins de 10 à 15 minutes par jour au soleil, sans écran solaire. On sait en effet, que le soleil en déclenche la formation dans la peau. Cependant, il suffit d’une portion de saumon pour répondre aux besoins quotidiens.
Vos objectifs : 400 à 800 UI par jour ; 90 g de saumon en fournit 425 UI et un verre de lait ou de jus d’orange enrichi, 100 UI.
Truc utile : le lait et certains jus d’orange sont enrichis de vitamine D.
Légumes feuilles vert foncé et autres aliments riches en vitamine K
La vitamine K, présente dans les légumes feuil les comme le chou frisé, l’épinard et le vert de betterave, pourrait s’avérer importante pour la santé osseuse. Les études indiquent que les personnes avec un taux de vitamine K élevé courent moins de risques de se fracturer la hanche, ont des os plus denses et excrètent moins de calcium. Ce nutriment agit en activant une protéine qui fixe le calcium dans les os.
Vos objectifs : 90 à 120 μg de vitamine K tous les jours, soit l’équivalent de 2 cuillers à soupe de persil haché ; ½ tasse d’épinards en fournit quatre fois cette quantité.
Soya, poisson, poulet et autres aliments riches en protéines
Les études ont montré que la perte osseuse sur une période de trois ans est moins prononcée chez ceux dont l’alimentation est modérément riche en protéines et qui prennent un supplément de calcium/vitamine D que chez ceux qui ingèrent peu de protéines et ne prennent pas de supplément. Cependant, les protéines ne devraient pas constituer plus de 30 % de l’apport calorique, à défaut de quoi, les os risquent de s’affaiblir, surtout si, par ailleurs, l’apport de calcium est faible.
Essayez de tirer une partie de vos protéines du soya (tofu, edamame et lait de soya). Cette légumineuse renferme une protéine alcaline qui corrige l’acidité du sang et protège donc les os. En outre, des études indiquent que les protéines du soya contribuent à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
Vos objectifs : environ 20 % de votre apport calorique total devrait provenir des protéines.
Thé noir
Lors d’une étude menée en Chine auprès de 1 000 sujets, on a observé que la densité osseuse était de 0,5 à 5 % plus élevée chez ceux qui ont bu en moyenne trois ou quatre tasses de thé par jour sur une période de dix ans, que chez ceux qui n’en ont pas pris. En matière de densité osseuse, c’est énorme. Le thé renferme divers composés, dont du fluor et des tanins qui sont vraisemblablement utiles aux os.
Vos objectifs : trois ou quatre tasses par jour.
Truc utile : ajoutez du lait à votre thé pour augmenter votre apport en calcium.
Aliments à éviter
Protéines en excès. Si les protéines constituent plus de 30 % de l’apport calorique quotidien, les os peuvent en souffrir. L’origine des protéines compte également. Ainsi, le soufre présent dans les protéines animales a pour effet d’acidifier le sang ; en l’absence de quantités adéquates de fruits et de légumes alcalins, l’organisme corrige le déséquilibre en prélevant du calcium dans les os.
Aliments salés. En excès, le sel a pour effet d’extraire le calcium des os. Une étude indique que, chez les femmes qui ont suivi pendant un mois un régime à haute teneur en sel (9 g par jour), la perte de calcium était supérieure de 42 mg à ce qu’elle était quand elles en prenaient peu (2 g par jour). Évitez les mets comme l’anchois ou les produits transformés. De plus, augmentez votre consommation d’aliments riches en calcium ainsi qu’en potassium ; ce dernier contrebalance le lessivage du calcium par le sel. On conseille de ne pas dépasser les 3,8 g de sel par jour.
Trop d’alcool. Trop d’alcool nuit à la santé des os. D’abord parce qu’il peut interférer avec l’utilisation par l’organisme du calcium et de la vitamine D. Ensuite, parce qu’il stimule l’excrétion du magnésium, minéral essentiel à la solidité des os. Chez l’homme, l’alcool en excès fait baisser le taux de testostérone, ce qui peut interférer avec la régénération osseuse. Chez la femme, il peut perturber le cycle menstruel et, en conséquence, favoriser l’ostéoporose. Cela dit, les études indiquent que, consommé avec modération, l’alcool peut accroître la densité osseuse. À petites doses, il favorise la conversion de testostérone ‘ hormone que la femme secrète également ‘ en œstradiol, forme d’œstrogène qui aide à prévenir la perte osseuse.
Caféine. Une étude menée en Suède auprès de plus de 31 000 femmes de 40 à 76 ans indique que la consommation de quatre tasses ou plus de café par jour a pour effet d’accroître le risque de fracture osseuse, surtout chez celles qui ne prennent pas assez de calcium. Dans une autre étude, la consommation de trois tasses par jour élève de 82 % ce risque, tant chez les hommes que chez les femmes. La caféine favorise l’excrétion de calcium par l’urine et pourrait interférer avec son absorption et celle de la vitamine D. Assurez-vous de tirer de vos aliments assez de calcium et de vitamine D pour compenser.
Suppléments nutritionnels
Calcium. On ne sait toujours pas quelle quantité de calcium permettrait de prévenir la perte osseuse. Selon des études, il en faut 550 mg par jour ; selon d’autres, un apport élevé n’a aucun effet préventif. Il faudra mener des études à plus long terme mais, entre-temps, la National Academy of Sciences recommande ce qui suit.
DOSE : 1 000 à 1 200 mg par jour, en deux fois.
Vitamine D. L’été, on prend habituellement assez de soleil pour obtenir sa dose de vitamine D (environ 15 minutes au soleil, sans écran solaire), mais entre octobre et avril, le supplément pourrait être indiqué. Demandez à votre médecin si vos médicaments, le cas échéant, interfèrent avec son absorption. DOSE : 400 à 800 UI par jour. Plusieurs suppléments multi-vitaminiques en renferment 400 UI. Il y en a aussi dans des suppléments de calcium.
Potassium. En 2004, l’apport recommandé en potassium a été porté à 4 700 mg par jour. Mais des experts conseillent de ne pas en prendre plus que ce que fournit un supplément multivitaminique, sauf sous surveillance médicale.
DOSE : ce que fournit un supplément multivitaminique, soit autour de 99 mg.
Magnésium. En supplément, il se présente sous diverses formes et peut renfermer, en plus, du calcium et de la vitamine D. Le chlorure et le lactate de magnésium sont les formes les mieux absorbées. Sauf pour les personnes âgées et celles qui souffrent de maladies gastrointestinales, on n’a habituellement pas besoin de prendre un supplément, les aliments en fournissant amplement. DOSE : 320 mg par jour.
