Programme d'entraînement de 30 minutes par jour : musculation et cardio devant la TV

Pas besoin de salle de sport ! Découvrez un programme d'entraînement efficace de 30 minutes, à pratiquer devant votre émission préférée.

Pas le temps pour 30 minutes d'exercice en fin de journée ? Si vous regardez Virginie ou une autre série quotidienne, vous avez le temps ! « Si tout le monde en faisait une demi-heure par jour, plus personne n’aurait à passer des heures au gym », explique Libby Norris, entraîneure personnelle certifiée à Toronto.

Nous avons consulté des expertes reconnues : Libby Norris, Sharon Mann (animatrice de In Shape with Sharon Mann à Vancouver), Krista Popowych (directrice générale de l’Olympic Oval de Vancouver 2010) et Ivy Lim (entraîneure personnelle à Toronto). Elles ont conçu cette séance parfaite mêlant musculation et cardio. Chaussures de sport aux pieds, télé allumée : à vos marques !

Préparatifs

Les haltères ne sont pas indispensables, mais ils intensifient les exercices au fil du temps. Optez pour une paire de 1-2 kg, une bande élastique et un ballon de stabilité pour un gym à domicile complet. Sans budget ? Utilisez des boîtes de tomates de 780 ml ou des cruches de lait remplies d’eau.

Première tranche : musculation du bas du corps

Débutante ? Répétez chaque exercice 15-20 fois, ou autant que possible, en augmentant progressivement. Avancée ? 2 séries de 15-20 répétitions.

Fente
Pieds à largeur d’épaules, avancez largement une jambe, genou aligné avec les orteils. Descendez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Pause, puis revenez. 15-20 fois par jambe.

Plus dur : haltères en mains ou mouvements lents.

Accroupissement (squat)
Pieds largeur d’épaules, descendez comme pour s’asseoir, torse droit, poids sur talons. Avec chaise : arrêtez à 2-3 cm. Pause, remontez. 15-20 fois.

Plus dur : dos contre ballon au mur ; ou squat sumo (pieds plus écartés, orteils dehors).

Pointes de pied (calf raises)
Sur marche, appui sur avant-pieds, talons pendants. Descendez pour étirer, remontez. 15-20 fois.

Plus dur : un pied à la fois.

Première pause pub : cardio

Choisissez-en un, tenez le rythme autant que possible.

• Monter/descendre escaliers vite
• Sauter à la corde (réelle ou imaginaire)
• Jogging sur place
• Jumping jacks

Deuxième tranche : musculation du haut du corps

Pompe murale
À distance bras tendus du mur, mains à hauteur d’épaules, corps droit. Fléchissez coudes jusqu’à toucher nez au mur. 15-20 fois.

Plus dur : au sol, genoux ou orteils.

Flexion des bras (curls biceps)
Haltères ou boîtes, pieds largeur épaules, paumes avant. Montez à hauteur épaules, descendez. 15-20 fois.

Plus dur : poids plus lourds.

Dip triceps
Bord chaise stable, mains près hanches, glissez fesses, fléchissez coudes arrière. Montez/descendez.

Plus dur : allongé dos, haltères à 45°, descendez vers visage.

Deuxième pause pub : cardio

Même exercices que première pause.

Dernière tranche : tronc et abdos

Planche
Ventre au sol, avant-bras triangle, genoux/avant-bras, corps droit, coudes sous épaules. Contractez abdos, 20-30 s.

Plus dur : sur orteils.

Crunch
Dos au sol, genoux fléchis, mains tempes. Montez torse plafond via abdos. 15-20 fois.

Plus dur : redressements assis, orteils fixés, touchez genoux sans bras.

Dernière pause pub : cardio

Même exercices.

Fin d’émission : récupération

• Étirements doux au choix.
Préférez cardio ? Inversez : cardio en début, muscu pauses. Augmentez ainsi l’intensité.