Un corps tonifié et musclé favorise une longévité accrue. Prenez soin de vos muscles dès aujourd'hui et ils vous le rendront bien plus tard. Découvrez pourquoi et comment faire.
Bien que la vieillesse semble lointaine, une anticipation judicieuse peut transformer votre quotidien dans 20, 30 ou 40 ans. En préservant la force et l'endurance de quatre groupes musculaires clés, vous faciliterez des gestes simples comme marcher ou se pencher.
Les muscles squelettiques, attachés aux os et tendons, sont essentiels au mouvement et au fonctionnement global du corps. Sans entretien, ils se dégradent dès 25 ans, augmentant les risques de blessures, d'incontinence urinaire ou de dégénérescence osseuse – cette dernière responsable de chutes graves et de mortalité prématurée chez les plus de 65 ans.
Les femmes sont particulièrement vulnérables : leurs muscles se détériorent plus vite avec l'âge, selon Michael Bemben, physiologiste de l'exercice et professeur au département de santé et sciences de l'exercice de l'université d'Oklahoma. Les neurones régulant les muscles meurent progressivement. « Comme la masse musculaire masculine est initialement supérieure, les hommes peuvent en perdre davantage sans autant de conséquences », précise-t-il.
Reconstruire la masse musculaire est aussi plus ardu chez les femmes. Une étude récente publiée dans PLoS One montre une synthèse protéique moins efficace. Les chercheurs recommandent un apport protéiné adéquat.
Force, puissance et endurance sont cruciales. Selon une étude dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les femmes âgées gagnent seulement 10 % de masse musculaire contre 50 % chez les jeunes. La puissance, plus que la force brute, prévient les chutes et facilite les activités quotidiennes, explique Dain LaRoche, co-auteur et professeur adjoint en kinésiologie à l'université du New Hampshire.
Les femmes seniors peuvent toutefois gagner en force via l'exercice, mais investir jeune est clé, selon Jennifer Jakobi, professeure adjointe à l'école de kinétique humaine de l'université de la Colombie-Britannique. « C'est comme épargner pour la retraite : plus vous investissez tôt, plus vos muscles vous soutiendront longtemps. »
Voici quatre zones à cibler dès maintenant pour golfer, jardiner ou vous déplacer librement sans aide.
Pourquoi c'est important
Les femmes perdent surtout en membres inférieurs avec l'âge, mais les premiers troubles fonctionnels touchent le haut du corps. « On marche beaucoup, sollicitant les jambes, mais on soulève moins d'objets en vieillissant », note Rick Kaselj, kinésiologiste et entraîneur personnel à Surrey (C.-B.). La force des trapèzes, deltoïdes, biceps et triceps aide à porter courses ou petits-enfants. Une faiblesse accrue risque des tensions cervicales : « Bras, épaules et cou sont interconnectés. »
Exercices efficaces
La pompe est idéale. Rick Kaselj conseille : 10 pompes contre un mur (pieds éloignés pour plus de difficulté) et 10 au sol (sur genoux puis orteils) quotidiennement.
Pourquoi c'est important
Au-delà du grand droit, ciblez obliques, transverse et transversaire épineux pour soulager le bas du dos. Une sangle forte prévient les lombalgies invalidantes. Activez-les en contractant comme pour encaisser un coup au ventre, conseille Sherry Swanburg, physiologiste de l'exercice à Kentville (N.-É.).
Exercices efficaces
La planche sur avant-bras : ventre au sol, appui sur coudes et orteils, corps droit. Tenez 10-30 secondes, 4 répétitions quotidiennes. Progressez jusqu'à 30 secondes.
Pourquoi c'est important
Les muscles pelviens soutiennent organes sexuels, vessie et intestins, facilitent mouvements. Ils s'affaiblissent post-grossesse. « Négligés, ils causent incontinence, troubles intestinaux ou douleurs sexuelles », alerte Amy Stein, physiothérapeute new-yorkaise spécialiste des douleurs pelviennes et auteure de Heal Pelvic Pain.
Exercices efficaces
Allongée dos, genoux fléchis : rentrez bas-ventre 5 secondes, relâchez. 10 reps, 2x/jour. Ou serrez pelviens vers haut sans lever hanches, 5 secondes, autant que possible.
Pourquoi c'est important
Tendons au genou, mais force des ischio-jambiers, hanches et fessiers assure stabilité. Plus vulnérable chez les femmes (bassin large, talons), il peut devenir douloureux. Oubliez l'elliptique : il n'active pas ces muscles, dit Rick Kaselj.
Exercices efficaces
Flexion jambe : ventre au sol, talon vers fesses, 10 reps/jambe. Élévation jambe : levez cuisse, 10 reps/jambe. Quotidiennement.
