Les crampes musculaires aux jambes touchent athlètes comme sédentaires. Découvrez nos conseils nutritionnels et habitudes pour les prévenir efficacement. Shutterstock/Pindyurin Vasily
Origines des crampes dans les jambes
Les personnes alitées ou assises longtemps souffrent souvent de crampes. Outre une alimentation adaptée, l'exercice régulier tonifie les muscles et améliore la circulation sanguine. Les crampes occasionnelles, qui cessent en quelques minutes, ne sont pas alarmantes. En revanche, celles qui sont fréquentes, prolongées ou accompagnées d'autres symptômes, surtout chez les seniors, nécessitent une consultation médicale sans délai.
Lors d'un effort intense, les muscles produisent de l'acide lactique, un déchet accumulé jusqu'à son élimination par le sang. Cet excès provoque douleurs et fatigue, similaires aux crampes, qui s'estompent au repos.
Comment prévenir efficacement les crampes dans les jambes ?
- Consommez quotidiennement des aliments riches en potassium : une poignée de fruits secs, un verre de jus de tomate ou de lait, des tranches de melon ou une banane. Cela aide à éviter les crampes.
- La caféine et la nicotine constrictent les vaisseaux, réduisant la circulation musculaire. Si vous êtes sujet aux crampes, arrêtez le tabac et optez pour des boissons décaféinées.
- Après un effort inhabituel, buvez de l'eau riche en bicarbonate, limitez viande et fruits acides pendant 48 heures. Privilégiez pâtes complètes et soupes de légumes.
- La quinine, présente dans les boissons toniques, soulage les crampes musculaires et prévient les crises nocturnes.
- Vitamines et minéraux essentiels : Le fer oxygène les muscles via l'hémoglobine. Sodium, potassium et chlorures (électrolytes) transmettent les impulsions nerveuses du cerveau aux muscles. Le calcium déclenche la contraction, le potassium s'épuise avec le glycogène. Les vitamines B métabolisent glucides, protéines et lipides ; les besoins en B1 augmentent avec l'effort.
- Maintenez un équilibre hydrique : un faible volume de liquides perturbe les électrolytes, favorisant rétention et dysfonctionnement musculaire. Buvez suffisamment sans excès pour une bonne régulation.
Une alimentation équilibrée fournit assez d'électrolytes ; les pertes par sudation sont minimes, sauf pour le potassium.
Le syndrome des jambes sans repos
Caractérisé par des sursauts ou sensations désagréables au coucher, il peut être lié à des médicaments, une carence en fer, acide folique ou magnésium. Consultez un médecin pour des suppléments. Marcher ou changer de position soulage.
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