Certains aliments, particulièrement les fruits et les légumes, pourraient protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). C’est une excellente nouvelle, sachant que cette maladie est la cause la plus fréquente de cécité irréversible chez les plus de 50 ans. La DMLA s’attaque à la macula, petite tache jaunâtre située dans la rétine qui permet de distinguer les détails et qui est responsable de la vision centrale. En remplissant votre assiette d’aliments sains, vous ne guérirez pas la DMLA, mais vous pourrez retarder sa progression et diminuer votre risque d’en souffrir en premier lieu.
Poissons gras
Ces aliments peuvent diminuer de 40 % le risque de DMLA. L’EPA et le DHA, principaux acides gras oméga3 du poisson, sont essentiels au développement de l’œil et à la fonction de la rétine. Les membranes des cellules photoréceptrices, particulièrement celles des bâtonnets, sont également très riches en DHA. En contribuant à préserver leur fluidité, le DHA pourrait jouer un rôle dans la réaction à la lumière des molécules de protéines présentes dans ces cellules. De plus, les oméga-3 favorisent la production de certaines prostaglandines utiles. Ces substances apparentées aux hormones interviennent dans de nombreux processus de l’organisme, y compris la circulation sanguine et la transmission nerveuse, qui touchent forcément la santé de l’œil.
À défaut d’aimer le poisson, tournez-vous vers la noix commune, la graine de lin et son huile, ou le soya. Ces aliments sont riches en acide alphalinolénique (AAL) que l’organisme convertit (pas de manière très efficace, toutefois) en DHA et EPA.
Vos objectifs : 250 à 375 g de poisson gras par semaine. Ou encore, ajoutez ¼ de tasse de noix communes dans votre salade ou une cuiller à soupe de graines de lin moulues dans vos flocons d’avoine.
Truc utile : évitez l’espadon et les autres poissons qui un taux plus élevé de mercure, et optez pour la variété. Pour augmenter votre apport d’oméga3, consommez également des noix communes et des graines de lin.
Légumes verts
S’il y a une chose que vous puissiez faire pour préserver votre acuité visuelle, c’est bien de consommer plus de légumes verts. Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, pigments naturels qui se retrouvent souvent associés dans les aliments et qui font partie de la famille des caroténoïdes, le plus connu étant le bêtacarotène. Les études indiquent que les sujets qui en présentent des taux élevés courent trois fois moins de risque de souffrir de DMLA que ceux dont les taux sont plus bas.
Ce n’est pas étonnant étant donné que le pigment jaune de la macule est composé de ces deux caroténoïdes. Les chercheurs pensent qu’ils agissent comme un écran solaire : ils absorbent une partie du rayonnement bleu et préservent ainsi la rétine. Comme ce sont des antioxydants, ils protègent également contre les dommages causés par les radicaux libres. Lazéaxanthine, qui est la principale composante de la macula, pourrait également constituer une bonne partie de son pigment jaune, lequel en retour, semble rehausser la sensibilité de cette dernière aux signaux visuels.
Les verdures cuites sont les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine. Cependant, on trouve également ces composés dans les fruits et légumes richement colorés, comme le poivron orange, le maïs, le kaki et la tangerine.
Vos objectifs : 6 à 10 mg de lutéine et de zéaxanthine tous les jours, soit un peu plus que ce que fournit une demi-tasse d’épinards ou de chou frisé cuit.
Truc utile : comme les gras favorisent l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine, utilisez de l’huile d’olive pour faire sauter vos légumes verts ou ajoutez-en dans vos salades. N’hésitez pas non plus à vous préparer une omelette aux épinards ; les lipides présents dans l’oeuf favoriseront l’absorption des deux antioxydants.
Suppléments alimentaires
Au cours d’une étude importante, le National Eye Institute des ÉtatsUnis a découvert qu’un supplément composé de bêtacarotène, de vitamines C et E, ainsi que de zinc, freinait de 19 à 25 % la progression de la DMLA. Bien que les doses aient été beaucoup plus élevées que ce qu’on peut habituellement tirer de l’alimentation, les personnes qui souffrent de DMLA ou présentent des facteurs de risque ‘ antécédents familiaux et, possiblement, couleur pâle des yeux ‘ ont tout intérêt à consommer de bonnes quantités d’aliments qui sont riches en ces antioxydants.
Les légumes verts sont de bonnes sources de bêtacarotène, de même que la carotte et la patate douce. En outre, l’épinard, fournit de la vitamine E, ainsi que l’amande et la graine de tournesol, qui en contiennent même encore plus. Pour combler vos besoins en vitamine C, prenez du poivron rouge, du jus d’orange, des agrumes et du brocoli.
Les chercheurs ne s’expliquent pas entièrement le rôle protecteur de ces antioxydants sur l’œil mais ils disposent de quelques indices. Ainsi, le bêtacarotène est converti dans l’organisme en vitamine A qui, à son tour, est transformée en une protéine essentielle à la perception de la lumière.
Comme le bêtacarotène, les vitamines C et E sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules, y compris celles de la macula, des dommages causés par les radicaux libres. Apparemment, ils seraient plus efficaces quand ils sont associés dans les aliments. Ainsi, la vitamine E ne peut jouer son rôle d’antioxydant qu’en présence de vitamine C.
Vos objectifs : bêta-carotène: 15 mg par jour, soit ce que fournit une patate douce avec sa peau ou une tasse d’épinards cuits. Une tasse de jus de carotte en fournit encore plus. Vitamine E: 400 UI (environ 268 mg) par jour. Comme il est impossible d’en tirer autant des aliments, surtout si on suit un régime pauvre en lipides, le supplément pourrait être indiqué. Un quart de tasse de graines de tournesol en fournit 8 mg, 30 g d’amandes, 7, une tasse d’épinard cuits, presque 4. Vitamine C: 500 mg par jour, soit ce que fournissent une tasse de jus d’orange et une tasse de poivron rouge haché.
Aliments riches en zinc
Le zinc contribue à l’absorption de la vitamine A par la rétine. Les chercheurs pensent qu’il protège les membranes de la rétine, ce qui expliquerait qu’il s’y trouve en si grande concentration. Il est présent dans les viandes et les fruits de mer, et particulièrement abondant dans le foie et les huîtres.
Vos objectifs : 15 à 20 mg de zinc tous les jours. Une boîte de haricots cuits en sauce tomate en fournit environ 14 mg, 90 g d’agneau ou de crabe, environ 6 mg, 90 mg de bœuf haché, environ 5 mg. Enfin, 90 g d’huîtres en fournissent 76 mg.
Lutéine et zéaxanthine
Des chercheurs du National Eye Institute mènent présentement des expériences avec des doses de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine par jour.
Jusqu’à ce qu’on ait établi les doses considérées comme sûres, les optométristes recommandent de tirer ces antioxydants des aliments plutôt que de suppléments.
DOSE : on n’a pas établi de dose sécuritaire. Pour l’instant, optez pour un supplément de vitamines qui en contient.
Acides gras oméga3
Ce supplément se présente sous forme de capsule d’huile de poisson ou sous forme liquide. Comme les oméga3 sont sensibles à la chaleur, la lumière et l’oxygène, gardez le supplément au réfrigérateur. En outre, pour prévenir le rancissement, optez pour un produit qui renferme de la vitamine E.
Les doses d’oméga3 jugées efficaces font actuellement l’objet d’une étude par le National Eye Institute. Les participants prendront 1 g par jour d’huile de poisson ou de DHA, quantité qui, soit dit en passant, pourrait entraîner des malaises d’estomac et donner un arrière-gout de poisson. DOSE : la FDA considère qu’on peut sans danger en prendre 1 à 3 g par jour.
À éviter : huile de maïs, de tournesol et de carthame
De nombreux experts pensent qu’une consommation élevée des oméga-6 présents dans ces huiles, ainsi que dans de nombreux produits transformés, a pour effet de contrer les effets positifs des oméga-3. De fait, on a prouvé qu’ils augmentaient le risque de dégénérescence maculaire et que ceux qui consommaient proportionnellement plus d’oméga3 étaient moins susceptibles d’en souffrir.
À éviter : viandes grasses, beurre et autres sources de gras saturés
Ces lipides stimulent l’activité des radicaux libres, sapant ainsi les efforts des antioxydants. Optez pour les viandes maigres en portions de 90 à 175 g. Remplacez le beurre par de la margarine exempte de gras trans. Autant que possible, choisissez du fromage partiellement écrémé ou maigre, et limitez votre consommation de ceux qui sont plus riches. Les fromages à pâte molle comme le chèvre sont légèrement moins gras que les fromages à pâte dure.
À éviter : alcool
L’alcool forme de l’acétaldéhyde et du malondialdéhyde, composés nocifs qui contribuent aux dommages cellulaires causés par les radicaux libres et qui, soit dit en passant, sont responsables de la gueule de bois. De plus, il épuise les réserves de vitamine A, antioxydant dont on a prouvé qu’il freinait la progression de la DMLA.
