Envie de remporter un bras de fer tout en étant irrésistible dans une robe sans manches ? Voici cinq exercices éprouvés pour tonifier vos bras.
Les bras de Madonna impressionnent, ceux de Jennifer Aniston sont parfaitement dessinés, et ceux de Michelle Obama dégagent une force élégante : « Attention ! Je suis une femme, ne me cherchez pas ! » Ces trois icônes arborent des biceps sculptés qui subliment les robes sans bretelles.
De nombreuses femmes rêvent d'affiner leurs bras, mais hésitent à cibler cette zone. « Les femmes craignent souvent de développer le haut du corps », explique Alex Bourgeois, entraîneur personnel à Toronto. « Dès qu'on évoque les haltères, elles redoutent de grossir. » Rassurez-vous : sauf entraînement intensif de musculation compétitive, ces exercices ne vous transformeront pas en Hulk au féminin. « Les femmes ne développent pas facilement de gros muscles, mais elles peuvent en obtenir de magnifiques grâce aux haltères et à la musculation », précise l'expert.
« Je recommande les haltères à tous mes clients, à condition de combiner avec de la musculation », conseille Alex Bourgeois. « L'un ne va pas sans l'autre. » Cette combinaison sculpte idéalement vos bras.
Idéalement, pratiquez ces exercices deux fois par semaine, avec 1 à 2 jours de repos entre les séances. Un entraînement intense sollicite les muscles, qui ont besoin de 24 à 48 heures pour se régénérer.
Indispensables pour tonifier les bras ! « Les pompes font partie de toutes mes séances avec haltères », note Alex Bourgeois. Allongez-vous sur un tapis, mains sous les épaules. Poussez avec les bras en appui sur les genoux (variante débutante). Gardez le corps aligné, descendez vers le sol, expirez en montant. (Pour la pompe parfaite et éviter les 5 erreurs courantes des débutants, consultez notre guide.)
Travaillant triceps et pectoraux. Allongez-vous sur un banc, pieds au sol. Saisissez la barre, tirez vers vous puis repoussez. « Visez au moins 12 répétitions avec le poids maximal possible », conseille l'expert. Demandez une surveillance pour la sécurité.
Mouvement opposé : tirez la barre vers la poitrine. Utilisez le rameur : asseyez-vous, saisissez les poignées, dos droit, tirez vers vous. Sollicite biceps et grand dorsal. « Aucun mouvement de bras n'isole les bras ; épaules et dos sont essentiels pour les gestes quotidiens », rappelle Alex Bourgeois.
Debout, pieds largeur d'épaules, haltères en mains (paumes vers l'avant), fléchissez les coudes vers les épaules. Optez pour 2 à 4 kg. « Les femmes sous-estiment leur force : un sac de courses pèse souvent 18 kg ! »
Haltère en main droite, coude à 90° contre la taille. Fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous (dos horizontal). Redressez le bras arrière, puis revenez à 90°. 12 répétitions par bras. « Appuyez-vous sur une chaise si besoin pour le dos. »
Avant de commencer, demandez à un entraîneur de valider votre technique. Consultez toujours un médecin pour un nouveau programme. Pour un accompagnement personnalisé, engagez un coach : découvrez comment en choisir un ici.
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