Les douleurs lombaires sont courantes dès la 12e semaine de grossesse, lorsque le centre de gravité se déplace, modifiant l'équilibre et la posture corporelle.
Les premiers mois, avec un ventre encore peu volumineux, pratiquez des exercices d'étirement et de renforcement du dos et de la colonne vertébrale. Cela améliorera votre posture et préviendra les maux de dos ultérieurs.
Une fois le ventre plus volumineux, les exercices pour le bas du dos deviennent inadaptés. Évitez de vous allonger sur le ventre, et dès le 4e mois, ne vous couchez pas sur le dos pour ne pas comprimer les vaisseaux sanguins, risquant de réduire l'apport sanguin au cœur et au bébé.
Optez plutôt pour ces exercices renforçant le bas du dos et prévenant les douleurs.
Rotation en position assise
Ce mouvement maintient la souplesse de la colonne et soulage les tensions dans le haut du dos, le cou et les épaules.
- Asseyez-vous sur un coussin au sol, jambes croisées sans tension, dos droit. Placez un coussin sous chaque genou si besoin.
- Colonne droite, tournez le buste vers la gauche. Main droite sur cuisse gauche (au-dessus du genou), main gauche au sol derrière vous. Maintenez 5 secondes, revenez au centre. Répétez de l'autre côté. 5 à 10 répétitions.
Flexion du dos
Augmente la souplesse lombaire, soulageant les douleurs en fin de grossesse. Si syndrome du canal carpien, appui sur les jointures des doigts.
- À quatre pattes, mains à plat, genoux légèrement écartés. Cou aligné avec la colonne, dos droit.
- Rentrez la tête vers la poitrine, contractez les fessiers, basculez le bassin pour cambrer légèrement le dos. Maintenez 5 secondes, relâchez. 5 à 10 répétitions.
Étirement du dos
Étire le bas du dos et les fesses. Écartez les genoux au fur et à mesure que le ventre grandit.
- À quatre pattes, mains devant la tête. Soutenez le ventre avec un coussin si nécessaire.
- Mains au sol, ramenez les fesses vers les talons. Glissez légèrement les mains en avant pour étirer. Maintenez 5 secondes, revenez. 5 à 10 répétitions.
Précautions essentielles
Respectez ces conseils pour exercer en sécurité :
- Échauffez-vous avant et récupérez après : essentiel pour éviter les blessures, plus fréquentes en grossesse.
Hydratez-vous abondamment : température corporelle élevée, buvez au moins 2 litres d'eau par jour, plus pendant l'exercice (gorgées toutes les 15 minutes).
- Dès la 13e semaine, évitez de vous allonger sur le dos : risque de compression vasculaire par l'utérus.
- Étirements doux uniquement : la relaxine relâche ligaments et articulations, favorisant les blessures.
- Consultez votre médecin ou sage-femme pour des exercices adaptés.
- Arrêtez-vous immédiatement en cas de vertiges, essoufflement, saignements, douleurs ou contractions. Consultez un médecin.
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