6 Exercices Efficaces pour des Fesses Fermes et Toniques

Adoptez ces 6 exercices ciblés pour raffermir et remonter vos fesses. Parfaits pour afficher une silhouette confiante en jean ou en bikini !

Comprendre l'anatomie de vos fesses

La région fessière est composée de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Bien que le grand fessier soit le plus puissant, il est essentiel de travailler l'ensemble pour des résultats optimaux.

Le rôle essentiel des fessiers

Les fessiers stabilisent le bassin en position assise, debout ou en marche. Ils favorisent une posture correcte et réduisent le stress sur les articulations du bas du dos, de la colonne vertébrale, des hanches et des genoux.

Les fessiers interviennent également dans :

• Extension de la hanche (relever la jambe vers l'arrière) ;
• Rotation externe de la hanche (tourner la cuisse vers l'extérieur) ;
• Abduction de la hanche (élever la cuisse latéralement vers l'extérieur) ;
• Rotation interne de la hanche (élever la cuisse latéralement vers l'intérieur) ;
• Abduction transversale de la hanche (élever la cuisse latéralement avec hanches fléchies).

Choisissez le programme adapté à votre morphologie

Identifiez la forme de vos fesses et suivez le programme conçu pour les tonifier et les relever.

Fesses rondes : Courbe fluide des hanches, comme le bas d'une pomme.

Répétitions/séries : 8-12 répétitions / 2-3 séries

Rythme : Modéré à rapide

Fesses en poire : Attachées à une taille fine et hanches larges.

Répétitions/séries : 10-15 répétitions / 2-3 séries

Rythme : Modéré

Fesses plates : Sans contour net, apparaissant flasques ou absentes.

Répétitions/séries : 8-10 répétitions / 2-3 séries

Rythme : Lent

Note : Le rythme définit la vitesse d'exécution.
- Lent : Monter sur 1-2-3, redescendre à la même vitesse.
- Modéré : Monter sur 1-2, redescendre à la même vitesse.
- Rapide : Mouvement explosif sur 1-0-1.

Variez vos exercices pour des muscles dynamiques et des résultats supérieurs. Évitez la surcharge ; alternez deux programmes les jours non consécutifs. Suivez ce cycle sur 4 semaines, puis progressez en intensité.

Semaine 1
Lundi : A
Mercredi : B
Vendredi : A

Semaine 2
Lundi : B
Mercredi : A
Vendredi : B

Programme A : Fente avant, balance sur une jambe, lever latéral

Fente avant (fessiers, cuisses, tronc)

Debout, pieds joints, mains sur les hanches ou derrière la tête :

1. Avancez la jambe droite, pliez les genoux jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et le genou gauche frôle le sol (angle de 90°). Gardez le torse droit.
2. Repoussez pour revenir au départ, alternez les jambes.

Intermédiaire : Haltères aux côtés ou sur les épaules.
Avancé : Saut au retour, changez de jambe en l'air.

Balance sur une jambe (fessiers, ischio-jambiers, tronc)

Debout, un pied légèrement avancé, haltères en mains paumes vers l'avant.

1. Transférez le poids sur la jambe avant, penchez-vous dos droit, haltères sous les genoux.
2. Levez la jambe arrière alignée (tête-hanches-talon). Ventre rentré, poids sur le talon.
3. Contractez les fessiers pour revenir, sans poser la jambe arrière. Alternez après les reps.

Intermédiaire : Poids plus lourds.
Avancé : Petit saut au retour. Équilibre difficile ? Un haltère et appui mural.

Lever latéral (petit et moyen fessiers)

Allongé sur le côté, corps aligné, jambe au sol fléchie, autre jambe tendue orteils au plafond.

1. Levez la jambe de 5-8 cm en contractant les fessiers.
2. Descendez sans poser, pulses rapides. Puis plus haut (45°), puis 90°.

Intermédiaire : Planche latérale sur avant-bras.
Avancé : Planche sur main sous l'épaule.

Programme B : Squat, squat écarté, pont

Squat (fessiers, cuisses, tronc)

Debout, pieds largeur épaules, orteils légèrement out, haltères le long du corps.

1. Fléchissez les genoux, baissez les hanches cuisses parallèles au sol. Torse vertical, genoux au-dessus chevilles.
2. Tenez, remontez en contractant fessiers, genoux légèrement fléchis.

Intermédiaire : Squat unijambiste avec chaise.
Avancé : Saut à la remontée, avec haltères.

Squat écarté (fessiers, intérieur/extérieur cuisses)

Debout, pieds larges, orteils à 45°, haltères devant.

1. Torse vertical, abdos contractés, baissez cuisses parallèles. Écartez pieds si genoux dépassent orteils.
2. Remontez.

Intermédiaire : Haltères à hauteur poitrine.
Avancé : Saut au retour.

Pont (fessiers, bas du dos, ischio-jambiers)

Allongé dos, genoux fléchis, pieds sous genoux, mains sur côtés.

1. Levez bassin haut, appui talons, orteils avant.
2. Tenez, redescendez. Répétez sans pause.

Intermédiaire : Pieds sur banc/ballon.
Avancé : Unijambiste.

Jesseny Rojas est une entraîneuse personnelle certifiée adoptant une approche multidisciplinaire pour optimiser santé, forme physique et bien-être global.