Ces trucs vous aideront à combattre le syndrome du décalage horaire.
Nous sommes des millions à traverser chaque année de multiples fuseaux horaires, et des centaines de milliers à le faire régulièrement. Pour bon nombre d’entre nous, les effets du décalage horaire peuvent être pénibles, particulièrement quand on vole en direction de l’Est. La volonté s’en trouve émoussée, on a l’impression d’être sonné et le sommeil est perturbé. Voici 15 trucs qui vous aideront à rester éveillée le jour et à bien dormir la nuit.
Si vous devez vous absenter un certain temps, commencez à vous acclimater au fuseau horaire de votre destination en modifiant l’heure de vos repas quelques jours avant votre départ.
Par exemple, si vous partez de Montréal ou de Toronto pour vous rendre à Vancouver, trois jours avant votre départ, prenez vos repas une heure plus tôt, le lendemain, deux heures plus tôt et le surlendemain, trois heures plus tôt. Si vous partez de Vancouver pour vous rendre à Montréal, faites le contraire, c’est-à-dire, retardez l’heure de vos repas.
Quand ils le peuvent, les gens d’affaires planifient leur réunion le lundi afin de prendre l’avion le dimanche ou en fin d’après-midi le samedi, ce qui laisse un peu de temps à l’horloge biologique pour s’adapter à l’heure de leur lieu de destination. Les employeurs ne sont pas toujours emballés à l’idée de payer une nuit supplémentaire à l’hôtel mais comme, de leur côté, leurs employés renoncent à leur congé de fin de semaine, ils sont habituellement prêts à le faire.
Pour rester hydratée, buvez de l’eau durant le vol et évitez l’alcool ou les boissons caféinées, qui déshydratent, perturbent l’horloge biologique et accentuent les symptômes du décalage horaire.
Si vous voyagez de nuit et devez être frais et dispos le lendemain matin pour une rencontre d’affaires, voyagez en classe affaires ou en première classe afin de dormir durant le vol. Le fait de rester assis sans avoir la place nécessaire pour étendre ses jambes, comme c’est le cas en classe économique, a pour effet de favoriser la production de substances apparentées à l’adrénaline qui augmentent l’apport de sang au cerveau. Résultat des courses: vous dormez peu et quand vous le faites, votre sommeil n’est pas reposant. À l’inverse, la position couchée permet de prévenir ce problème; vous arriverez donc à destination reposée, l’esprit clair et capable de mener rondement vos affaires.
La veille de votre départ, prenez un souper riche en glucides, par exemple, des pâtes. La question de savoir si cette pratique permettait d’amoindrir les effets du décalage horaire n’a pas toujours fait l’unanimité au sein de la communauté scientifique, mais selon les résultats d’études récentes portant sur les gènes qui régulent l’horloge biologique, la consommation de glucides améliorerait légèrement le sommeil, particulièrement quand on vole en direction de l’Ouest. On ne sait pas exactement à quoi est dû cet effet, mais on sait toutefois que les glucides fournissent au cerveau du tryptophane, substance à partir de laquelle il élabore de la sérotonine, neurotransmetteur favorisant le sommeil.
Si vous volez durant ce qui, à votre destination, correspondra à la nuit, essayez de dormir quelques heures. Pour vous protéger des bruits et de la lumière, portez des bouche-oreilles et un masque, et faites fonctionner la ventilation au maximum. En effet, la température du corps est un autre indice dont l’organisme se sert pour régler son horloge biologique: quand la température ambiante est plus fraîche, celle du corps diminue, envoyant au cerveau le signal qu’il est l’heure de dormir. À l’inverse, quand elle est plus élevée, le corps interprète cette hausse de température interne comme le signal du réveil. Pour éviter d’avoir froid, apportez une couverture légère et un petit coussin de voyage.
La nourriture est un autre indice dont se sert l’organisme pour régler son horloge. Comme les repas sur les vols sont servis aux heures où vous les prendriez normalement sur votre lieu de départ, il vaut mieux les éviter au risque de saboter les efforts que vous consacrez à régler votre horloge sur le fuseau horaire de votre lieu de destination.
Si vous voyagez de nuit, les somnifères à action rapide pourraient vous aider à mieux dormir. Ils pourront également vous être utiles durant les deux ou trois premières nuits de votre séjour. Gardez toutefois à l’esprit qu’il est important de le prendre à l’heure où on le ferait si on était à son lieu de départ; un léger retard suffit en effet pour exacerber les symptômes du décalage horaire. Pire encore, si son effet dure plus longtemps que le vol, vous risquez d’être somnolente au moment d’arriver à destination, ce qui n’est pas souhaitable si vous devez conduire ou essayer de trouver un moyen de transport pour rentrer.
La mélatonine étant offerte en vente libre, vous pouvez vous la procurer sans ordonnance. Mais comme elle peut perturber l’équilibre chimique du cerveau, il est préférable de consulter votre médecin avant d’en prendre, particulièrement si vous êtes sous médication.
Les résultats d’études indiquent que les suppléments de mélatonine favorisent le sommeil. Cette substance n’est pas aussi puissante que les somnifères mais elle agit directement sur l’horloge biologique, la poussant à déclencher le sommeil.
En règle générale, les spécialistes du sommeil recommandent de prendre une capsule de 3 à 5 mg après l’arrivée, à l’heure où vous iriez normalement au lit si vous étiez à la maison. Si vous voyagez en direction de l’Ouest, prenez une capsule avant de vous coucher, à l’heure où vous dormiriez normalement si vous étiez sur le lieu de votre destination.
Le lendemain de votre arrivée, prenez un repas riche en protéines; vous fournirez ainsi à votre cerveau les substances dont il a besoin pour produire les neurochimiques qui contribueront à vous garder éveillée durant la journée.
Si vous ne vous absentez que quelques jours, conservez vos horaires habituels de sommeil et de repas. Ainsi, si vous devez passez deux jours en réunion d’affaires à Edmonton et que vous prenez normalement votre souper à 20h00, heure de Montréal, prenez-le à 18h00, heure d’Edmonton.
Si vous devez vous absenter plus de quelques jours, avant même de partir, réglez votre montre et mangez, allez au lit et levez-vous aux heures de votre lieu de destination.
La plupart des hôtels mettent à la disposition de leurs clients une pièce réservée à l’exercice physique et une piscine. Prévoyez faire une séance d’entraînement de 30 minutes tous les jours, ce qui vous aidera à dormir.
Durant les 24 heures qui suivent votre arrivée, évitez de conduire sur de longues distances ou de prendre des décisions importantes. La moindre confusion résultant du décalage horaire peut altérer votre capacité à penser et à réagir normalement.
Aussi splendide que soit la vue depuis votre chambre d’hôtel, tirez les rideaux durant les heures où vous comptez dormir, et baissez le thermostat. En modifiant la lumière et la température, vous réglez votre horloge biologique, lui envoyant le message clair qu’il est temps de dormir.
