De nombreux aliments, en particulier les fruits et légumes, aident à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), principale cause de cécité irréversible après 50 ans. Cette pathologie affecte la macula, zone centrale de la rétine essentielle à la vision des détails. Une alimentation riche en nutriments ne guérit pas la DMLA, mais ralentit sa progression et réduit les risques.
Poissons gras
Ils réduisent de 40 % le risque de DMLA grâce à l’EPA et au DHA, acides gras oméga-3 cruciaux pour le développement oculaire et la rétine. Le DHA maintient la fluidité des membranes des photorécepteurs et favorise la production de prostaglandines bénéfiques pour la circulation et la transmission nerveuse.
Alternatives végétales : noix, graines de lin, huile de lin ou soya, riches en acide alpha-linolénique (ALA) converti en EPA/DHA.
Objectif : 250 à 375 g de poisson gras par semaine, ou ¼ tasse de noix dans une salade, 1 c. à soupe de graines de lin moulues dans vos flocons d’avoine.
Conseil : Évitez l’espadon (mercure élevé), variez les sources et intégrez noix et graines de lin.
Légumes verts
Ils préservent l’acuité visuelle via la lutéine et la zéaxanthine, caroténoïdes antioxydants qui filtrent les rayons bleus et neutralisent les radicaux libres. Des taux élevés dans le sang divisent par trois le risque de DMLA. Ces pigments composent le pigment jaune de la macula, améliorant sa sensibilité visuelle.
Meilleures sources : verdures cuites (épinards, chou frisé), poivrons orange, maïs, kaki, tangerines.
Objectif : 6 à 10 mg/jour, soit plus d’une demi-tasse d’épinards cuits.
Conseil : Associez à des graisses (huile d’olive, œufs) pour optimiser l’absorption.
Suppléments et antioxydants
L’étude AREDS du National Eye Institute (États-Unis) montre qu’un mélange de bêta-carotène, vitamines C/E et zinc freine de 19-25 % la progression de la DMLA. Privilégiez les aliments riches :
- Bêta-carotène (15 mg/jour) : patate douce, carottes, épinards.
- Vitamine E (400 UI/jour) : amandes, graines de tournesol, épinards.
- Vitamine C (500 mg/jour) : poivrons, agrumes, brocoli.
Ces antioxydants protègent la macula des radicaux libres ; la vitamine A issue du bêta-carotène est vitale pour la vision.
Aliments riches en zinc
Le zinc (15-20 mg/jour) aide l’absorption de la vitamine A et protège les membranes rétiniennes. Sources : huîtres (76 mg/90 g), haricots en sauce (14 mg/boîte), agneau/crabe (6 mg/90 g), bœuf haché (5 mg/90 g).
Lutéine et zéaxanthine
Études en cours (10 mg lutéine + 2 mg zéaxanthine/jour). Privilégiez les aliments ; sinon, compléments multivitaminés.
Oméga-3
Capsules d’huile de poisson (1-3 g/jour, FDA). Conservez au frais avec vitamine E. Étude AREDS2 teste 1 g/jour.
À éviter
Huiles de maïs, tournesol, carthame : excès d’oméga-6 contrebalance les oméga-3, augmentant les risques.
Viandes grasses, beurre, saturés : favorisent les radicaux libres. Choisissez maigres (90-175 g), margarine sans trans, fromages allégés.
Alcool : génère toxines oxydatives et épuise la vitamine A.
