Vous souffrez d’insomnie pendant vos règles et manquez cruellement de sommeil ? Découvrez 13 astuces validées par des experts pour améliorer votre nuit.
« Le sommeil mérite autant d’importance que l’alimentation, l’exercice, la gestion du stress ou le tabagisme », explique Margaret Moline, ancienne directrice du centre du sommeil du Weill Cornell Medical College de New York. Malheureusement, l’impact de l’insomnie liée aux règles est souvent sous-estimé. « De nombreuses femmes accumulent un tel déficit de sommeil qu’elles ne se souviennent plus de leur dernière nuit réparatrice », ajoute-t-elle. Elles s’assoupissent dans le train matinal vers New York, alors qu’à cette heure, on devrait être alerte et éveillé. Un signe clair de privation de sommeil.
« La première étape contre l’insomnie menstruelle est de tenir un journal de sommeil », conseille Margaret Moline. Notez tout : liens avec vos symptômes menstruels, relations, travail, fluctuations hormonales ou autres facteurs de votre vie. Cela révélera les causes précises.
Si votre journal montre une insomnie récurrente au même moment du cycle, consultez votre médecin pour un somnifère ponctuel, recommande Kathryn Lee, chercheuse en troubles du sommeil à l’université de Californie à San Francisco. Prenez-le les 2-3 nuits critiques.
Si un médicament actuel provoque de la somnolence, demandez à votre médecin de l’avancer d’une heure avant le coucher. Un effet indésirable diurne peut devenir un allié nocturne !
Un rythme régulier – lever et coucher à heures fixes – améliore la qualité du sommeil, y compris durant les règles, malgré l’envie de rester au lit.
Des études montrent que les pilules contraceptives réduisent l’insomnie menstruelle. Discutez-en avec votre médecin pour adapter votre contraception.
Créez une chambre calme, obscure et confortable. Ayez sous la main tisanes apaisantes et bouillottes aux plantes.
« Certains troubles s’aggravent pendant les règles, amplifiant l’insomnie », note Margaret Moline. Les fluctuations de volume sanguin peuvent altérer les doses médicamenteuses. Votre journal aidera votre médecin à ajuster le traitement.
Malgré les fringales menstruelles, optez pour un en-cas minimal (comme un craquelin) le soir, en réservant les repas copieux à la journée.
Évoquez des plaisirs futurs – jardinage printanier ou escapade familiale – plutôt que des soucis complexes.
Picotements ou fourmillements aux jambes ? Les règles abondantes favorisent ce syndrome. Une prise de sang évaluera vos besoins en fer et folate pour le prévenir.
Demandez un AINS comme l’ibuprofène, vitamines B et magnésium. Testez coussin chauffant, relations intimes ou aérobic quotidien pour contrer les substances pro-douleur.
Évitez caféine (présente dans certains analgésiques menstruels) après midi. Privilégiez-les matin/après-midi. Méfiez-vous des antihistaminiques comme le Benadryl, qui causent somnolence résiduelle chez les femmes, prévient Kathryn Lee.
