La perte de mémoire peut-être occasionné par la diminution de neurones dans le cerveau. Liées à la mémoire, ces neurones sont particulièrement vulnérables à l’oxydation causée par les radicaux libres. Or, les antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres, sont abondants dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Vous pourriez ainsi ralentir le processus d’oxydation en changeant votre alimentation.
Perte de mémoire ou simples oublis?
Quand on perd ses clefs, on croit qu’on perd la boule. En fait, tout le monde a des trous de mémoire à l’occasion. C’est un effet secondaire normal du stress, des distractions, de la multiplicité des tâches et, bien sûr, du vieillissement. Dans les cas graves, il peut s’agir d’un signe de démence, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour les petits oublis ordinaires. Le fait est que la mémoire continue de rendre de fiers services bien après que les articulations et les autres parties du corps aient cédé à l’usure. Cela dit, avec l’âge, le cerveau produit moins de neurotransmetteurs. Et les radicaux libres compromettent le fonctionnement des cellules cérébrales.
Les antioxydants, une excellente protection
Les antioxydants assurent la protection des diverses parties du cerveau, notamment de l’hippocampe, région qui joue un rôle important dans la formation et la préservation des souvenirs. Ils contribuent également à prévenir l’athérosclérose, affection qui limite l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau.
Si vous consommez beaucoup de fruits, légumes et noix, vous n’aurez aucun mal à faire le plein de vitamines C et E et de sélénium, trois antioxydants particulièrement importants.
Vos objectifs : 7 à 10 portions de fruits et de légumes par jour, plus une poignée de noix la plupart des jours de la semaine.
Truc utile : une portion de 30 g d’amandes fournit 7 mg de vitamine E ; il vous en faut 15 mg par jour. Un kiwi fournit 75 mg de vitamine C, environ l’apport quotidien recommandé.
Bleuet
Cette baie mérite qu’on la consomme fraîche en saison, mais aussi qu’on en garde au congélateur en vue de l’hiver. Il s’agit là d’une véritable petite mine d’anthocyanines, composés antioxydants qui lui confèrent sa couleur et, qui, selon des études en laboratoire sur des animaux âgés, améliorent la mémoire. En effet, les rats ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de labyrinthe dans l’eau après qu’on leur ait donné un extrait de bleuet pendant huit semaines. Selon les auteurs de l’étude, la baie a eu pour effet d’atténuer les déficits de transmission nerveuse liés à l’âge.
Vos objectifs: ½ tasse par jour.
Épinard
L’épinard s’est révélé utile pour aider des patients à recouvrer leurs capacités motrices à la suite d’un AVC ou d’autres lésions neurologiques. En outre, une enzyme de ce légume a permis à des rats de retrouver la mémoire.
Vos objectifs: les épinards devraient constituer minimalement une de vos 7 à 10 portions quotidiennes de fruits et de légumes.
Truc utile: faites cuire les épinards ou servez-les avec un filet d’huile d’olive. Ce corps gras favorise l’absorption des nutriments (vitamine E) liposolubles présents dans les légumes feuilles.
Huile d’olive
Les chercheurs ont établi un lien entre un apport relativement élevé en lipides monoinsaturés et un déclin moins prononcé des facultés cognitives. C’est particulièrement vrai quand ces gras sont consommés dans le cadre du régime méditerranéen, qui fait une large place au poisson ainsi qu’aux légumes, grains entiers et légumineuses. Bien qu’on vante les vertus des régimes pauvres en gras, il ne faut pas perdre de vue que le cerveau a besoin de ces lipides pour assurer ses fonctions.
Vos objectifs: 1 à 2 cuillers à soupe par jour. Remplacez le beurre et la margarine par l’huile d’olive ou de canola, toutes deux riches en lipides mono-insaturés.
Saumon, maquereau et autres aliments riches en oméga-3
Comme le cerveau renferme d’énormes quantités de lipides, il n’est pas étonnant que la consommation de gras sains lui soit bénéfique. Les neurones sont tapissés d’acides gras oméga-3 qui atténuent l’inflammation et préservent l’élasticité des vaisseaux sanguins, favorisant l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau.
Au cours d’une étude de six ans menée auprès de 4 000 résidents de Chicago âgés de plus de 65 ans, les chercheurs ont découvert que, chez ceux qui consommaient du poisson deux fois par semaine ou plus, le déclin des facultés cognitives était inférieur de 13 % à celui des sujets qui n’en prenaient pas. Chez ceux qui en consommaient une fois par semaine, il était inférieur de 10 %. On a aussi observé que la fonction cérébrale était meilleure chez les sujets qui présentaient des taux élevés d’oméga-3.
Vos objectifs: deux repas de poisson par semaine. Plutôt que de le frire, faites-le pocher, cuire au four ou sauter dans de l’huile d’olive.
Oeufs
L’œuf est l’un des rares aliments à renfermer de la choline, composé apparenté aux vitamines dont les cellules ont besoin pour assurer leurs fonctions. Des études en laboratoire sur des rats indiquent que ceux dont la mère ingérait beau-coup de choline avaient une meilleure mémoire même à un âge avancé. Ce nutriment semble essentiel au développement de l’hippocampe, centre de la mémoire. De plus, le jaune renferme de bonnes quantités de vitamine B12, réputée faire baisser le taux d’homocystéine. À des taux élevés, cet acide aminé est associé aux maladies cardiovasculaires qui peuvent mener à l’AVC et, en conséquence, à la perte de mémoire. En fait, c’est une substance toxique pour le cerveau.
Vos objectifs: un œuf par jour. Si votre taux de cholestérol est élevé, consultez votre médecin qui vous indiquera combien vous pouvez en prendre dans le cadre de votre alimentations.
Cannelle
Dans une étude, les volontaires qui ont mâché de la gomme à la cannelle avant de passer des tests portant sur diverses tâches ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui n’en avaient pas pris ou avaient pris de la gomme aromatisée à d’autres saveurs. Les chercheurs espèrent un jour pouvoir utiliser cette épice pour améliorer les fonctions cérébrales et la performance des personnes âgées. Elle est aussi anti-inflammatoire, ce qui pourrait garder l’esprit alerte.
Vos objectifs: saupoudrez-en sur vos tranches de fruits, vos céréales chaudes, vos latte, voire vos soupes et vos ragouts.
Ail
Il n’y a pas que le cœur qui bénéficie de ce bulbe piquant; le cerveau aussi en tire parti. Ses composés soufrés sont de puissants anti-oxydants. De plus, il contribue à faire baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle, et à soulager l’inflammation, ce qui diminue le risque de cardiopathie et de démence.
Vos objectifs: au moins une gousse par jour.
Truc utile: afin de favoriser la formation de ses composés actifs, hachez l’ail et laissez-le reposer 10 à 15 minutes avant de le cuire.
Alcool
S’il est vrai que, en excès, l’alcool est nocif pour le cerveau, les études indiquent que les sujets qui en prennent un ou deux verres par jour courent moins de risque de perdre la mémoire que ceux qui n’en boivent jamais. C’est peut-être dû au fait qu’il éclaircit le sang, prévenant ainsi la formation de caillots sanguins qui risqueraient de bloquer l’apport d’oxygène au cerveau.
Vos objectifs: un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes. Un verre correspond à 150 ml de vin, 45 ml de spiritueux ou 360 ml de bière.
Pommes
Se pourrait-il qu’une pomme par jour contribue à améliorer la mémoire ? C’est possible, particulièrement si on consomme la peau, où est concentrée la quercétine que renferme ce fruit. Les résultats d’au moins une étude indiquent que cet antioxydant s’est révélé encore plus efficace que la vitamine C pour protéger les neurones contre les dommages oxydatifs.
Vos objectifs: une pomme par jour, bien sûr !
Thé
Les résultats d’une étude menée en Angleterre sur des animaux indiquent que les antioxydants présents dans le thé noir et le thé vert inhibent diverses enzymes qui sont associées à la progression de la maladie d’Alzheimer. En outre, d’après les chercheurs, il semble que le thé peut contribuer à prévenir l’accumulation des protéines qui freinent les transmissions nerveuses et compromettent la mémoire.
Vos objectifs : il faudra d’autres études avant qu’on puisse déterminer la quantité de thé qu’il faut prendre pour protéger la mémoire. Entretemps, vous ne risquez rien à en prendre quelques tasses par jour.
Currys et autres plats épicés au curcuma
Le curcuma, épice employée traditionnellement dans les currys et autres plats indiens, tire sa belle couleur jaune de la curcumine, un composé antioxydant. Les résultats d’études sur les animaux indiquent qu’elle contribue à prévenir la formation de substance amyloïde, cette accumulation gommeuse de protéines qui peut encrasser les voies neurales du cerveau. De plus, elle prévient l’oxydation et l’inflammation.
Vos objectifs: 1 cuiller à soupe de curcuma chaque jour, soit la quantité qu’on ajoute habituellement dans un curry indien. Vous pourriez également prendre 400 mg de curcumine sous forme de supplément, mais consultez d’abord votre médecin.
Légumes feuilles, lentille, poisson et autres aliments riches en vitamine B
Le folate (acide folique) et les vitamines B6et B12 contribuent à abaisser le taux d’homocystéine, acide aminé sanguin qui est associé à un risque plus élevé de démence. Les résultats d’une étude indiquent que les sujets qui présentaient un taux élevé d’homocystéine et de faibles taux de folate avaient du mal à mémoriser les mots et les détails d’une courte histoire.
Vos objectifs: avec une banane au déjeuner, une salade d’épinards, pois chiches, poivron et avocat, au diner, et une portion de poisson au souper, vous obtenez l’apport quotidien nécessaire en vitamines du complexe B. Les céréales enrichies en sont aussi une bonne source.
Flocons d’avoine, céréales riches en fibres et grains entiers
Les chercheurs ont observé que les enfants qui consommaient des flocons d’avoine de préférence aux céréales froides voyaient leur mémoire s’améliorer de 5 à 12 %. Par ailleurs, moins les grains seraient raffinés, mieux ils sembleraient améliorer la mémoire. Les scientifiques pensent que cet effet serait attribuable à la haute teneur en fibres et en protéines des grains entiers, qui ont pour effet de ralentir la digestion si bien que le glucose ne passe dans le sang que graduellement. Comme le cerveau utilise ce sucre comme source d’énergie, un apport régulier pourrait l’aider à retenir l’information nécessaire à la réalisation de tâches qui font appel à la mémoire.
Vos objectifs: un bol de flocons d’avoine ou d’une autre céréale fournissant au moins 5 g de fibres par portion. Garnissez-les de bleuets et de noix rôties pour mieux stimuler votre cerveau.
Truc utile: les flocons d’avoine à l’ancienne se digèrent un peu plus lentement que les flocons instantanés. Si vous optez pour ces derniers, prenez-les nature et assaisonnez-les avec les épices de votre choix, par exemple la cannelle.
Suppléments : Multivitamines/minéraux
Le cerveau est tellement complexe qu’il lui faut beaucoup de nutriments, d’où la recommandation de prendre un supplément afin de répondre à tous ses besoins. DOSE: un comprimé par jour.
Suppléments : Fer
Le fer est nécessaire pour acheminer l’oxygène au cerveau. Il n’est d’ailleurs pas rare que les personnes qui souffrent d’anémie soient également sujettes aux trous de mémoire.
DOSE: l’apport quotidien recommandé (AQR) est de 18 mg pour les femmes de moins de 50 ans, et de 8 mg pour celles qui ont plus de 50 ans et pour les hommes. Les suppléments multivitaminiques fournissent habituellement ces doses. Si vous pensez souffrir d’anémie, consultez votre médecin qui portera un diagnostic et déterminera la dose de fer que vous devez prendre pour corriger le problème.
À éviter
Viandes grasses, beurre et autres sources de gras saturés
Ces lipides font grimper le taux de cholestérol, gras qui risque d’obstruer les artères et empêcher l’apport adéquat de sang au cerveau.
Farine et pain blancs, riz blanc, pomme de terre et aliments sucrés
Ces produits provoquent des pics et des chutes du taux de sucre sanguin, alors que le cerveau a besoin d’un apport régulier.
