Si nous sommes ce que nous mangeons, alors la consommation d'aliments nutritifs est notre moyen le plus sûr de maintenir une bonne santé globale.
Avec plus de 700 000 décès liés au COVID-19 aux États-Unis signalés par les Centers for Disease Control and Prevention, aucun autre événement à ce jour n'a testé les capacités du système immunitaire ou fait appel à l'importance de la nutrition. Selon la British Nutrition Foundation, reconnaître les principaux nutriments qui soutiennent le système immunitaire et savoir où les trouver sont deux outils puissants pour maintenir un mode de vie sain.
Le mode de vie, en particulier l'alimentation, affecte directement la santé du système immunitaire, et les nutriments clés jouent un rôle majeur dans son bon fonctionnement. Les aliments à base de plantes contiennent non seulement ces nutriments clés, mais ils soutiennent également par inadvertance le système immunitaire en réduisant l'inflammation, en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires et même en luttant contre le cancer et le diabète de type 2.
Les principaux composants du système immunitaire (cellules, tissus et organes) dépendent des choix nutritionnels pour fonctionner comme ils le devraient. Lorsqu'un envahisseur étranger - ou un antigène - est identifié, le système immunitaire envoie des soldats - des anticorps - pour le combattre. Il s'agit d'une réponse immunitaire. Le système immunitaire se souvient des antigènes, permettant aux anticorps de les rechercher et de les détruire rapidement la deuxième, la troisième, la quatrième fois ou plus. C'est l'immunité.
Alors que la saison de la grippe commence, déjà accablée par une pandémie, il est plus important que jamais de soutenir votre système immunitaire avec des décisions dépendantes des nutriments. La nutrition joue un rôle clé dans le soutien de votre système immunitaire, mais les professionnels de la santé s'accordent à dire que le meilleur moyen de garantir un système immunitaire sain et fort consiste à associer une alimentation riche en nutriments à des visites régulières chez le médecin et à se tenir au courant des vaccins.
Faisant référence à des recherches de revues scientifiques, dont l'American Journal of Lifestyle Medicine, l'International Journal of Medicine and Medical Sciences et le Food and Nutrition Bulletin, Thistle a compilé une liste d'aliments riches en nutriments clés qui soutiennent le système immunitaire, et ils sont mis en évidence ci-dessous.
1 / 10 - Nutriment clé :Vitamine C
La famille des agrumes, y compris les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses, est une excellente source de vitamine C qui soutient le système immunitaire. En tant qu'antioxydant puissant et cofacteur de la défense immunitaire, la vitamine C fait partie intégrante du soutien des systèmes immunitaires innés et adaptatifs. . La vitamine C est également importante pour les systèmes corporels qui contribuent à la santé immunitaire, tels que la réparation des tissus, la cicatrisation des plaies, la lutte contre les radicaux libres et le maintien de la santé des os, de la peau et des vaisseaux sanguins.
Le corps humain n'est pas capable de produire de la vitamine C par lui-même et a besoin d'un coup de main provenant de sources alimentaires. Les agrumes regorgent de nutriments, tout comme les poivrons, les fraises, le brocoli et les choux de Bruxelles.
2 / 10 - Nutriment clé :Allicine
Les aliments aromatiques ne sont pas seulement des additifs culinaires délicieux, ils contiennent également des composés puissants qui, entre autres avantages, favorisent la santé immunitaire. L'ail est particulièrement efficace grâce à un composé sulfurique appelé alliine. Après avoir été écrasée, coupée ou mordue, l'alliine devient de l'allicine, la source du bouquet piquant de l'ail, ainsi que de ses bienfaits pour le système immunitaire.
L'ail est un type de soutien immunitaire parallèle avec une activité antimicrobienne naturelle et des concentrations substantielles de composés soufrés, qui sont reconnus comme un élément puissant du maintien du système immunitaire. Il a également été démontré qu'il a des effets protecteurs lorsqu'il est confronté à des conditions qui nuisent au système immunitaire telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, les problèmes de tension artérielle et le diabète.
3 / 10 - Nutriment clé :Probiotiques
La santé intestinale affecte plus qu'une simple digestion fluide; cela impacte le corps dans son ensemble. L'équilibre délicat des bactéries saines et nocives dans le tractus gastro-intestinal est un facteur déterminant de la stabilité et de la santé du système immunitaire. L'utilisation de probiotiques, des micro-organismes vivants qui créent un microbiote intestinal sain, équilibre l'écosystème de votre intestin, améliore votre alimentation sur le plan nutritionnel et améliore votre santé globale, tous des facteurs qui affectent votre système immunitaire.
Les probiotiques d'origine naturelle, nommés d'après leur genre, leur espèce et leur souche spécifiques, se trouvent dans plusieurs aliments fermentés à base de plantes. Ces aliments comprennent le miso, le natto, la choucroute, les cornichons et le kimchi. Les suppléments probiotiques sont également une option populaire et efficace.
4 / 10 - Nutriment clé :Vitamine B6
Si vous cherchez une raison de faire des folies sur des toasts à l'avocat, en voici une assez bonne :cet avocat délicieux et riche en nutriments soutient votre système immunitaire. La vitamine B6, surtout connue pour utiliser et stocker l'énergie et créer des globules rouges, est également nécessaire au fonctionnement du système immunitaire en produisant des anticorps et des cytokines.
Un avocat contient environ 4 % de votre apport quotidien en vitamine B6, ce qui fait de cet aliment polyvalent une excellente source de bienfaits pour la santé. De plus, cette tranche de pain grillé à l'avocat fournit de la vitamine C, de la vitamine A, de l'acide folique, du cuivre et du zinc, tous des nutriments essentiels au soutien du système immunitaire.
5 / 10 - Nutriment clé :Cuivre
Les grains entiers constituent un ensemble presque complet de nutriments et l'une des meilleures sources végétales de cuivre. Le cuivre, un nutriment souvent oublié, soutient le système immunitaire de deux manières principales :il aide les cellules immunitaires à produire de l'énergie et protège les cellules immunitaires. L'impact du cuivre sur le système immunitaire est le plus clairement observé dans les cas de carences sévères en cuivre, qui se manifestent par une altération de la fonction immunitaire.
Les grains entiers sont assez diversifiés et complémentaires à presque tous les palais, et même aux régimes sans gluten. Mieux encore, il n'y a vraiment pas d'option supérieure, simplement celles qui ont des niveaux de cuivre différents, comme le sarrasin avec environ 100 % de votre valeur quotidienne ou le riz sauvage, l'avoine et le quinoa avec plus de 20 %.
6 / 10 - Nutriment clé :folate
Les légumineuses sont en tête de liste lorsqu'il s'agit d'aliments riches en nutriments qui soutiennent le système immunitaire grâce à leur teneur en folate.
Le folate, également appelé vitamine B9, est une partie importante de la composition la plus intime de votre corps :création d'ADN et de matériel génétique, division des cellules et synthèse des protéines. Une carence en folate affecte le système immunitaire en diminuant les cellules T circulantes, qui sont des cellules qui protègent le corps contre les infections, et en bloquant la capacité de votre corps à combattre les infections.
Obtenir suffisamment de folate est un exploit facile pour quiconque aime les légumineuses. Les haricots, les pois et les lentilles sont chargés de folate et offrent une excellente source d'autres nutriments favorables à la santé immunitaire, notamment les vitamines B et le cuivre. Pour ajouter au pot, les légumineuses sont une excellente source de fibres, ce qui est nécessaire pour un intestin sain et directement corrélé à la stabilité de votre système immunitaire.
7 / 10 - Nutriment clé :Sélénium
Parmi la liste des nutriments négligés figure le sélénium. En tant qu'oligo-élément, le corps n'a pas besoin de beaucoup de minéraux, mais ces petites quantités sont essentielles pour un système immunitaire sain. Le sélénium fait partie du système qui protège notre corps contre les dommages oxydatifs et les infections. Les noix du Brésil sont la meilleure source végétale de sélénium. Une noix contient environ 91 microgrammes de ce nutriment clé, ce qui signifie que quatre ou cinq noix correspondent à la limite supérieure de l'apport quotidien recommandé.
La Bertholletia excelsa arbre dans la jungle amazonienne consomme des formes inorganiques de sélénite et de sélénate du sol, les convertit en sélénium et dépose le minéral dans les graines appelées noix du Brésil. Ces noix décadentes et crémeuses sont également riches en antioxydants, composés phénoliques et flavonoïdes, qui réduisent tous l'inflammation qui peut réduire le risque de conditions nuisibles au système immunitaire.
8 / 10 - Nutriment clé :Zinc
Les noix et les graines sont des morceaux riches en nutriments qui constituent un ajout enrichissant à un régime alimentaire qui soutient le système immunitaire. Ils sont riches en antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation; les fibres, qui nourrissent des bactéries intestinales saines ; et les minéraux cuivre et sélénium, qui sont directement attribués au bon fonctionnement du système immunitaire.
Pourtant, plus important encore, les noix et les graines sont une excellente source de zinc, qui aide le système immunitaire à répondre aux infections, aide les cellules tueuses naturelles et alimente le développement des cellules T. Une carence en zinc porte un coup dur à l'immunité en affectant négativement les réponses en anticorps, la production de cytokines et même en réduisant la production de lymphocytes T dans la moelle osseuse.
9 / 10 - Nutriment clé :Vitamine A
En ce qui concerne les verts, plus la teinte est foncée et plus la morsure est amère, mieux c'est pour votre système immunitaire. Ces plantes sont riches en vitamine A, qui est directement liée à la santé du système immunitaire. La vitamine A fait partie du processus de signalisation pour la reproduction des cellules T et joue un rôle clé dans l'équilibre des cellules T auxiliaires, qui contribuent aux réponses immunitaires.
La plupart des légumes-feuilles foncés sont des superaliments grâce aux vitamines et aux minéraux qui aident à combattre l'inflammation et à ajouter de la densité nutritive à n'importe quel repas. Le chou frisé et les épinards sont les plus riches en vitamine A.
10 / 10 - Nutriment clé :Vitamine D
La vitamine D, la vitamine du soleil qui porte bien son nom pour la synthèse qui a lieu lorsque les rayons ultraviolets frappent la peau, a explosé en popularité lors de la pandémie de coronavirus. Pourtant, la vitamine D a toujours été connue pour jouer un rôle important à la fois dans la santé du système immunitaire et dans les réponses inflammatoires.
Les champignons sont la seule source alimentaire non enrichie de vitamine D à base de plantes. Même cela dit, les champignons doivent être exposés à la lumière ultraviolette pendant la croissance pour contenir des niveaux de vitamine D utiles au corps humain. Les plus riches en vitamines sont les variétés de champignons bruts crimini, bruns, blancs, portabella et maitake exposés à la lumière ultraviolette. Il est important de noter que les champignons seuls ne fournissent pas suffisamment de vitamine D, c'est pourquoi une supplémentation supplémentaire est recommandée.
