Comment peut-on prévenir les crampes? Les muscles ont besoin de divers nutriments dont les électrolyte et minéraux qui agissent en tandem pour équilibrer l’acidité et l’alcalinité des liquides corporels. En apportant ces quelques changements à votre alimentation, vous serez en mesure d’atténuer ces crampes douloureuses qui parfois nous réveillent la nuit!
Buvez beaucoup de liquides
Une crampe chez un athlète à l’entraînement indique qu’il est déshydraté. On doit tous boire assez pour préserver l’hydratation des cellules musculaires et permettre aux muscles de se contracter et relâcher facilement, de même que pour favoriser l’assimilation des électrolytes par les cellules en vue de la production d’énergie. Autrement, ces minéraux clés seraient éliminés par la sueur. Si vos crampes se produisent durant ou tout de suite après vos séances d’exercice, parlez-en à votre médecin. Ce pourrait être un signe d’athérosclérose, affection qui a pour effet de freiner l’apport d’oxygène aux muscles.
Vos objectifs : au moins huit tasses d’eau par jour. Durant les séances d’entraînement, prenez-en 90 à 150 ml toutes les 20 minutes environ.
Les électrolyes
Pour rétablir leur équilibre électrolytique, les athlètes qui s’entraînent pendant plus de 90 minutes pourraient devoir prendre une boisson pour sportifs, telle que du Gatorade. Attention toutefois de choisir des boissons qui ne sont pas trop riches en glucides.
Les électrolytes permettent de prévenir les crampes résultant d’un déséquilibre électrolytique. Portez une attention particulière au magnésium : en cas de carence, les muscles se contractent mais ne se décontractent pas. En outre, si vous prenez un bêtabloquant (un médicament utilisé pour traiter certaines maladies caradiaques), il se pourrait qu’il ait pour effet d’épuiser vos réserves de potassium, comme certains diurétiques. Informez-vous auprès de votre médecin.
Les minéraux essentiels
Calcium : Consommez trois ou quatre portions par jour de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium, comme les légumes feuilles, le saumon en boîte avec ses os et le jus d’orange enrichi.
Potassium : Intégrer dans votre alimentation l’avocat, la pomme de terre, le haricot blanc, le yogourt, la tomate, le melon brodé et ou banane.
Magnésium : Mangez régulièrement des légumineuses, fruits de mer, noix, grains entiers, légumes feuilles, chocolat.
Vitamines du complexe B
Lors d’une étude menée à Taiwan, les sujets âgés qui ont pris des vitamines du complexe B durant trois mois ont rapporté moins souffrir de crampes nocturnes. La vitamine B12, notamment, joue un rôle important dans la transmission des influx nerveux.
DOSE : il se vend diverses préparations. Le supplément donné aux sujets de l’étude comprenait 50 mg de B1 (thiamine), 5 mg de B2 (riboflavine), 30 mg de B6 et 250 µg de B12.
Acide folique
Chez certains, les crampes sont causées, en partie du moins, par une carence en folate. On a d’ailleurs observé que l’incidence du syndrome des jambes sans repos était plus faible chez les femmes enceintes qui prenaient un supplément comprenant de l’acide folique.
Comme ce supplément peut avoir pour effet de cacher une carence en vitamine B12, consultez votre médecin avant d’en prendre. DOSE : 400 à 800 µg par jour.
Vitamine E
Les résultats de plusieurs études indiquent que la vitamine E peut soulager les crampes. Cependant, la dose efficace varie d’une personne à l’autre.
DOSE : 30 UI, soit ce que fournit habituellement un supplément de vitamines.
Magnésium
Selon les résultats de quelques études, le supplément de magnésium pourrait soulager les femmes enceintes souffrant de crampes dans les jambes. Si vous attendez un bébé, consultez votre médecin avant d’en prendre. Comme, à quelques exceptions près, nous pourrions tous bénéficier d’un apport supérieur à celui que fournissent les aliments, on ne devrait pas hésiter à prendre un supplément. À noter que le glycinate et le malate de magnésium sont moins susceptibles de provoquer de la diarrhée que le citrate ou l’hydroxyde.
DOSE : pour corriger une carence, prenez 100 à 400 mg par jour, aux repas.
Quinine
Pour soulager les crampes de leurs patients, les médecins prescrivent parfois de la quinine, médicament dérivé de l’écorce du quinquina. Cependant, ce médicament suscite une certaine controverse du fait que, à hautes doses, il provoque des vertiges et des problèmes sanguins. Cependant, le soda tonique, qui en renferme de très faibles quantités, ne présente aucun danger, surtout si on en boit de façon modérée.
Vos objectifs : une ou deux tasses avant d’aller au lit.
À éviter : La caféine
La caféine est diurétique et, par conséquent, prive les muscles de précieux liquides dont ils ont besoin. En outre, elle resserre les vaisseaux sanguins, diminuant l’apport de sang aux muscles, en plus d’interférer avec l’absorption du magnésium. Comme elle élève le taux de dopamine, neurotransmetteur qui, en excès, provoquerait le syndrome des jambes sans repos, vous devriez l’éviter entièrement si vous souffrez de ce trouble.
