Vous souffrez d'insomnie durant vos menstruations ? Découvrez 13 conseils éprouvés, issus d'experts en sommeil, pour retrouver un repos de qualité.
"Le sommeil mérite autant d'attention que l'alimentation, l'exercice, le stress ou le tabagisme", déclarait Margaret Moline, ancienne directrice du centre du sommeil du Weill Cornell Medical College de New York. Pourtant, de nombreuses femmes sous-estiment son importance pendant leurs règles. "Beaucoup cumulent un tel déficit de sommeil qu'elles ne se souviennent plus de leur dernière nuit réparatrice", explique-t-elle. Elles s'assoupissent dans le train matinal vers New York, alors qu'elles devraient être éveillées et alertes. Ce signe révèle un manque chronique de sommeil.
"La première étape contre l'insomnie est de tenir un journal détaillant votre sommeil", conseille Margaret Moline. Notez vos nuits, symptômes menstruels, relations, travail ou fluctuations hormonales pour identifier les liens.
Si votre journal montre une insomnie récurrente en phase menstruelle, consultez votre médecin pour un somnifère temporaire, prescrit pour 2-3 nuits, recommande Kathryn Lee, chercheuse en troubles du sommeil à l'Université de Californie à San Francisco.
Si un médicament vous rend somnolent le jour, demandez à votre médecin de l'avancer d'une heure avant le coucher. Cet inconvénient diurne devient un avantage nocturne.
Respectez des heures de coucher et de lever régulières, même pendant les règles, pour optimiser votre sommeil, malgré l'envie de prolonger la grasse matinée.
Des études montrent que les pilules contraceptives réduisent l'insomnie menstruelle. Discutez-en avec votre médecin pour adapter votre contraception.
Transformez votre chambre en havre de paix : obscurité totale, confort optimal. Gardez à portée des tisanes calmantes et compresses chaudes aux plantes.
"Certains troubles s'aggravent pendant les règles, amplifiant l'insomnie", note Margaret Moline. Les fluctuations sanguines peuvent altérer les doses médicamenteuses. Un journal global aide à informer votre médecin pour des solutions ciblées.
Les fringales menstruelles sont courantes, mais limitez-vous à un en-cas léger (comme un craquelin) avant le lit pour ne pas perturber le sommeil.
Évitez les soucis complexes au coucher. Focalisez-vous sur des plaisirs : jardinage printanier ou escapade familiale en bord de mer.
Si des picotements aux jambes vous réveillent, consultez votre médecin. Les règles abondantes favorisent ce syndrome, traitable par fer et folate via une analyse sanguine.
Pour les crampes nocturnes, demandez un AINS comme l'ibuprofène, vitamines B et magnésium. Essayez coussin chauffant, relations intimes ou aérobic quotidien pour contrer les substances pro-douleur.
Évitez caféine et antihistaminiques (comme Benadryl) en fin de journée : ils perturbent le sommeil, surtout chez les femmes en raison des différences de poids corporel, alerte Kathryn Lee. Prenez-les tôt.
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