Si vous souffrez de dépression et d'anxiété, vous serez peut-être surpris de découvrir que votre alimentation peut avoir un impact sur votre maladie mentale. Bien que changer votre alimentation ne guérisse pas complètement votre dépression, se concentrer sur la nutrition peut avoir une influence positive sur la santé mentale. Il est toujours important de discuter des options de traitement avec votre conseiller ou un professionnel de la santé mentale. Pourtant, l'utilisation de la nourriture pour lutter contre la dépression a été étudiée et prouvée dans divers cas.
La nourriture, elle-même, ne combat pas la dépression. Cependant, des nutriments spécifiques jouent un rôle non seulement dans le traitement de la dépression, mais aussi dans sa prévention. En fait, de tous les nutriments contenus dans les aliments, il y en a 12 qui semblent faire une différence dans le trouble dépressif majeur et d'autres maladies mentales. Les 12 nutriments qui peuvent aider incluent :
En mettant un point d'honneur à ajouter ces composants à votre alimentation, les personnes aux prises avec une dépression majeure, des troubles anxieux ou d'autres types de maladies mentales pourraient voir une certaine amélioration. Quels aliments faut-il manger pour inclure ces 12 nutriments ? Une alimentation variée composée de fruits et de légumes, de protéines maigres et d'autres aliments sains peut vous aider à obtenir les nutriments nécessaires. Les résultats d'une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition ont montré qu'une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et poisson pouvait réduire le risque de dépression.
De plus, éviter les aliments sucrés et autres types de malbouffe peut jouer un rôle clé dans le bien-être mental. Dans une autre étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition , les chercheurs ont découvert qu'une alimentation riche en sucres ajoutés pouvait être un facteur de risque de dépression.
L'identification de quelques éléments riches dans chaque catégorie de nutriments peut vous aider à planifier vos repas plus efficacement pour lutter contre la dépression et l'anxiété.
Les acides gras oméga-3 se trouvent le plus souvent dans les poissons. Les poissons riches en ce nutriment comprennent le maquereau, le saumon, les sardines et l'huile de foie de morue. Ce nutriment peut également être trouvé dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Les algues et les algues sont d'autres options, bien que moins courantes. Les noix et les haricots rouges sont également d'excellentes options. Avec une telle variété, obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation ne devrait pas être trop difficile. Si vous avez du mal à consommer ces aliments, l'huile de poisson peut être achetée sous forme de pilule et vous assure d'obtenir les nutriments nécessaires pour combattre la dépression et l'anxiété.
Le corps humain ne produit pas de vitamine A, il est donc essentiel de consommer ce nutriment dans votre alimentation habituelle. De nombreuses sources peuvent être consommées pour obtenir la bonne quantité de vitamine A pour aider efficacement à combattre la dépression sous toutes ses formes. Les jaunes d'œufs et le lait sont des aliments courants qui contiennent ce nutriment. Les options de fruits et légumes comprennent une variété de courges, d'épinards, de carottes, de patates douces, de mangues et de papayes. Bien que ces aliments soient essentiels à la consommation de vitamine A, une cuisson excessive de ces aliments peut en diminuer la valeur nutritionnelle. Assurez-vous d'une bonne cuisson pour tirer le meilleur parti de ces aliments.
La vitamine B6 est présente dans un grand nombre d'aliments, mais elle est beaucoup plus puissante dans certains aliments que dans d'autres. Par exemple, les pois chiches et le foie de bœuf contiennent plus du double de vitamine B6 que la dinde ou les pommes de terre bouillies. Cependant, chacun de ces aliments est considéré comme une riche source de nutriments. Ceux qui cherchent à augmenter leur apport en B6 peuvent également manger du thon, du saumon ou de la poitrine de poulet. Les options sans viande ou poisson comprennent les bananes, les oignons, le fromage cottage, le riz, les graines de tournesol et les raisins secs. La vitamine B6 peut également être trouvée sous forme de supplément dans votre pharmacie ou votre épicerie locale.
C'est un nutriment que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment les œufs, le lait, le poisson et la viande. Les aliments avec les niveaux les plus élevés de B12 sont les palourdes, le foie de boeuf, la truite, le saumon, le boeuf, le yaourt et le fromage. Les végétariens trouvent souvent leur source de B12 dans les céréales de petit-déjeuner enrichies. La vitamine B12 peut également être consommée sous forme de pilule, ajoutée au corps via des patchs, ou même injectée sur prescription médicale.
La vitamine C est idéale pour stimuler le système immunitaire et il a été démontré qu'elle combat la fatigue et améliore l'humeur. Les gens croient souvent que la vitamine C est la plus élevée dans les oranges. Bien que les oranges soient riches en vitamine C, plusieurs aliments en contiennent plus que les agrumes. Les piments, les poivrons, le chou frisé et le brocoli contiennent une grande quantité de vitamine C. D'autres aliments plus riches en nutriments que les oranges sont la papaye, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les fraises, le kiwi, la mangue et l'ananas. Boire du jus d'orange est un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamine C, mais si vous souhaitez opter pour le jus, pensez au jus d'ananas, au jus de mangue ou même au jus de fraise et de kiwi.
Le fer peut être trouvé dans un grand nombre de sources alimentaires, beaucoup plus élevées que d'autres. En fait, il existe deux types de fer :hémique et non hémique. Là où le fer hémique est absorbé jusqu'à 30 %, le fer non hémique est absorbé par le corps humain en quantités égales ou inférieures à 10 %. Le fer hémique provient de sources animales et le fer non hémique provient de sources végétales. Les aliments riches en fer héminique sont le bœuf, l'agneau, les crevettes, les palourdes, le thon et les œufs. Ceux qui ont des niveaux élevés de fer non hémique comprennent les épinards, les patates douces, les pois, les fraises, la pastèque et les haricots. Une alimentation avec une variété de chaque type de fer aidera le corps à absorber tout ce dont il a besoin.
Le folate, également connu sous le nom d'acide folique, est un nutriment nécessaire au développement du cerveau. Il est souvent au centre du régime alimentaire d'une femme enceinte et on pense qu'il joue un rôle dans la prévention des problèmes de santé mentale. Les aliments qui contiennent beaucoup de folates sont les légumes à feuilles vert foncé comme la laitue romaine, les asperges et les épinards. D'autres options incluent des haricots, des œufs, des cacahuètes et des fruits frais. Les grains entiers et les fruits de mer contiennent également de bonnes quantités de ce nutriment. Si vous vous trouvez incapable de consommer suffisamment de ce nutriment provenant de sources alimentaires, il est généralement consommé via des suppléments.
La banane, les framboises, l'avocat, les épinards, le chou frisé, les noix, les pois, le brocoli, le chou et le saumon sont des aliments qui contiennent une bonne quantité de magnésium. Le chocolat noir est une friandise qui contient également des niveaux élevés de ce nutriment. Un smoothie riche en magnésium, comme celui contenant du chou frisé, de la banane, des framboises, de l'avocat et du beurre de noix, peut vous aider à augmenter rapidement votre consommation. Un shake contenant ces éléments servirait également à augmenter d'autres nutriments nécessaires.
Quels aliments pourriez-vous manger pour augmenter votre apport en potassium ? Certains des aliments les plus riches en potassium comprennent les abricots, les bananes, les oranges, une variété de haricots, les épinards, les patates douces, les courgettes, le yaourt et le saumon. Des études ont montré que la carence en potassium peut ajouter à la fatigue mentale, servant à aggraver la dépression et ses symptômes. Consommer une bonne quantité de potassium tout au long de la journée contribuera à améliorer votre santé mentale.
Une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry , ont trouvé un lien entre la diminution des niveaux de sélénium et la mauvaise humeur, la fatigue et l'anxiété. Bon nombre des meilleurs aliments pour le sélénium sont les produits laitiers et les produits à grains entiers. Par exemple, le lait, le yogourt et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner sont d'excellentes sources de sélénium. Un copieux bol de céréales le matin peut vous fournir une grande quantité des nutriments nécessaires pour améliorer votre santé mentale. D'autres aliments à considérer sont le poulet, la dinde, le bœuf, les crustacés, les noix du Brésil et le riz brun. Il est important d'envisager de manger la bonne quantité de sélénium, mais assurez-vous de ne pas en manger trop. Trop de sélénium peut avoir un effet négatif sur le corps.
La thiamine, ou vitamine B1, se trouve dans les grains entiers, le poisson et diverses viandes. Il s'agit d'un nutriment qui peut être perdu en cuisant trop les aliments, de sorte que les aliments doivent être cuits à une température appropriée pour éviter de perdre leur valeur nutritive. Le riz blanc, les nouilles aux œufs, les muffins anglais et les macaronis de blé entier contiennent des niveaux élevés de thiamine. Les poissons comme la truite et le thon sont également de bonnes sources de ce nutriment. Les viandes riches en thiamine sont le porc et le bœuf. Un régime qui comprend chacun de ces composants est sûr d'être un régime riche en thiamine.
Le zinc se trouve dans un large éventail de sources alimentaires, des graines de citrouille aux huîtres et du bœuf aux pois chiches. On le trouve également dans la farine d'avoine, les pois, les fèves au lard, le poulet à la viande brune, le porc, le yaourt et le lait. Il existe également des suppléments disponibles en vente libre pour ce nutriment. Une carence en zinc s'est également avérée être la cause de nombreux troubles et problèmes psychologiques. En se concentrant sur l'augmentation de l'apport en zinc, les personnes souffrant de dépression peuvent remarquer un changement positif à la fois dans leur dépression et leur anxiété.
Ce que vous consommez et ce que vous ressentez sont deux facteurs corrélés. La nourriture alimente votre cerveau, il est donc logique que ce que vous mangez ait un impact sur votre santé mentale. En faisant un effort pour réguler votre alimentation (manger moins d'aliments transformés et plus d'aliments riches en nutriments), vous découvrirez peut-être que vos symptômes de dépression sont beaucoup plus faciles à gérer. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre professionnel de la santé mentale pour découvrir comment un régime spécifique pourrait s'intégrer à votre plan de traitement. Bien que la diminution de votre consommation de sucre puisse également avoir un effet positif sur votre santé mentale, ajouter des options saines est probablement plus facile que vous ne le pensez.
L'utilisation de smoothies, de recettes créatives et d'autres astuces peut vous aider à obtenir les nutriments nécessaires pour un vrai changement. Si vous avez encore du mal à consommer les bons types de nutriments, la prise de vitamines et de suppléments pour ces composants peut vous aider. Il est également important de se rappeler que, même si une alimentation bien équilibrée peut offrir de nombreux avantages, si vous souffrez de dépression, changer votre alimentation à lui seul peut ne pas apporter le changement nécessaire par rapport à des formes de traitement plus approfondies. Si vous présentez des symptômes de dépression, demandez toujours l'aide d'un professionnel pour obtenir des conseils, un diagnostic ou un traitement.
Quels aliments augmentent le bonheur ?
Il existe une variété d'aliments qui peuvent améliorer l'humeur et diminuer la dépression. Par exemple, il a été démontré que les aliments riches en protéines (œufs, fromage cottage, volaille, yogourt grec) atténuent les symptômes de la dépression. De plus, les aliments riches en acides aminés GABA, qui ont un effet calmant, peuvent aider à soulager les symptômes de dépression et d'anxiété. Certains aliments riches en GABA comprennent les haricots, le riz brun, les légumes crucifères et les champignons. Il existe également des preuves que les aliments riches en caroténoïdes comme le bêta-carotène, tels que les légumes-feuilles, les carottes, les tomates, le cantaloup et la courge, peuvent réduire la dépression. De plus, les aliments qui contiennent certains acides gras essentiels, comme l'acide alpha-linolénique, pourraient aider à soulager les symptômes de la dépression.
Quelle carence en vitamines peut provoquer une dépression ?
La recherche montre qu'il existe un lien entre un manque de vitamine D et les symptômes de la dépression. Une étude a révélé que la prise d'un supplément de vitamine D peut aider les personnes souffrant de dépression majeure. Un manque de vitamine B12, de zinc et de folate peut également entraîner des symptômes de dépression.
Quel est le meilleur régime pour la santé mentale ?
Le meilleur régime alimentaire pour améliorer le bien-être mental dépendra de l'individu et des problèmes de santé mentale spécifiques avec lesquels il vit.
Pour les personnes aux prises avec des troubles liés à l'utilisation de substances, un régime alimentaire qui complète les nutriments susceptibles d'être affectés par la toxicomanie pourrait être préférable. Par exemple, la surconsommation d'alcool peut avoir un impact sur les niveaux de vitamines A et B6, donc manger des aliments riches en ces vitamines peut améliorer à la fois la santé physique et mentale.
Le régime alimentaire n'est pas destiné à remplacer des formes plus approfondies de traitement des troubles liés à l'utilisation de substances, telles que des séjours dans des centres de traitement ou une thérapie. Pour trouver des centres de traitement près de chez vous, vous pouvez utiliser le localisateur de services de traitement de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration.
