Les douleurs dans le bas du dos sont fréquentes à compter de la douzième semaine de grossesse, le centre de gravité du corps se déplaçant, ce qui modifie l’équilibre et la posture.
Durant les premiers mois de la grossesse, alors que votre ventre n’est pas encore trop volumineux, vous pouvez pratiquer des exercices destinés à étirer et renforcer les muscles de votre dos et de votre colonne, ce qui améliorera votre posture et préviendra le mal de dos plus tard dans la grossesse.
En revanche, quand votre ventre a pris du volume et du poids, les exercices pour le bas du dos ne sont plus appropriés. Vous ne pourrez plus vous allonger sur le ventre et, à compter du quatrième mois, vous devrez éviter de vous coucher sur le dos, ce qui risquerait d’exercer une trop grande pression sur vos vaisseaux sanguins et restreindre l’apport de sang à votre cœur et au bébé.
Pendant cette période, faites plutôt les exercices suivants afin de renforcer le bas de votre dos et prévenir les douleurs dorsales.
Rotation en position assise
Le mouvement de rotation contribue à préserver la souplesse de la colonne et à atténuer la tension musculaire dans le haut du dos, le cou et les épaules.
- Assise sur un coussin sur le sol, les jambes croisées sans tension, gardez le dos droit. Pour soutenir vos jambes, vous pouvez mettre un coussin sous chacun de vos genoux.
- La colonne bien droite, tournez le haut de votre torse vers la gauche. Posez la main droite sur votre cuisse gauche un peu plus haut que le genou, et la main gauche sur le plancher juste derrière vous. Comptez jusqu’à cinq avant de reprendre la position de départ. Faites la même chose de l’autre côté. Répétez 5 à 10 fois cette série.
Flexion du dos
Cet exercice est destiné à augmenter la souplesse dans le bas du dos, ce qui peut contribuer à soulager le mal de dos dans les derniers mois de la grossesse. Si vous souffrez du syndrome du canal carpien et que la position des mains est inconfortable, prenez appui sur les jointures plutôt que sur les paumes.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol et les genoux légèrement écartés. Gardez le cou dans l’alignement de la colonne et le dos droit.
- Ramenez la tête vers la poitrine, serrez les muscles des fesses et basculez votre pelvis de manière à arquer légèrement le dos. Comptez jusqu’à cinq et relâchez le dos. Répétez 5 à 10 fois.
Étirement du dos
Ce exercice étire le bas du dos et les fesses. Augmentez l’écartement de vos genoux à mesure que votre ventre grossit.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains juste devant votre tête. Au besoin, soutenez votre ventre avec un coussin.
- Les mains toujours au sol, ramenez les fesses sur vos talons. Faites glisser légèrement les mains vers l’avant afin d’étirer davantage votre dos. Comptez jusqu’à cinq et reprenez la position de départ. Répétez 5 à 10 fois.
La prudence s’impose
Quand vous faites de l’exercice durant la grossesse, il est important de gardez à l’esprit les points suivants:
- Faites des exercices d’échauffement avant l’exercice et de récupération après. Ces deux étapes sont essentielles pour éviter les blessures, auxquelles sont plus sujettes les femmes enceintes.
Buvez beaucoup de liquides. Durant la grossesse, la température du corps est plus élevée et, par conséquent, le risque de déshydratation augmente. Buvez au moins deux litres d’eau par jour, plus quand vous faites de l’exercice. Prenez quelques gorgées aux quinze minutes.
- À compter de la 13e semaine, évitez de vous coucher sur le dos, ce qui pourrait interférer avec la circulation, votre utérus exerçant une pression sur les vaisseaux sanguins.
- Évitez les étirements vigoureux. La relaxine, hormone qui facilite l’accouchement, relâche les ligaments et ramollit les articulations, augmentant le risque de blessures. Faites chacun de vos étirements en douceur et limitez l’ampleur de vos extensions.
- Demandez à votre médecin ou votre sage-femme de vous suggérer des exercices adaptés à votre état.
- Sachez vous arrêter : si vous êtes prise de vertiges ou manquez de souffle, interrompez immédiatement vos exercices. Si vous saignez, éprouvez de la douleur ou des contractions, consultez un médecin dans les plus brefs délais.
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