S’il est vrai que le bagage génétique détermine en partie le risque de souffrir du cancer, l’alimentation et le mode de vie sur lesquels nous avons le contrôle jouent également un rôle de premier plan. Voici les 10 aliments que vous devriez inclure dans votre routine quotidienne pour mieux prévenir le cancer.
Un arc-en-ciel de fruits et de légumes
Ne vous limitez pas à la pomme, l’orange, la banane. Au cours d’une étude, on a donné la consigne à un groupe de femmes de limiter leur choix à huit fruits et légumes réputés être riches en antioxydants, tandis que l’autre groupe avait accès à 18 variétés. Toutes prenaient huit à neuf portions de fruits et légumes par jour. Les analyses sanguines ont révélé que, chez les femmes du second groupe, les cellules présentaient moins de dommages à l’ADN que chez celles du premier.
Les scientifiques travaillent à identifier les composés qui seraient les plus efficaces dans la lutte contre des cancers spécifiques. Ils en ont isolé plusieurs, par exemple le bêta-carotène de la carotte et de la patate douce, le lycopène de la tomate, le sulforaphane du brocoli, le folate de l’épinard, les composés soufrés de l’ail et de l’oignon, et l’acide ellagique des baies, mais ils continuent d’explorer le potager et le verger en quête d’autres substances utiles.
Ils sont toutefois convaincus que les nutriments sont plus efficaces quand ils travaillent en équipe, d’où l’importance de compter sur cet arc-en-ciel végétal plutôt que sur des suppléments nutritionnels.
Vos objectifs : au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, mais idéalement, 7 à 10. Cela peut sembler beaucoup mais gardez à l’esprit qu’une grosse salade équivaut à trois portions. Une portion correspond à un fruit, ½ tasse de jus de fruit ou de légume, ½ tasse de fruits hachés, de légumes cuits ou de légumineuses, 1 tasse de légumes en feuilles.
Truc utile : pour préserver un maximum de nutriments, faites sauter vos légumes à la poêle ou cuisez-les à la vapeur ou au micro-ondes plutôt que de les bouillir.
Grains entiers
Les grains entiers renferment des antioxydants ainsi que des lignanes, phytoestrogènes qui font baisser le taux d’œstrogène et favorisent l’auto-destruction des cellules cancéreuses. De plus, ce sont d’excellentes sources de fibres et de glucides complexes qui sont digérés et absorbés lentement, n’élevant pas autant le taux de sucre sanguin que les glucides raffinés et les sucres. Par conséquent, le taux d’insuline reste bas, chose éminemment souhaitable. En effet, quand les taux d’insuline et de son proche parent, le facteur de croissance insulinomimétique de type I, sont élevés, la multiplication cellulaire s’en trouve augmentée, ce qui peut provoquer la formation de tumeurs et la prolifération des cellules cancéreuses.
Vos objectifs : selon les études, en prenant au moins quatre portions de grains entiers (soit l’équivalent d’une tranche de pain de blé entier, de 30 g de céréales ou de ½ tasse de riz ou de pâtes) par semaine, on diminue le risque de cancer de 34 %. Par ailleurs, pour atteindre l’apport recommandé en fibres et obtenir les composés protecteurs pour la santé, il faut prendre au moins trois portions de grains entiers par jour.
Truc utile : les pâtes de blé entier constituent une bonne manière d’augmenter la consommation de fibres. Essayez diverses marques et diverses formes de pâtes : elles n’ont pas toutes la même saveur. Servez-les avec beaucoup d’ail et de légumes.
Brocoli et autres crucifères
Le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou et le bok-choï, sont considérés comme des anticancéreux par excellence. C’est au sulforaphane et à ses autres isothiocyanates qu’ils doivent cette activité. Ces composés éliminent les substances cancérigènes ‘ particulièrement celles qui se forment quand on fait griller ou frire les aliments ‘ avant qu’elles n’endommagent les cellules, et pourraient même réparer les lésions qui mènent à la formation des tumeurs. Ils freinent le développement des cellules cancéreuses et favorisent leur autodestruction.
La consommation élevée de crucifères entraîne une diminution du risque de cancer du sein, du côlon, de la prostate et du poumon. Selon d’autres études, ils exerceraient le même effet sur le lymphome et le cancer de la vessie. En outre, des chercheurs pensent que, en s’attaquant à l’Helicobacter pylori, bactérie qui endommage la muqueuse gastrique, le brocoli diminuerait l’incidence du cancer de l’estomac. Les jeunes pousses, qui sont 20 à 50 fois plus riches en sulforaphane que le légume mûr, seraient encore plus efficaces.
Vos objectifs : quatre portions de ½ tasse de crucifères par semaine.
Poisson gras
Le saumon, de même que les autres poissons riches en oméga-3, comme le thon blanc, la sardine, le maquereau et la truite arc-en-ciel, pourrait contribuer à prévenir le cancer. Les résultats de certaines études indiquent que la consommation de poisson gras est associée à une diminution du risque de cancer du sein, du côlon, de la prostate et du poumon.
Les études sont loin d’être concluantes, mais s’il s’avère que les oméga-3 protègent contre le cancer, ce pourrait être parce que ces acides gras combattent l’inflammation, qui favoriserait, croit-on, le développement des tumeurs. Leurs effets protecteurs seraient supérieurs si, par ailleurs, on diminue sa consommation d’oméga-6, acides gras inflammatoires présents dans l’huile de maïs, de tournesol et de carthame.
Enfin, en remplaçant le bifteck et les burgers par du poisson grillé ou vapeur, on a plus de chances de rester mince. Or, on sait que le gain de poids est un facteur de risque significatif pour de nombreux cancers.
Vos objectifs : le Guide alimentaire canadien recommande de prendre au moins deux portions de poisson par semaine ; une portion correspond à 75 g ou ½ tasse.
Truc utile : si le taux de mercure du poisson vous préoccupe, évitez l’espadon, le requin, l’escolar, le makaire, le thon frais et surgelé et l’hoplostète orange.
Eau
L’eau, de même que le lait et les tisanes, pourrait protéger contre le cancer de la vessie, car les liquides diluent les carcinogènes qui peuvent être présents dans l’urine. De plus, ils augmentent le nombre de mictions, diminuant d’autant l’exposition de la muqueuse de la vessie à ces substances nocives.
Vos objectifs : suffisamment de liquide durant la journée pour que votre urine reste claire, à moins que vous preniez des vitamines du complexe B (elle sera alors d’un jaune plus foncé).
Thé vert
Le thé vert peut protéger les cellules contre les dommages causés à leur ADN, leur évitant de devenir cancéreuses parce qu’il contient des antioxydants anticancéreux. Les résultats d’études in vitro indiquent que l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant de premier plan, bloque une enzyme nécessaire au développement des cellules cancéreuses.
Vos objectifs : pour obtenir une protection anti-cancéreuse, vous devrez probablement boire quatre tasses de thé vert par jour.
Raisins et son jus
Grâce à sa teneur en resvératrol, un antioxydant, le vin est considéré comme un allié du cœur. Le problème, c’est que l’alcool favorise le cancer. Heureusement, le resvératrol est également présent dans le raisin et son jus. Les résultats d’études en laboratoire indiquent que ce composé protège contre le cancer du sein, de la peau, du foie et de l’estomac, ainsi que contre le lymphome et la leucémie.
Vos objectifs : il n’y a pas d’apport recommandé, mais il serait avisé de prendre quelques fois par semaine ½ tasse de raisins ou ¾ de tasse de jus.
Haricot et légumes à feuilles vertes
Ces aliments pourraient être utiles aux fumeurs ou à ceux qui prennent de l’alcool. L’épinard, le chou frisé et même la laitue romaine renferment de la lutéine et du bêta-carotène, des composés antioxydants, de même que du folate, une vitamine B qui protège les cellules contre les carcinogènes du tabac et de l’alcool. Le haricot est également riche en fibres et en flavonoïdes, un autre groupe d’antioxydants. Des chercheurs de l’UCL à Londres ont découvert que les légumineuses comme le haricot, la lentille et le pois, renfermaient de l’inositol pentakisphosphate, composé anti-cancéreux qui bloque une enzyme essentielle dans le développement des tumeurs. Il peut même accroître l’efficacité de certains médicaments anticancéreux.
Vos objectifs : tous les jours ou presque, au moins ½ tasse de légumes à feuilles vertes cuits ou 1 tasse de légumes à feuilles vertes crus, et ½ tasse de légumineuses.
Truc utile : rincez des haricots en boîte et ajoutez-les à vos plats préférés : casseroles, ragoûts, chili, salades, salsas et soupes.
Épicez votre vie!
En plus d’ajouter de la saveur aux plats, le piment de Cayenne, le gingembre, le cumin, l’origan et de nombreuses autres herbes et épices ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui les rendent utiles à bien des égards. Cependant, le curcuma, épice jaune très utilisée dans la cuisine indienne, se démarque nettement des autres en tant qu’anticancéreux. Il renferme de la curcumine, qui non seulement élimine les carcinogènes avant qu’ils n’endommagent l’ADN, mais désactive une protéine inflammatoire favorisant le développement des tumeurs. En outre, il contribue à inhiber la formation des vaisseaux sanguins nécessaires à la croissance des tumeurs. Les résultats d’études indiquent que le curcuma pourrait protéger contre le cancer du côlon et le mélanome, le plus mortel des cancers cutanés.
Ail
L’ail semble protéger contre le cancer, particulièrement les cancers du côlon, du rectum et de l’estomac. Il doit cet effet à ses composés soufrés, qui éliminent les carcinogènes avant qu’ils n’endommagent l’ADN et poussent les cellules cancéreuses à s’autodétruire.
Des chercheurs de l’université de la Caroline du Nord à Chapell Hill ont découvert que, chez les sujets qui consommaient en moyenne cinq gousses d’ail par semaine, crues ou cuites, le risque de cancer du côlon était d’un tiers inférieur à celui des sujets qui en prenaient peu, et l’incidence du cancer de l’estomac, moitié moindre. On pense que, en plus d’être anticancéreux, le bulbe de l’ail exerce une action antibactérienne sur H. pylori, une bactérie qui cause des lésions à la muqueuse gastrique et la rend plus vulnérable au cancer.
De plus, les résultats d’études in vitro indiquent que, comme les crucifères, l’ail protège les cellules des dommages causés par les carcinogènes qui se forment lors de la cuisson des aliments au barbecue ou à haute température.
Vos objectifs : 3 à 5 gousses par semaine.
Truc utile : la cuisson désactive les composés thérapeutiques de l’ail, ce qui ne signifie pas qu’on doive le manger cru. Pour préserver les vertus curatives de l’ail, hachez-le ou écrasez- le, et laissez-le reposer 10 à 15 minutes avant de le cuire.
