Faites de vos séances d’entraînement un réel plaisir grâce au programme de raffermissement des abdominaux pour couple (ou amis) de l’instructrice de conditionnement physique certifiée Amanda Vogel.
Vous savez déjà qu’avoir le ventre trop gras n’est pas bon, parce que cela accroît le risque de cancer et de maladie cardiaque. Alors, pourquoi ne pas faire équipe avec votre conjoint ou une amie pour doubler les bénéfices de vos séances d’entraînement? S’exercer en duo peut fournir une solide motivation pour suivre un programme d’entraînement et s’activer plus intensément.
« Prenez cela comme un rendez-vous important, » suggère Debbie Jacques, une instructrice privée qui travaille avec des couples au Sweat Co. Workout Studios, à Vancouver. « S’entraîner avec le soutien d’un ou d’une partenaire vous donnera le courage d’essayer des exercices encore inédits pour vous. » De plus, cela consolidera vos liens avec votre partenaire. Des psychologues de l’université Stony Brook, dans l’État de New York, ont montré que les couples qui renouvelaient leurs expériences communes ‘ ces chercheurs ont formé des duos à qui ils ont demandé de pousser un cylindre de mousse avec leur tête ‘ trouvaient leur relation plus satisfaisante que ceux qui se contentaient d’activités banales. (Ne vous en faites pas si vous n’avez pas de conjoint : ça marche tout aussi bien avec n’importe quel partenaire d’entraînement.)
Pour vous faire pratiquer vos exercices ensemble, nous avons conçu un programme de raffermissement des abdominaux de quatre semaines. Il vise vos muscles principaux de diverses façons afin de vous permettre d’atteindre les meilleurs résultats possible. Les semaines 1 et 2 ont été préparées par Anthony Carey, spécialiste des exercices de correction de San Diego, en Californie, auteur de The Pain-Free Program, et les semaines 2 et 3 sont l’œuvre de Debbie Jacques.
Il ne suffit pas de faire des exercices musculaires pour voir fondre son ventre. Pour y parvenir, il vous faudra aussi effectuer 30 minutes d’exercices cardio 3 fois par semaine et suivre un régime santé. Cependant, des abdominaux bien développés rendront votre ventre plus plat et en harmonie avec votre silhouette, soulageront vos maux de dos et réduiront le risque de vous blesser. Prêts? Allons-y!
D’abord, vous devez avoir un matelas d’exercice chacun. Pour deux de ces exercices, il vous faut aussi un objet que vous pouvez vous lancer sans danger, comme un jouet en peluche, un ballon de soccer ou, pour augmenter l’intensité, un ballon d’exercice de 5 à 10 livres (2 à 5 kilos). Vous avez aussi besoin d’un assez grand espace pour pouvoir vous tourner autour, comme votre salon, votre cave ou même votre arrière-cour.
Marchez d’un bon pas autour de votre pâté de maisons, ou sur place, pendant cinq minutes. Ensuite, tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux contractés (voir les indications ci-dessous). Doucement et lentement, faites des rotations du buste vers la gauche, puis vers la droite, 10 fois de chaque côté.
Pour contracter vos abdominaux de façon adéquate, respirez normalement et imaginez que vous contractez à la fois votre taille et votre ventre comme si c’était une ceinture bien ajustée, un sous-vêtement amincissant ou des jeans moulants. Tendez bien vos abdominaux, ne vous contentez pas de rentrer le ventre.
Suivez une première fois le programme des semaines 1 et 2, puis celui des semaines 3 et 4. Prévoyez trois séances d’entraînement par semaine, à des jours non consécutifs. Effectuez deux fois chaque série d’exercices. Une fois les exercices maîtrisés, une séance quotidienne prend environ 10 minutes (15 avec l’échauffement). Après quatre semaines, passez à trois fois chaque exercice. Après six à huit semaines, ajoutez de nouveaux exercices pour continuer à obtenir des résultats notables.
Ces mouvements sont conçus pour deux partenaires, mais vous pouvez aisément les faire seul (sauf la brouette). Dans les exercices qui demandent de faire des passes de mains à mains ou des lancers, tenez simplement l’objet désigné (comme dans l’exercice dos à dos où l’on se passe un ballon par-dessus la tête et en rotation de côté) ou, pour les lancers, assis en V, lancez le ballon en l’air et rattrapez-le vous-même.
