Vous aimeriez gagner une partie de bras de fer tout en paraissant adorable dans votre robe sans bretelles? Voici cinq exercices qui tonifieront vos bras.
Ceux de Madonna sont impressionnants. Ceux de Jennifer Aniston sont plutôt bien tournés, merci. Quant à ceux de Michelle Obama, première dame des États-Unis, même s’ils ne donnent pas l’impression d’être gonflés aux stéroïdes, ils semblent affirmer avec une force tranquille : «Attention! Je suis une femme. Ne me cherchez pas!» En voilà trois qui ont du biceps et, ce qui n’est pas pour déplaire non plus, elles sont ravissantes dans une robe sans bretelles.
S’il est vrai que de nombreuses femmes souhaiteraient sculpter leurs bras, beaucoup hésitent à entreprendre un programme ciblant cette partie de leur corps. «Les femmes craignent souvent de travailler le haut de leur corps», explique Alex Bourgeois, entraîneur personnel de Toronto. «Dès qu’on leur parle d’haltères, elles répondent qu’elles ne veulent pas grossir leurs muscles.» Mais rassurez-vous, à moins d’un entraînement destiné à faire de vous une culturiste de compétition, les exercices spécifiques des biceps ne risquent pas de vous donner l’apparence de Hulk, en version féminine. «Les femmes ne se font pas facilement de gros muscles, souligne l’entraîneur, par contre elles peuvent s’en faire de très beaux grâce aux haltères et à la musculation.»
«Je conseille les haltères à toute personne que j’entraîne, à la condition de faire aussi de la musculation, confie l’entraîneur. On ne peut faire l’un sans l’autre.» C’est la synergie des deux qui vous permettra de sculpter vos bras.
Si possible, effectuez ces exercices deux fois par semaine en ménageant un ou deux jours de repos entre vos séances. Quand l’entraînement est vigoureux, les muscles sont mis à dure épreuve et il faut un ou deux jours aux cellules pour se régénérer, explique Alex Bourgeois.
Cet exercice est contournable pour quiconque veut tonifier ses bras.. «Dans toutes les séances d’entraînement avec haltères, il y a des pompes», rappelle Alex Bourgeois. Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les mains directement sous les épaules. Remontez-vous en poussant avec vos bras et en prenant appui sur les genoux (il est préférable de commencer avec cette variante plus facile de la pompe que de s’épuiser à essayer de faire des pompes complètes). En veillant à garder le corps droit, descendez vers le sol. Expirez à la montée. (Pour en savoir plus sur la pompe, et sur les cinq erreurs courantes que commettent les débutants, reportez-vous à notre petit guide de la pompe parfaite.)
Cet exercice fait travailler les triceps et les pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation les deux pieds prenant fermement appui au sol. Saisissez la barre de l’haltère avec les deux mains. Tirez-la vers vous puis repoussez-la. Ne vous rendez pas la vie trop facile. «Je conseille à mes clients de faire au moins 12 répétitions en utilisant le poids le plus lourd possible», confie Alex Bourgeois. Demandez à un employé du gym de vous surveiller durant cet exercice afin de vous assurer que vous manoeuvrez la barre en toute sécurité.
3. Tirage en position assise
Une fois terminé le développé couché, vous effectuerez le mouvement contraire en tirant la barre vers votre poitrine, explique l’entraîneur. C’est ici que le rameur du gym vous sera utile. Assise sur l’appareil, saisissez les poignées, redressez-le dos et tirez la barre vers vous. Ce mouvement sollicite les biceps et le grand dorsal, le plus gros muscle du dos. «Aucun mouvement de bras n’est possible sans qu’on sollicite les épaules et le dos, rappelle Alex Bourgeois. C’est important de faire travailler les muscles qui supportent les mouvements de la vie quotidienne.»
4. Flexion des bras
Debout, les pieds écartés d’une distance égale à celle de la largeur de vos épaules, prenez une haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant, et fléchissez les coudes pour ramener les haltères vers vos épaules. Selon Alex Bourgeois, les haltères de 2 à 4 kilos donneront les meilleurs résultats. Vous craignez que ce soit trop lourd? Songez aux poids lourds que vous portez tous les jours. «Les femmes ne se rendent habituellement pas compte de la force qu’elles ont, rappelle-t-il. Il n’est pas rare qu’elles doivent porter des sacs d’épicerie pesant dans les 18 kilos.»
5. Kick-back
Prenez une haltère dans la main droite et fléchissez le coude à 90 degrés en le collant contre votre taille. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant de sorte que votre dos soit à l’horizontale. En gardant le coude contre le corps et en sollicitant les muscles de votre torse pour assurer votre stabilité, redressez le bras vers l’arrière puis ramenez-le à un angle de 90 degrés. Faites 12 répétitions, puis répétez avec le bras gauche. «Si vous avez du mal à garder le dos à l’horizontale, servez-vous du dossier d’une chaise pour vous soutenir», conseille Alex Bourgeois.
Avant de vous lancer dans de nouveaux exercices au gym, demandez à un entraîneur de vous expliquer comment utiliser les appareils correctement et en toute sécurité. Et comme toujours, consultez votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices.
Si vous avez besoin d’aide pour vous lancer, vous pouvez toujours retenir les services d’un entraîneur personnel. Cliquez ici pour savoir comment en choisir un et ce que vous pouvez attendre d’un professionnel comme lui.
