Découvrez ces 10 astuces éprouvées pour gagner du poids de manière saine, atteindre un poids optimal et réduire les risques de maladies associées à la maigreur.
Poids insuffisant : augmentez votre apport calorique
Dans une société valorisant la minceur, il est souvent difficile d'admettre que la maigreur excessive (hors anorexie) peut nuire à la santé. Si l'obésité est reconnue comme dangereuse, des études montrent que les personnes de poids moyen à 50 ans vivent plus longtemps que celles en sous-poids.
Évitez les suppléments pour prendre du poids. Privilégiez la patience, une attitude positive envers l'alimentation, une variété d'aliments sains et une activité physique régulière pour des résultats durables et une bonne santé. Voici 10 conseils pratiques pour y parvenir.
- Prenez trois repas principaux par jour, complétés de collations. Certaines personnes préfèrent plusieurs petits repas à trois gros.
- Optez pour des soupes nourrissantes comme le potage de lentilles, le minestrone ou la soupe aux pois. Pour les soupes en conserve, diluez avec du lait entier ou concentré, et ajoutez croûtons et gruyère râpé.
- Choisissez des céréales enrichies de fruits secs et noix, à consommer avec du lait entier plutôt que demi-écrémé.
- Incorporez de la poudre de lait entier dans les entremets, pâtisseries, milk-shakes et purées de pommes de terre.
- Ajoutez de la poudre de lait à votre lait quotidien pour booster calories et protéines.
- Les fruits secs (raisins, dattes, pruneaux, abricots) sont riches en calories : grignotez-les, ou ajoutez-les aux céréales, salades de fruits et gâteaux.
- Enrichissez les salades de fromage, pois chiches, graines de tournesol ou raisins secs pour plus de calories.
- Les noix et fruits oléagineux, denses en énergie, font d'excellentes collations.
- Préférez des desserts nutritifs et caloriques : entremets, cakes aux fruits, crème glacée, biscuits aux céréales.
Risques pour la santé d'un poids insuffisant
La maigreur devient problématique en cas de nutrition inadéquate. Chez les femmes, les régimes restrictifs chroniques peuvent causer une stérilité. Pendant la grossesse, un sous-poids augmente les risques d'anémie, de complications cardio-respiratoires et de toxémie. Les bébés, souvent prématurés, naissent avec un faible poids et un développement ralenti.
Les adolescents aux horaires irréguliers, surtout sportifs, perdent facilement du poids. Adolescents et adultes minces se sentent souvent trop occupés pour manger suffisamment.
Un régime adapté pour une prise de poids saine
Pour gagner 400 à 500 g par semaine, ajoutez 500 à 750 kcal/jour. Ce changement peut être aussi challenging qu'un régime amaigrissant pour un obèse. L'objectif : développer du muscle et booster l'énergie.
- Augmentez les calories des graisses. Priorisez les aliments caloriques à faible volume. Les crudités rassasient vite sans beaucoup d'énergie. Choisissez des options plus grasses jusqu'au poids cible : les lipides fournissent 9 kcal/g contre 4 pour protéines et glucides.
- Augmentez les portions d'aliments riches en calories. Respectez l'équilibre nutritionnel mais optez pour : viandes mi-grasses, avocat plutôt que concombre, banane vs fraises, crêpes vs pain grillé, fromage vs yaourt, lait entier vs écrémé. Buvez du jus de fruits sucré avec l'eau.
- Ajoutez des compléments liquides. Pour les pertes de poids liées à une maladie, ces boissons nutritives sont idéales, faciles à consommer.
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