Vous n’arrivez pas à trouver sommeil ou souffrez d’insomnie? Sans que vous ne le sachiez, votre cuisine regorge peut-être de nombreux «somnifères» naturels. Voici les aliments et minéraux que vous devriez favoriser pour mieux dormir’ et aussi ceux que vous devriez éviter! Il ne vous suffira ensuite que de faire suffisamment d’exercice ou de pratiquer des techniques de gestion du stress, et vous aurez peut-être en mains la clé pour enfin dormir comme un bébé!
Trucs de grand-mère et aliments pour dormir comme un bébé
En cas d’insomnie, nos grand-mères recommandaient de prendre un verre de lait chaud avant d’aller au lit, et les chercheurs pensent qu’elles n’avaient pas tort. Ils ont également découvert que la cuisine recelait de nombreux autres «somnifères» naturels. En effet, plusieurs aliments sont particulièrement efficaces car ils contribuent à élever les taux de substances chimiques exerçant un effet calmant, ce qui entraîne un sommeil reposant.Voici donc les aliments à privilégier :
Lait chaud avec miel, dinde, fromage, arachide et banane
Les aliments énumérés ci-dessus sont riches en tryptophane, acide aminé que l’organisme utilise pour élaborer la sérotonine. Cette substance chimique ralentit l’activité nerveuse, calme l’esprit et envoie à toutes les parties du corps le message de se détendre, créant un état de bien-être propice au sommeil. Quand la nuit tombe, le cerveau convertit la sérotonine en mélato-nine, hormone qui régule le sommeil.
Lors d’une étude menée récemment au Canada, des chercheurs ont observé que les insomniaques chroniques qui avaient consommé une barre renfermant des glucides ainsi que 250 mg de tryptophane, soit l’équivalent de deux tranches de provolone, faisaient moitié moins d’insomnie que les autres.
Glucide rapide à digérer, le miel stimule la libération d’insuline, laquelle favorise l’apport de tryptophane au cerveau. C’est d’ailleurs pourquoi la barre qu’on a donnée aux sujets de l’étude en contenait.
Vos objectifs : avant d’aller au lit, prenez un verre de lait chaud avec du miel, ou encore, une tranche de dinde, une tranche de pain de grain entier, une banane, une poignée de noix, un peu de haricots cuits, ou une tranche ou deux de fromage. À noter que la chaleur renforce l’effet du tryptophane, d’où le conseil de chauffer le lait.
Grains entiers
Flocons d’avoine, céréales et pain de grains entiers, et autres glucides complexes favorisent la production de sérotonine.
Vos objectifs : veillez à ce que trois de vos portions quotidiennes de glucides soient des grains entiers. On conseille de prendre une collation composée de glucides complexes avant d’aller au lit afin d’éviter une baisse de la glycémie, facteur qui, chez certains, contribue à l’insomnie. Une portion correspond à un petit bol de céréales de grain entier, une tranche de pain complet, ½ tasse de riz complet ou d’orge.
Viande rouge, fruits de mer, tofu, lentilles et autres aliments riches en fer
Si le syndrome des jambes sans repos vous empêche de dormir, il se peut que vous souffriez d’anémie ferriprive. Consultez un médecin qui établira, le cas échéant, le diagnostic. Il pourrait vous conseiller de prendre un supplément de fer ou de consommer des aliments qui en sont riches. Pour éviter les gras saturés, optez pour de la viande maigre et consommez-la le midi plutôt que le soir, ses protéines risquant de neutraliser les effets sédatifs de la sérotonine.
Vos objectifs: 18 mg pour les femmes de moins de 50 ans, 8 mg pour celles qui ont plus de 51 ans et pour les hommes. Une portion de 90 g de surlonge fournit environ 3 mg de fer, ½ douzaine d’huîtres, 14 mg, une tasse de lentilles, 7 mg.
Truc utile: le fer présent dans les légumes est plus difficile à absorber que celui que fournis-sent les viandes; pour contourner le problème, prenez-les avec une source de fer hémique (par exemple, de la viande) ou de la vitamine C.
Camomille
Il suffit parfois d’être convaincu qu’on va s’endormir pour effectivement tomber dans les bras de Morphée. On n’a pas réussi à prouver que la camomille prévenait l’insomnie, mais de nombreuses personnes affirment que l’infusion les détend. Si vous pensez qu’une tasse de cette infusion chaude vous aidera à dormir, il y a de fortes chances qu’elle le fasse.
Vos objectifs : une tasse au coucher.
Poisson
Les acides gras oméga-3 du poisson pourraient améliorer l’humeur en élèvant les taux de sérotonine et, ce qui, en retour, peut favoriser le sommeil. Les résultats des études ayant porté sur l’insomnie sont mitigés quant à l’utilité de ces substances, mais il n’y a certes aucun mal à augmenter votre consommation de saumon, de graines de lin et de noix commune. Qui sait ? Peut-être la qualité de votre sommeil s’en trouvera-t-elle améliorée.
Multivitamines/minéraux
Le fer et les vitamines B des suppléments multivitaminiques peuvent favoriser le sommeil, surtout en cas de carence. Le déficit en fer ou en folate (une vitamine B) peut entraîner le syndrome des jambes sans repos. On sait en outre que certaines vitamines B contribuent à réguler l’humeur et le sommeil. Ainsi, la vitamine B6et la niacine jouent un rôle dans la production de sérotonine.
Ne prenez pas plus de fer que ce que fournit un supplément multivitaminique sans avoir consulté votre médecin. En excès, ce minéral est nocif. Si le supplément a pour effet de vous donner plus d’énergie, prenez-le plutôt le matin.
DOSE: un comprimé par jour.
Magnésium
Ce minéral intervient dans la production de sérotonine; sa carence peut, en outre, entraîner le syndrome des jambes sans repos. À noter que le glycinate et le malate de magnésium sont moins susceptibles de causer de la diarrhée que le citrate et l’hydroxyde.
DOSE: 100 à 300 mg avant le coucher.
À éviter : alcool, caféine et lipides en soirée
Alcool
L’effet sédatif de l’alcool se dissipe au bout de quelques heures, provoquant le réveil. Comme il détend les muscles des voies respiratoires, il peut augmenter les ronflements et aggraver l’apnée du sommeil.
Caféine
S’il y a une substance qu’on ne devrait pas ingérer le soir, c’est la caféine. Ceux qui y sont sensibles devraient s’abstenir. Au cours d’une étude, on a observé que les sujets qui, le matin, en avaient ingéré aussi peu que 200 mg, soit l’équivalent de deux tasses de café, dormaient mal la nuit suivante. Le thé, le cola et le chocolat en renferment également.
Lipides au souper
Les gras peuvent provoquer une indigestion et des brûlements d’estomac qui risquent de perturber le sommeil.
