Le concept de l'alimentation en tant que médicament existe depuis des milliers d'années, et pendant des milliers d'années, une bonne nutrition s'est avérée être l'un des concepts les plus importants dans le monde de la médecine. Bien que cela soit parfois surprenant à l'ère moderne, suivre une bonne alimentation est souvent considéré comme essentiel à la paix intérieure, à un corps en forme/sain et à une pensée claire. En fait, de nombreuses preuves montrent qu'une alimentation équilibrée peut aider votre corps à combattre les symptômes de la dépression. Les nutritionnistes cliniciens, médecins, psychologues et autres professionnels de la santé s'accordent tous à dire que la nourriture joue un rôle majeur non seulement dans notre bien-être physique, mais aussi dans notre bien-être mental.
Alors, jetez un coup d'œil à certains des aliments qui combattent la dépression et aux recommandations diététiques pour commencer à laisser votre nourriture vous aider à guérir de l'intérieur.
Alimentation et dépression sont intrinsèquement liées. La majorité des personnes qui souffrent de dépression, qu'il s'agisse d'une dépression majeure (trouble dépressif majeur) ou d'un trouble affectif saisonnier, bénéficient grandement des changements alimentaires qui améliorent la santé globale et ciblent les symptômes dépressifs. Les causes de la dépression varient d'une personne à l'autre, et une alimentation saine ne vous débarrassera pas comme par magie de vos symptômes ou ne vous guérira pas de la dépression. Cependant, une étude de BMC Medicine ont constaté que les personnes souffrant de dépression ayant reçu des conseils nutritionnels ont signalé des améliorations significatives après 12 semaines.
Alors, comment le régime alimentaire aide-t-il exactement à améliorer les symptômes de la dépression ? L'une des premières choses à comprendre est la connexion intestin-cerveau. Lorsque votre estomac est bouleversé et que vos organes internes ont du mal à suivre une alimentation malsaine, votre humeur peut également en être affectée négativement. Lorsque vous mangez des aliments propres et sains comme des fruits, des légumes, des grains entiers et d'autres aliments entiers non transformés, d'autre part, vous êtes plus susceptible de vous retrouver de meilleure humeur (ce qui peut également réduire la probabilité de développer ou d'aggraver troubles liés à l'utilisation de substances). De plus, lorsque vous mangez sainement, l'inflammation de vos intestins diminue et la diminution de l'inflammation réduit souvent les symptômes de la dépression.
Les vitamines, les minéraux, les aliments riches en protéines (en particulier les protéines maigres) et les acides gras oméga 3 sont quelques-uns des principaux acteurs du traitement de la dépression par l'alimentation. Pour un grand nombre de personnes, les symptômes de la dépression peuvent faire partie de la manifestation d'une carence qui peut être traitée avec des suppléments et une alimentation riche en composant déficient. Alors que certaines personnes ont d'autres problèmes en plus des carences, de nombreuses personnes souffrant de dépression voient leur humeur s'améliorer lorsqu'elles modifient leur alimentation pour être en meilleure santé. Cependant, il est important de noter qu'il y a trop d'une bonne chose. Par exemple, trop de sélénium dans l'alimentation peut provoquer des nausées ainsi que des problèmes hépatiques et cardiaques.
De nombreux aliments peuvent cibler et traiter les symptômes de la dépression. Les aliments qui aident à la dépression incluent :
Turquie
La dinde contient les précurseurs nécessaires au corps pour fabriquer du tryptophane, un élément clé dans la création d'une quantité adéquate de sérotonine (l'« hormone du bonheur ») dans le corps. Lorsque votre corps a du mal à fabriquer ou à obtenir des acides aminés à partir de votre alimentation, votre humeur et votre bien-être général peuvent en souffrir grandement. Les acides aminés sont essentiels à la construction des protéines, qui sont, à leur tour, nécessaires pour créer et gérer les hormones. Si vous vous sentez bleu, il y a de fortes chances que manger des aliments comme la dinde qui sont riches en acides aminés et leurs précurseurs puisse vous aider à vous sentir mieux. Le poulet est également riche en tryptophane.
Noix, Noix De Cajou Et Graines
L'une des principales recommandations diététiques pour les personnes souffrant de dépression est de manger plus d'acides gras oméga-3, précisément en raison de leurs qualités anti-inflammatoires et stimulantes pour le cerveau. Toutes les noix sont riches en acides gras oméga, mais les noix, les noix de cajou et les graines (comme les graines de lin et les graines de chia, par exemple) ont des niveaux plus élevés. Ajoutez des noix ou des noix de cajou à vos salades ou jetez des graines sur ou dans des smoothies pour obtenir une dose supplémentaire d'oméga-3 tout au long de la journée. Les noix font également une excellente collation sur le pouce! Les graines de tournesol et les graines de citrouille non raffinées sont également de bons choix.
Légumes feuillus foncés
Les légumes-feuilles foncés sont fantastiques à intégrer à n'importe quel régime en raison de leur contenu nutritionnel élevé, mais les légumes comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont particulièrement bien adaptés pour soulager les symptômes des problèmes d'humeur comme la dépression et l'anxiété. Les légumes à feuilles vert foncé ont des niveaux élevés de minéraux tels que le folate et le fer, qui ont tous deux des effets prouvés sur la réduction des symptômes de la dépression. La carence en fer (autrement connue sous le nom d'anémie) peut causer un large éventail de problèmes de santé, y compris non seulement la dépression, mais aussi la fatigue, les problèmes de concentration, les maux de tête sévères et l'anxiété. Manger plus de légumes-feuilles peut augmenter l'apport en fer et minimiser les symptômes de l'anémie, contribuant ainsi également à réduire certains symptômes de la dépression.
Avocat
L'avocat est un autre aliment riche en acides gras essentiels, un composant alimentaire essentiel pour stabiliser et améliorer l'humeur. Les avocats sont également riches en acide aminé glutathion, un composant qui inhibe l'absorption des graisses négatives ou toxiques dans le tube digestif. Pendant ce temps, les graisses qui sont activement présentes dans l'avocat sont tout à fait saines. Néanmoins, bien que les avocats soient très sains et contiennent beaucoup de nutriments comme la vitamine E, le bêta-carotène et le folate, vous devez faire attention à ne pas en manger trop en grande partie à cause de la teneur élevée en matières grasses du fruit.
Baies
Les baies fraîches ont une saveur vibrante et légère qui est absolument délicieuse en soi, mais saviez-vous qu'elles contiennent également des composants anti-dépression ? Les fraises, les mûres, les myrtilles et les framboises sont toutes riches en vitamine C, une vitamine dont il a été démontré qu'elle réduit le niveau de stress et améliore l'humeur générale. Étant donné que de nombreux symptômes de dépression proviennent de périodes de stress prolongées, donner à votre corps un supplément de vitamine C en mangeant beaucoup de baies pourrait bien vous remonter le moral. Et en prime, cela renforcera également votre immunité !
Thé vert
Le thé vert est utilisé en médecine depuis des milliers d'années en Asie pour améliorer la concentration, l'énergie, la santé du cerveau et le bien-être physique. De plus, le thé vert contient l'acide aminé théanine, qui est responsable de la construction de protéines vitales et d'hormones qui gèrent l'humeur. Sans les quantités appropriées d'acides aminés dans le corps, le cerveau a du mal à réguler les émotions de manière normale. Ainsi, il est extrêmement important de manger des aliments qui contiennent des acides aminés essentiels si vous essayez d'améliorer vos symptômes dépressifs par l'alimentation.
Oranges
Les oranges sont un autre fruit riche en vitamine C, elles peuvent donc aider à minimiser la réponse au stress tout en renforçant l'immunité et la santé générale. Les oranges sont riches en folate (vitamine B9), un nutriment essentiel au développement du cerveau du fœtus. La connexion entre le folate et le cerveau se poursuit tout au long de la vie, et le folate peut être crucial pour diminuer les symptômes de la dépression. Une étude menée par des chercheurs de Harvard a démontré que le folate décompose l'homocystéine, un acide aminé qui a été lié à des niveaux plus élevés de dépression. Ainsi, les oranges sont un excellent aliment à emporter comme collation chaque fois que vous avez besoin d'une collation pour améliorer votre humeur !
Suivre un régime anti-dépression
Aliments à éviter
Si vous essayez d'améliorer vos symptômes dépressifs, non seulement vous devriez manger plus des aliments énumérés ci-dessus, mais il y a aussi certains aliments que les experts recommandent d'éviter, principalement la "malbouffe". Voici quelques aliments qui pourraient potentiellement augmenter symptômes de dépression plutôt que de les diminuer :
Planification et organisation
Le régime alimentaire est l'une des choses les plus difficiles à changer, mais c'est aussi l'un des éléments les plus essentiels de la santé de tout le corps. Suivre un régime anti-dépression peut être un changement significatif pour une personne présentant des symptômes de dépression, alors voici quelques conseils pour vous aider à réussir à changer votre régime alimentaire sans vous sentir trop dépassé :
Conclusion
Manger sainement est un début pour traiter toute maladie ou trouble. Avoir une bonne alimentation riche en nutriments permet à votre corps de faire ce qu'il doit faire pour récupérer et se rééquilibrer; il est difficile de négliger l'importance de la nourriture comme source de médicaments. Bien que les améliorations alimentaires aient des résultats spectaculaires pour de nombreuses personnes souffrant de dépression, dans de nombreux cas, une thérapie ou d'autres types d'assistance (comme des médicaments) peuvent également être nécessaires pour traiter les symptômes pour de bon.
Si vous souffrez de dépression et avez besoin d'aide pour décider quoi faire pour traiter vos symptômes, contactez un thérapeute agréé BetterHelp dès aujourd'hui pour commencer votre cheminement vers la guérison.
Vous trouverez ci-dessous les questions fréquemment posées sur ce sujet :
Quels aliments sont bons pour la dépression ?
Quel aliment est un antidépresseur naturel ?
Quels aliments sont bons pour l'anxiété et la dépression ?
Quels aliments vous remonteront le moral ?
Comment puis-je améliorer mon humeur naturellement ?
Quels aliments aident à la santé mentale ?
Quelle est la meilleure vitamine pour la dépression ?
Quelles boissons sont bonnes pour la dépression ?
Quel fruit est bon pour la dépression ?
Les bananes sont-elles riches en sérotonine ?
Foire aux questions (FAQ)
Bien qu'il n'existe aucun régime alimentaire spécifique scientifiquement reconnu pour aider à combattre la dépression, des études ont montré qu'une alimentation saine et équilibrée comprenant beaucoup de fruits et de légumes peut améliorer considérablement votre santé et votre bien-être en général. Certains aliments contiennent plus d'avantages que d'autres pour la santé de votre cerveau, ce qui peut aider à atténuer certains des symptômes de la dépression. Ces aliments sont :
Beaucoup de ces aliments sont considérés comme des «aliments anti-dépression» car ils contiennent des antioxydants qui aident votre corps à combattre les radicaux libres et contiennent de la vitamine B12, qui stimule l'esprit. De plus, d'autres aliments qui sont des sources d'acides gras oméga-3, tels que les poissons gras fraîchement pêchés, sont connus pour aider à améliorer les fonctions cérébrales.
Des études montrent qu'un régime alimentaire sain à base de plantes aide le corps à soulager la dépression, à combattre les maladies cardiaques, à abaisser la glycémie et à réduire le risque de dépression.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier ceux à feuilles vertes foncées comme les épinards, le chou frisé et la roquette. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon frais pêché, sont également bénéfiques pour la santé du cerveau. Vous devriez également incorporer des noix, des graines, des haricots et des lentilles comme bonnes sources de protéines pour aider à réduire votre risque de dépression. Le régime méditerranéen, par exemple, est riche en grains entiers, fruits, légumes, fruits de mer, haricots et noix et a été associé à des cas de dépression plus faibles.
Tous ces aliments peuvent également vous aider à gérer votre glycémie et à améliorer votre santé cardiaque, ce qui contribuera également à votre santé mentale. Il est important d'éviter de manger trop d'aliments transformés car ils sont généralement remplis de charges chimiques et de conservateurs qui peuvent aggraver votre état de santé.
Demandez toujours un avis médical avant de modifier votre régime alimentaire ou de commencer tout nouvel exercice ou régime alimentaire.
Cette liste du National Center for Mental Illness Research contient un certain nombre de bonnes sources d'aliments riches qui peuvent vous aider à réduire votre risque de dépression et d'autres types de maladie mentale, à équilibrer votre glycémie et à améliorer votre santé cardiaque.
Les aliments de cette liste aident le corps en luttant contre les radicaux libres, en fournissant des sources importantes de vitamine B12, d'acide folique et d'acides gras oméga-3.
La plupart des noix contiennent suffisamment de matières grasses et de protéines pour aider votre corps à réduire le risque de dépression. Certaines des meilleures que vous puissiez manger sont les noix du Brésil, les noix, les amandes et les noisettes.
L'eau est l'une des meilleures choses que vous puissiez boire pour aider à réduire l'anxiété. En veillant à ce que vous soyez bien hydraté, bon nombre de vos fonctions corporelles fonctionneront mieux, ce qui contribuera à réduire l'anxiété. Une autre boisson merveilleuse pour aider à calmer l'anxiété est le thé vert. Le thé vert contient de très petites quantités de caféine, il ne provoque donc pas une poussée d'énergie comme le fait le café. De plus, il regorge de nutriments et d'antioxydants qui aident à équilibrer la glycémie et à vous calmer.
Il existe de nombreux suppléments qui peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression. Cependant, assurez-vous toujours de vérifier auprès de votre médecin toute interaction médicamenteuse potentielle avant de commencer à prendre des suppléments. En prime, certains d'entre eux peuvent être en mesure d'aider à lutter contre les troubles liés à l'utilisation de substances, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Certains des plus efficaces sont :
Il est particulièrement important pour la santé des femmes de consulter votre médecin avant de prendre certains suppléments, car certains peuvent interférer avec les niveaux d'hormones.
Certains des pires aliments à manger si vous souffrez d'anxiété sont l'alcool, la caféine, les aliments riches en matières grasses, les produits laitiers et les aliments riches en sucre ajouté. Une alimentation végétale bien équilibrée est bien meilleure qu'une alimentation riche en graisses animales, en produits laitiers et en aliments sucrés tels que les desserts sucrés.
Tous les aliments mentionnés ci-dessus sont mauvais pour votre cerveau, y compris :l'alcool, les glucides raffinés, les aliments riches en gras trans et les aliments riches, en particulier avec du sucre ajouté ou de l'aspartame.
Certains aliments que vous pouvez manger pour vous aider à réduire votre anxiété sont :
Ils peuvent. Certaines personnes déclarent se sentir mieux après avoir mangé une banane. Cela est dû au tryptophane contenu dans les bananes qui se transforme en sérotonine dans votre corps, ce qui aide à améliorer votre humeur.
Comme indiqué ci-dessus :
Certaines études ont montré que le lait faible en gras peut être bénéfique pour réduire les symptômes de la dépression, mais le lait entier peut causer plus de mal que de bien chez les personnes souffrant de dépression.
Les scientifiques étudient toujours le lien entre les vitamines B, en particulier la B-12, et la dépression. Certaines études ont montré que de nombreuses personnes souffrant de dépression sont gravement déficientes en B-12, il peut donc y avoir une certaine corrélation. Cependant, d'autres études doivent être menées sur les vitamines B et leur effet sur l'organisme avant de pouvoir faire des allégations définitives.
Vous devriez discuter avec votre médecin des conseils, du diagnostic ou des options de traitement avant de décider d'arrêter de prendre les médicaments qu'il vous a prescrits. Si vous n'avez pas encore reçu de diagnostic ou consulté un médecin, vous devez le faire avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.
Une alimentation saine et équilibrée composée d'aliments riches en antioxydants et le fait d'éviter les aliments transformés peuvent contribuer à améliorer votre état de santé général, équilibrer votre glycémie et potentiellement réduire la dépression ; vous devriez toujours parler d'abord à votre médecin pour obtenir son avis.
Comme indiqué ci-dessus :
