Près de 75% des blessures sportives touchent la moitié inférieure du corps, essentiellement les genoux.
Toutes les activités physiques constituent un stress pour le corps. Habituellement, c’est souhaitable. Le corps réagit à cette demande en se tonifiant. En faisant travailler le cœur et les poumons, l’aérobique permet de mieux absorber l’oxygène et brûler les calories. Quant aux exercices de mise en charge, ils renforcent les os et les muscles et en augmentent la masse. Pour obtenir des résultats, il est donc essentiel de pousser l’exercice jusqu’à un certain degré d’intensité, d’où le risque de blessures; la clé pour les éviter est de ne pas outrepasser les capacités de son corps.
Vous ne devriez pas, bien sûr, éliminer toute activité ardue, car vous perdriez ainsi tous les bienfaits qu’apporte l’exercice. Cependant, une approche sélective peut être utile si vous savez quelles parties de votre corps sont les plus vulnérables aux blessures. Ainsi, si vos genoux sont fragiles, le risque que présente un sport avec heurts comme la course pourrait annuler les bienfaits que vous pourriez en tirer. Dans ce cas, abstenez-vous également de pratiquer des sports comme le basket-ball qui fait appel à des mouvements de rotation et de torsion. Voici d’autres méthodes pour atténuer le stress sur vos articulations:
1. Ne négligez pas l’échauffement et la récupération. L’échauffement prépare le corps à l’effort physique en réchauffant les muscles et en augmentant leur souplesse. Cette étape est indispensable si on veut prévenir les déchirures et les foulures des muscles et des ligaments.
2. Fortifiez-vous. Une musculature forte et équilibrée a pour effet de stabiliser les articulations. Par conséquent, si vous n’êtes pas en forme, vous devriez commencer doucement et accroître l’intensité de votre entraînement au fur et à mesure que vous gagnez en force. Grâce à des exercices de musculation ciblés, vous pourrez fortifier vos diverses articulations, ce qui les protégera contre les blessures que vous risqueriez autrement de vous infliger au cours d’autres activités.
3. Faites des étirements. Le manque de souplesse est l’une des principales causes d’élongations, de foulures et de tendinites, particulièrement chez les personnes plus âgées. Il est donc très important de faire des étirements à la fin d’une séance d’exercice.
4. Améliorez votre technique. Il est essentiel de bien maîtriser les exercices afin d’éviter de vous blesser ou de mal évaluer le degré de difficulté des mouvements. Un peu de témérité ne nuit pas, mais ne dépassez pas vos limites.
5. Investissez dans une bonne paire de chaussures. Pour bien des sports, c’est l’équipement le plus important. Elles doivent vous fournir un bon support, absorber les chocs et être parfaitement ajustées à votre pied. Choisissez-les en fonction du sport que vous pratiquez.
6. Le terrain est important. Si vous faites du jogging, les terrains herbeux ou sablonneux surmèneront moins vos hanches et vos genoux que le revêtement dur des routes. Les terrains inégaux, les racines des arbres et les nids-de-poule peuvent causer des blessures aux chevilles, tandis qu’une chaussée mouillée risque d’être glissante.
De nombreuses blessures sportives, et la plupart des blessures par surmenage, résultent d’un entraînement trop long ou trop intense. Les muscles ont besoin d’un temps de récupération : les problèmes risquent de survenir lorsqu’on ne prend pas suffisamment de pauses ou de jours de repos. Il faut aussi un certain temps au corps pour s’adapter et gagner en endurance : les blessures par surmenage, notamment le «genou du coureur» (syndrome fémoro-patellaire) sont très souvent dues à un passage trop rapide à un degré supérieur d’intensité ou de difficulté.
Il est difficile de donner des recommandations spécifiques quant à ce qui constitue ou non du surmenage : cela dépend de la condition physique de chacun. Cependant, en règle générale, on recommande d’éviter de s’entraîner très vigoureusement jour après jour, et de varier ses exercices de façon à éviter le surmenage d’un membre ou d’une articulation en particulier.
