Certains aliments riches en antioxydants, vitamine C ou fer aident à prévenir, voire à atténuer, des maladies comme l'arthrite ou l'anémie. Découvrez ces 16 options à intégrer régulièrement dans votre alimentation pour optimiser votre santé, soutenues par des études scientifiques.
Thé vert
Riche en quercétine, un composé anti-inflammatoire et antioxydant, le thé vert pourrait soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Selon la Women’s Health Study menée en Iowa, les femmes consommant plus de trois tasses par jour réduisaient leur risque de 60 % par rapport à celles qui n'en buvaient pas.
Vos objectifs : 3 à 4 tasses par jour, avec une variété d'aliments riches en quercétine.
Ananas
La broméline, enzyme protéolytique de l'ananas, combat l'inflammation et soulage les douleurs arthrosiques aussi efficacement que l'ibuprofène en supplément. Des études suggèrent un effet similaire sur la polyarthrite rhumatoïde. Privilégiez l'ananas frais ou surgelé, consommé entre les repas.
Vos objectifs : 200 à 540 mg de broméline par jour, soit environ une tasse d'ananas.
Astuce : La broméline apaise l'estomac et contre les irritations des anti-inflammatoires. Pour les plaies buccales, sucez un morceau d'ananas au miel.
Jus de grenade
Anti-inflammatoire et antioxydant, il réduit les douleurs articulaires. Des chercheurs de l'université Case Western Reserve ont observé une baisse des marqueurs inflammatoires sur du cartilage arthrosique. Préférez le jus au extrait en capsules.
Vos objectifs : 2 à 3 cuillères à soupe pures par jour.
Astuce : Mélangez une cuillère à soupe à du thé glacé pour 2-3 tasses quotidiennes, combinant bienfaits.
Poissons gras (saumon, maquereau)
Riches en oméga-3, ils stimulent les résolvines qui inhibent l'inflammation, comme l'aspirine. Les consommateurs réguliers d'arthrite rapportent moins de douleurs.
Vos objectifs : Remplacez la viande par du poisson 1-2 fois par semaine, soit au moins 2 portions de 75 g, selon le guide alimentaire canadien.
Légumes à feuilles vertes, poivrons, brocoli
Antioxydants (vitamine C, bêta-carotène) neutralisent les radicaux libres responsables de la dégradation du cartilage. Une étude japonaise confirme leur rôle. Une étude britannique sur 9 ans montre qu'un verre de jus d'orange quotidien halve le risque de polyarthrite. Épinards riches en vitamine E soulagent l'arthrose avec la C.
Vos objectifs : 5-6 portions de légumes et 3-4 de fruits par jour.
Astuce : Fibres contre la constipation induite par AINS.
Agrumes
La vitamine C booste l'absorption du fer et neutralise les phytates. Étude suédoise : absorption accrue avec vitamine C.
Vos objectifs : 1 tasse d'aliments riches en vitamine C par jour.
Lentilles et haricots (folate)
Le folate accélère la production de globules rouges pour mieux oxygéner le corps.
Vos objectifs : 400 μg/jour. 1 tasse de lentilles suffit. Autres : légumes verts, jus d'orange, foie, noix.
Viandes et poissons (vitamine B12)
Essentielle contre l'anémie pernicieuse, surtout pour végétariens. Symptômes : fatigue, essoufflement ; consultez un médecin.
Vos objectifs : 2,4 μg/jour, soit une portion de 90 g de bœuf.
Viande rouge, palourdes, poulet (fer)
Fer hémique hautement assimilable. Associez non-hémique (lentilles) à vitamine C.
Vos objectifs : Femmes <50 ans : 18 mg ; >51 ans/hommes : 8 mg. Ex. : 3,6 mg/90 g bœuf, 14 mg/6 huîtres.
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