Vous avez probablement entendu parler du terme "aliments réconfortants" au moins une fois dans votre vie ; il peut s'agir d'aliments familiers que vous avez mangés dans votre enfance ou de recettes familiales. Les aliments réconfortants sont appelés ainsi parce qu'ils peuvent réconforter nos émotions, mais la science de la nutrition a beaucoup à dire sur la façon de nous sentir mieux dans l'ensemble. Certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la dépression, et dans cet article, vous découvrirez certains des aliments qui aident à lutter contre la dépression, afin que vous puissiez commencer à les incorporer dans votre alimentation.
Il a été prouvé que certaines graisses abaissent les niveaux de cholestérol nocif. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent être trouvées dans de nombreux aliments différents tels que :
Avocats
Noix et graines (tournesol, graines de lin, noix)
Chocolat noir
Œufs
Fruits de mer (poissons gras comme le saumon et le thon)
Les effets du poisson sur la dépression ont fait l'objet de recherches, et une étude montre que ceux qui consommaient le plus de poisson étaient 17 % moins susceptibles d'être déprimés que les autres. [1]
Il y a également eu un intérêt considérable pour les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la dépression et la santé en général, et il peut être utile de compléter avec des huiles de poisson ou de graines de lin, surtout si le poisson n'est pas abondant dans votre région. On pense que les oméga-3 peuvent affecter positivement les récepteurs de la sérotonine et de la dopamine dans votre cerveau, qui sont corrélés à votre humeur. [2]
En plus de nous faire sentir mieux, les graisses sont importantes pour de nombreux processus cellulaires dans le corps, et c'est une erreur d'arrêter de les manger car vous en avez besoin pour vivre.
Comme les graisses, les glucides sont un autre macronutriment qui constitue un profil nutritionnel complet.
Les glucides sont une importante source d'énergie pour le corps. Certains types de glucides peuvent provoquer une augmentation de votre taux de sucre dans le sang et de votre taux d'insuline.
Les glucides complexes fournissent une source d'énergie fiable car ils se transforment lentement en glucose. Ceux-ci peuvent être trouvés dans :
Céréales complètes (riz brun et sauvage, quinoa, flocons d'avoine, orge)
Fruits (pommes, bananes, fraises, pamplemousse)
Légumes (légumes-feuilles, comme les épinards et les patates douces)
Haricots et légumineuses (haricots rouges, haricots noirs, pois chiches)
Ces types d'aliments ont tendance à être riches en autres nutriments tels que les fibres, les bêta-caroténoïdes et différentes vitamines, en particulier la vitamine C et celles du complexe B. Des études montrent que de faibles niveaux de folate et de vitamine B12 sont liés aux symptômes de la dépression et que l'augmentation de leur consommation peut améliorer la réponse aux antidépresseurs et, par conséquent, les résultats globaux du traitement. [3]
Beaucoup de ces aliments constituent d'excellentes collations ainsi que des ajouts aux repas et vous pouvez ressentir une différence lorsque vous les mangez régulièrement.
Les protéines peuvent être efficaces pour aider à combattre la dépression de différentes manières. Les protéines sont parfois associées à la viande animale, mais les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces et constituer un excellent substitut pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas de viande.
Voici quelques options parmi lesquelles choisir :
Volaille (la viande trouvée sur les oiseaux, comme la dinde et le poulet)
Fruits de mer
Noix et graines
Œufs
Haricots et légumineuses
Comme vous l'avez peut-être remarqué, de nombreux aliments riches en protéines qui aident à lutter contre la dépression ont déjà été discutés, vous obtenez donc des sources d'aliments riches en nutriments ; cependant, les protéines agissent sur les symptômes de la dépression pour des raisons légèrement différentes des graisses ou des glucides.
Les protéines sont des éléments constitutifs importants de l'organisme et sont constituées de nombreux acides aminés différents. Ces acides aminés sont importants dans le cerveau, et deux d'entre eux, la tyrosine et le tryptophane, sont essentiels pour la synthèse des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, respectivement. [4]
La viande de dinde et la poitrine de poulet sont d'excellentes sources de ces deux acides aminés. Vous avez peut-être déjà entendu parler du lien entre la dinde et le tryptophane. Si vous célébrez Thanksgiving, il est possible que vous ayez remarqué que vous avez sommeil après avoir mangé un repas de dinde; c'est un effet du tryptophane, et les bienfaits favorisant le sommeil peuvent également aider votre santé mentale.
Le lien entre la vitamine D et la dépression a été étudié car c'est la seule qui peut être synthétisée par l'exposition au soleil. En fait, la lumière du soleil peut représenter 90 % des besoins en vitamine D d'une personne. [5] Les autres vitamines doivent être obtenues par l'alimentation.
Il existe une corrélation entre la dépression et le faible ensoleillement et les niveaux de vitamine D, et cela peut être la raison pour laquelle la dépression affecte ceux qui reçoivent très peu de soleil dans certaines parties du monde. Ce phénomène est connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression saisonnière.
Cependant, la plupart des gens aux États-Unis ont des niveaux insuffisants de vitamine D, et les causes de cela ne sont pas toujours dues à la nature. Les facteurs liés au mode de vie de nombreuses personnes, tels que le fait de travailler de longues heures à l'intérieur et de ne pas passer de temps intentionnel à des activités extérieures, peuvent en être la cause. [5]
Bien que la lumière du soleil puisse être très bonne pour vous avec modération, il existe également des sources alimentaires qui peuvent vous aider à obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Vous pouvez essayer :
Poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines)
Produits laitiers enrichis en vitamine D (comme le lait et le fromage)
Jaunes d'œufs
Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers ou ne mangez pas de produits d'origine animale, la vitamine D est également abondante dans les suppléments, et une multivitamine devrait pouvoir faire l'affaire.
Ce que vous mangez régulièrement peut avoir un effet considérable sur votre santé et votre bien-être et inclure davantage d'aliments entiers comme ceux dont il est question dans cet article peut certainement améliorer votre humeur.
Vous pouvez également essayer de limiter ou d'éliminer votre consommation de caféine ainsi que la nicotine, l'alcool ou d'autres substances pour obtenir des résultats optimaux. Cependant, les changements alimentaires seuls ne sont pas un remède contre la dépression. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à trouver la racine de votre dépression et vous donner les compétences et les stratégies dont vous avez besoin pour y faire face et éventuellement la surmonter. En fait, des études ont montré qu'au moins trois formes de thérapie, la thérapie interpersonnelle, la thérapie de soutien et la thérapie cognitivo-comportementale sont des traitements efficaces contre la dépression.
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En outre, une aide médicale peut également être utile dans le traitement de la dépression, car de nombreux cas de dépression sont dus à des raisons biochimiques. Bien que les aliments mentionnés dans cet article aient des propriétés qui favorisent la production de neurotransmetteurs et la santé du cerveau, un antidépresseur prescrit par votre médecin ou votre psychiatre peut constituer une méthode de traitement plus puissante.
Manger des aliments qui vous apportent les bons nutriments est quelque chose qui ne doit pas être sous-estimé lorsqu'il s'agit de traiter la dépression. Bien que les aliments réconfortants puissent sembler bons, ils n'aident pas beaucoup à long terme. Les aliments réconfortants peuvent facilement être remplacés par des aliments qui aident à lutter contre la dépression, ce qui peut vous faire sentir énergique toute la journée et mener une vie plus saine dans l'ensemble.
Références
Oaklander, M. (10 septembre 2015). Manger du poisson peut réduire votre risque de dépression. Extrait de https://time.com/4030506/fish-omega3-depression/
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., &Caraci, F. (2014). Acides gras oméga-3 et dépression :preuves scientifiques et mécanismes biologiques. Médecine oxydative et longévité cellulaire, 2014, 1-16. doi :10.1155/2014/313570
Coppen, A., &Bolander-Gouaille, C. (2005). Traitement de la dépression :il est temps d'envisager l'acide folique et la vitamine B12. Tourillon de psychopharmacologie, 19(1), 59-65. doi :10.1177/0269881105048899
Rao, T. S., Asha, M., Ramesh, B. et Rao, K. J. (2008). Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales. Journal indien de psychiatrie, 50(2), 77. doi :10.4103/0019-5545.42391
Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., &Ferrans, C. E. (2010) . Vitamine D et dépression :où est le soleil ? Questions relatives aux soins infirmiers en santé mentale, 31(6), 385-393. doi :10.3109/01612840903437657
