Partout au Canada, femmes et hommes découvrent les bienfaits de la raquette pour la forme physique et le bien-être quotidien. Voici tout ce qu'il faut savoir pour débuter, avec des étirements experts pour optimiser vos sorties.
Crac, crac, crac. Malgré le froid intense, je ressens une chaleur bienfaisante. Chaque fois que j'enfile mes raquettes, je surmonte ma tendance sédentaire et remporte une victoire personnelle.
La popularité de la raquette a explosé au cours des dix dernières années. Ce sport accessible, plaisant, abordable et efficace brûle jusqu'à 750 calories par heure – équivalent au saut à la corde, soit le double de la marche rapide.
"La raquette est un excellent exercice cardiovasculaire", confirme Catherine D'Aoust, entraîneure personnelle à Vancouver, spécialiste auprès des femmes. "Elle sollicite le cœur de manière optimale. Contrairement à la course ou au tennis, c'est une activité sans chocs, préservant muscles et articulations des blessures typiques. De plus, elle cible idéalement la partie inférieure du corps, avec un travail intensif des jambes et des fessiers."
La marche pas à pas engage tout le corps, notamment les fléchisseurs de hanche, quadriceps et fessiers. Avec des bâtons, 90 % des muscles sont activés. Impressionnant, non ?
L'évolution de l'équipement explique en partie ce succès. Les raquettes modernes sont légères, fines, avec fixations ajustables. Les modèles pour femmes s'adaptent à une foulée plus courte et un pied plus étroit. Fabriquées en composite aluminium-plastique ou fibre de carbone, elles intègrent des crampons métalliques pour une traction optimale.
"Une raquette de 20 cm de large sur 64 cm de long convient à un poids de 54 à 82 kg", précise Catherine D'Aoust. Son conseil : louez d'abord plusieurs modèles dans les centres récréotouristiques ou stations de ski pour choisir le vôtre. Comptez 100 à 150 $ pour une paire récréative adaptée aux sentiers damés et pistes modérées.
"Les débutants sont surpris par la facilité de la raquette", ajoute-t-elle. "Le mouvement devient naturel en quelques minutes, et le plaisir est immédiat. J'adore voir des femmes de 30-40 ans rire comme des ados !"
Pour du terrain plat, optez pour des raquettes traditionnelles. Pour montées et descentes, choisissez talonnière et dents longues pour l'adhérence. Pour la course, préférez des harnais à ressorts évitant l'enfoncement au sol.
Pour une dépense énergétique accrue, essayez la course en raquettes : sur pistes damées, avec modèles légers, petits formats et chaussures de sport. "Après des années de course sur piste, j'ai testé et suis devenue accro", témoigne Sara Montgomery, 37 ans, d'Yarker (Ontario). "Ça varie mon entraînement et c'est ludique dans la neige." Elle court désormais en compétition au Canada et aux États-Unis.
Ce sport polyvalent s'adapte à tous : balades familiales pour observer la faune, week-ends bien-être avec fondue et massages, ou randonnées exigeantes (consultez trailpeak.com pour pistes et activités locales. Chaque février, la Fédération québécoise de la marche organise un festival de raquette).
Réduisez raideurs et douleurs en vous étirant après 10 minutes. Voici trois exercices conçus par Rachel Oggy, à répéter en séries.
Squat profond
Debout, pieds écartés au-delà des hanches, mains sur celles-ci. Dos droit, asseyez-vous comme sur une chaise basse : genoux sur orteils, talons au sol, fesses en arrière. Maintenez 10 secondes, 3 répétitions.
Fente avant
Pied droit en avant, pliez le genou à 90° au-dessus de la cheville. Jambe arrière tendue, talon au sol si possible. 10 secondes par jambe, 2 séries complètes.
Étirement d'épaule
Près d'un arbre à droite, avancez de deux pas. Bras droit à hauteur d'épaules contre l'arbre, tournez le corps à gauche pour étirer poitrine et épaule. 10 secondes par côté.
