Certains aliments riches en oméga-3, quercétine et vitamine C peuvent contribuer à prévenir l'asthme en réduisant l'inflammation des voies respiratoires. Voici des exemples étayés par des études scientifiques.
Café
La caféine du café dilate les bronches, similaire à la théophylline. Une ou deux tasses de café fort atténuent rapidement une crise d'asthme, sans le consommer avec de la théophylline. Des études montrent qu'une consommation régulière pourrait prévenir les crises grâce au magnésium et aux antioxydants. Évitez-le si cela perturbe votre sommeil.
Objectifs : 1 à 2 tasses par jour en prévention ou lors d'une crise.
Saumon, maquereau et aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 des poissons gras réduisent l'inflammation respiratoire. Une alimentation riche en oméga-3 diminue le risque d'asthme. Ils aident aussi les asthmatiques. Les suppléments d'huile de poisson sont prometteurs mais nécessitent plus d'études. Noix et graines de lin en fournissent, mais moins assimilables (environ 20 %).
Objectifs : Au moins 1 g d'oméga-3 par jour (ex. : 125 g de saumon ou maquereau).
Astuce : Ajoutez des anchois à votre pizza pour un boost d'oméga-3.
Oignon
Régulièrement consommé, l'oignon réduit les crises grâce à la quercétine (antioxydant anti-inflammatoire) et à l'huile de moutarde. Des études in vitro montrent qu'il inhibe les médiateurs allergiques comme certains médicaments. Il fluidifie aussi le mucus. Attention : rare déclencheur de crises chez certains asthmatiques.
Objectifs : Consommez-en le plus souvent possible.
Astuce : Ajoutez un oignon avec sa peau à votre soupe ; la quercétine passe dans le bouillon.
Pomme et baies
Riches en quercétine (surtout avec la peau), pommes et baies préviennent les crises. Une étude britannique indique 40 % de risque en moins avec 5 pommes/semaine. Les baies en regorgent aussi.
Objectifs : Autant que souhaité.
Thé vert
Source de quercétine et d'EGCG (flavonoïde puissant).
Objectifs : 2 tasses/jour, moins si asymptomatique. Thé noir frais en contient aussi.
Astuce : Infusez à l'eau chaude (non bouillante) 2 min max. Essayez le thé blanc, plus doux et antioxydant.
Aliments riches en antioxydants, vitamines C, E et sélénium
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres aggravant l'inflammation asthmatique. Les asthmatiques en consomment moins. Une étude montre 2 fois moins de risque avec ≥55 µg de sélénium/jour. Ils protègent aussi contre l'ozone. Associez-les pour synergie, avec magnésium.
Objectifs : Vit. C : 500 mg (poivron, orange, brocoli). Vit. E : ≥80 mg (germe de blé, amandes, graines ; complémentez). Sélénium : 55 µg (noix, poisson).
Astuce : Kiwi ultra-riche en vit. C : coupez en deux, prélevez à la cuillère.
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