Aliments anti-dépression : Graisses saines, glucides complexes et nutriments essentiels pour booster l'humeur

Vous connaissez sûrement les "aliments réconfortants", ces plats familiers de l'enfance ou recettes familiales qui apaisent les émotions. Mais la science nutritionnelle va plus loin : certains aliments peuvent atténuer les symptômes de la dépression. Découvrez dans cet article, appuyé sur des études, les nutriments clés et aliments à intégrer dans votre quotidien pour soutenir votre santé mentale.

Graisses saines

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées réduisent le cholestérol nocif et favorisent le bien-être. On les trouve dans :

• Avocats
• Noix et graines (tournesol, lin, noix)
• Chocolat noir
• Œufs
• Poissons gras (saumon, thon)

Une étude montre que les grands consommateurs de poisson sont 17 % moins sujets à la dépression.^[1] Les oméga-3, présents dans le poisson ou les graines de lin, agissent sur les récepteurs de sérotonine et dopamine, régulant l'humeur.^[2] Indispensables aux processus cellulaires, ces graisses ne doivent pas être évitées.

Glucides complexes

Source d'énergie stable, les glucides complexes se transforment lentement en glucose, évitant les pics glycémiques. Riches en fibres, bêta-carotènes, vitamine C et vitamines B, ils se trouvent dans :

• Céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine, orge)
• Fruits (pommes, bananes, fraises, pamplemousse)
• Légumes (épinards, patates douces)
• Haricots et légumineuses (rouges, noirs, pois chiches)

Des carences en folate et B12 sont liées à la dépression ; leur apport améliore la réponse aux traitements.^[3] Idéaux en collations ou repas, ils boostent l'énergie durablement.

Protéines

Les protéines combattent la dépression via les acides aminés tyrosine (dopamine) et tryptophane (sérotonine).^[4] Sources variées :

• Volaille (dinde, poulet)
• Fruits de mer
• Noix et graines
• Œufs
• Haricots et légumineuses

La dinde, riche en tryptophane, favorise le sommeil et la santé mentale, comme observé après Thanksgiving.

Vitamine D

Synthétisée à 90 % par le soleil,^[5] la vitamine D est liée à la dépression, surtout en cas de faible ensoleillement (TAS). Carences courantes dues au mode de vie sédentaire. Sources alimentaires :

• Poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines)
• Produits laitiers enrichis (lait, fromage)
• Jaunes d'œufs

Suppléments ou multivitamines pour les régimes végétaux.

Conseils pratiques

Adoptez une alimentation riche en aliments entiers pour améliorer l'humeur. Limitez caféine, alcool, nicotine. Cependant, la nutrition seule ne guérit pas : consultez un professionnel de santé mentale. Thérapies comme la TCC, interpersonnelle ou de soutien sont prouvées efficaces. Chez BetterHelp, accédez à des thérapeutes agréés en ligne. Un médecin peut prescrire des antidépresseurs si besoin biochimique.

Points clés

Privilégiez les aliments nutriments pour traiter la dépression durablement, au-delà des réconfortants éphémères. Vous gagnerez énergie et vitalité.

Références

1. Oaklander, M. (10 septembre 2015). Manger du poisson peut réduire votre risque de dépression. time.com/4030506/fish-omega3-depression/
2. Grosso, G., et al. (2014). Acides gras oméga-3 et dépression. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 1-16. doi:10.1155/2014/313570
3. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Dépression : acide folique et B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65. doi:10.1177/0269881105048899
4. Rao, T. S., et al. (2008). Nutrition, dépression et maladies mentales. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), 77. doi:10.4103/0019-5545.42391
5. Penckofer, S., et al. (2010). Vitamine D et dépression. Issues in Mental Health Nursing, 31(6), 385-393. doi:10.3109/01612840903437657