L'infertilité touche aussi bien les hommes que les femmes, souvent due à des fluctuations hormonales, des anomalies des organes reproducteurs, des infections, des maladies ou du stress. Chez l'homme, elle résulte généralement d'une faible concentration de spermatozoïdes ou d'une motilité réduite. Bien que l'alimentation ne résolve pas tous les problèmes, elle peut soutenir les couples dans leur projet de conception.
Légumineuses, épinards et aliments riches en folate
L'acide folique prévient les anomalies congénitales, d'où sa recommandation en supplément pour les femmes enceintes. Les hommes en ont aussi besoin : des chercheurs de l'Université de Californie ont observé une chute du pourcentage de spermatozoïdes en cas de carence. Visez 600 µg de folate par jour, équivalent à une tasse de lentilles et une tasse d'épinards cuits.
Conseil : Consommez les légumes verts crus pour préserver jusqu'à 40 % de folate perdu à la cuisson.
Viande rouge maigre, huîtres, crabe et aliments riches en zinc
Chez l'homme, une carence en zinc réduit la numération et la motilité des spermatozoïdes, ainsi que le volume de sperme. Chez la femme, elle allonge le cycle menstruel et diminue les ovulations. Objectif : 220 à 500 mg/jour pour les hommes (deux portions de bœuf n'en apportent que 11 mg, un supplément peut être utile) ; 8 mg pour les femmes non enceintes.
Poissons gras, graines de lin, noix et aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 favorisent la production d'eicosanoïdes, améliorant la circulation sanguine vers l'utérus, les chances de conception et le développement fœtal. Ils réduisent aussi les risques de prématurité ou de faible poids à la naissance. Visez 1 000 mg/jour : une portion de saumon, ¼ de tasse de noix ou 2 c. à soupe de graines de lin.
Conseil : Évitez requin, espadon, thon frais, escolar, makaire et hoplostète orange en raison de leur haut taux de mercure.
Orange, poivron, brocoli et aliments riches en vitamine C
Une étude sur 150 femmes infertiles a montré qu'un apport de 750 mg/jour de vitamine C doublait le taux de fertilité (25 % vs 11 % placebo) et augmentait la progestérone. Une tasse de brocoli cuit (100 mg) ou de jus d'orange (124 mg) ; un supplément peut être nécessaire.
Lait, fromage, yaourt et aliments riches en vitamine D
Des études sur rats (Université du Wisconsin) et femmes (Université Columbia) confirment le rôle du calcium et de la vitamine D dans la fertilité. Le calcium booste l'énergie du spermatozoïde au moment de la fécondation. Objectifs : Calcium 1 000 mg (hommes) / 1 300 mg (femmes) ; Vitamine D 1 000 UI/jour (équivalent à 2 portions de saumon + 2 tasses de lait).
Café, colas et boissons riches en caféine
La caféine pourrait perturber l'ovulation en resserrant les vaisseaux et en favorisant l'insulino-résistance, mais moins de 300 mg/jour (3 tasses) semble sans impact majeur chez la femme (Organisation de Teratologie). Chez l'homme, elle pourrait améliorer la motilité des spermatozoïdes (études brésiliennes).
Suppléments nutritionnels recommandés
- Vitamine C : 750 mg/jour.
- Acide folique : 600 µg/jour pour tous.
- Calcium et vitamine D : Évitez sources contaminées au plomb. Femmes : 1 300 mg calcium ; Hommes : éviter suppléments calcium (risque prostate). Vitamine D : 1 000 UI.
- Oméga-3 : 1 g/jour (huile de poisson/lin + vitamine E).
- Zinc : Associez cuivre (1-2 mg). Hommes : 100 mg court terme, 50 mg moyen, max 40 mg long terme (consultez médecin).
