Pour beaucoup de gens, inaugurer une nouvelle année signifie inaugurer un nouveau régime alimentaire. Une étude a révélé que 20 % des participants avaient décidé de perdre du poids à partir du 1er janvier, faisant de la perte de poids la deuxième catégorie de résolutions la plus courante après la santé physique. Mais des études après études ont montré que les régimes ne fonctionnent pas à long terme - la grande majorité des gens finissent par reprendre le poids qu'ils perdent, voire plus - et qu'un poids corporel inférieur n'est de toute façon pas un indicateur fiable d'une meilleure santé.
Essayer de changer votre régime alimentaire au nom de la perte de poids est, en règle générale, au mieux malavisé, et peut causer de réels dommages à votre esprit et à votre corps. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier d'une alimentation différente.
Si, au Nouvel An, vous ne vous sentez pas bien physiquement ou si votre relation avec la nourriture ne va pas, ce n'est pas une mauvaise idée de changer votre façon de manger, déclare Blair Burnette, chercheur postdoctoral en psychologie à l'Université du Minnesota. Peut-être que vous êtes inconfortablement ballonné ou que vous vous sentez faible en énergie. Peut-être que vous remarquez que vous prenez des plats à emporter plus souvent que vous ne le souhaiteriez, ou que vous mangez chaque fois que vous vous ennuyez et que vous êtes triste. Il est possible d'améliorer votre santé physique et mentale en faisant plus attention à ce que vous mangez. Cela peut même entraîner des changements dans votre composition corporelle. La clé est de se débarrasser de l'idée fausse que perdre du poids devrait être votre objectif principal.
Voici cinq résolutions diététiques à prendre en compte si vous espérez commencer la nouvelle année avec une relation plus saine avec la nourriture - aucune balance n'est requise.
Les gens sont plus susceptibles de maintenir des résolutions qui impliquent un ajout à leur routine, plutôt qu'à des objectifs qui nécessitent d'éviter quelque chose de tentant, selon une étude de 2020 publiée dans PLOS One . Au lieu de vous résoudre à limiter les friandises, fixez-vous comme objectif de manger une plus grande variété d'aliments riches en nutriments. Essayez d'ajouter un légume à chaque repas, inscrivez-vous pour recevoir une boîte d'agriculture soutenue par la communauté ou mangez chaque jour un fruit pour votre collation de l'après-midi.
Suivre chaque jour où vous terminez votre habitude à l'aide d'une application ou d'un simple carnet peut donner l'impression que l'objectif est mesurable. Commencez petit, dit Vivienne Hazzard, qui est également chercheuse postdoctorale en psychologie à l'Université du Minnesota. "plutôt que de dire, je vais faire cette chose tous les jours, disons, peut-être que je vais le faire deux ou trois fois par semaine."
L'idée d'ajouter au lieu de soustraire peut vous guider pour rendre n'importe quel repas plus riche en nutriments sans restreindre les choses que vous aimez. Au lieu de bannir les croustilles et les biscuits de la maison, essayez de les associer à d'autres aliments qui vous aident à vous sentir rassasié - un côté de guacamole ou une boule de beurre de noix, par exemple. Mélangez des légumes-feuilles à votre macaroni au fromage ou à votre pain de viande. Jetez une poignée d'épinards surgelés dans vos œufs du matin.
L'eau est un simple ajout qui peut faire une grande différence pour votre santé. Selon un article de synthèse de 2010 publié dans la revue Nutrition Reviews, une déshydratation légère (perte d'eau égale à moins de 3 % du poids de votre corps) est associée à la fatigue, à une baisse de la motivation et à des problèmes gastro-intestinaux comme la constipation. . Une légère déshydratation chronique pourrait même contribuer à un risque plus élevé de développer des infections des voies urinaires, de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Visez entre 2,5 et 3,5 litres (84,5 et 101,4 onces) d'eau par jour, plus si vous vous entraînez. Pour vous rappeler de boire un verre, associez-le à une autre partie de votre routine :laissez une bouteille d'eau à votre chevet et buvez quelques gorgées dès que vous vous réveillez, préparez une tasse de tisane pour le moment où vous vous asseyez à votre bureau. , buvez un verre chaque fois que vous vous brossez les dents. Il existe des dizaines d'applications pour vous aider à suivre la quantité d'eau que vous buvez et vous envoyer des rappels utiles. Si boire de l'eau ordinaire vous semble une corvée, essayez d'ajouter quelque chose de plus intéressant comme des concombres, du jus de citron ou des électrolytes aromatisés.
La fibre est le matériau des aliments à base de plantes que notre corps ne peut pas digérer. Pendant longtemps, les scientifiques l'ont considéré comme de la camelote, explique Beth Olson, professeur de nutrition à l'Université du Wisconsin, à Madison. Aujourd'hui, on sait que c'est indispensable. Les fibres nourrissent les bactéries dans nos intestins, ce qui pourrait avoir un effet indirect sur tout, de notre humeur à notre système immunitaire, dit Olson. Dans les plantes, les fibres agissent comme une capsule pour les nutriments que le corps utilise, comme le sucre et les graisses, ce qui rend plus difficile leur absorption par notre corps. Ainsi, lorsque nous mangeons du riz brun ou des haricots riches en fibres, notre corps n'absorbe pas réellement tous les glucides qu'ils contiennent. Nous absorbons également ces nutriments plus lentement et nous nous sentons rassasiés plus longtemps. De plus, les aliments riches en fibres sont souvent riches en autres nutriments. "La fibre tient bonne compagnie", déclare Olson. La clinique Mayo recommande aux femmes de viser entre 21 et 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser entre 30 et 38 grammes. (Pour référence, une pomme contient environ cinq grammes de fibres; une tasse de haricots noirs en contient 15.)
Je suis partial ici, car j'ai pris cette résolution en 2018 et j'ai à peine raté une semaine depuis. C'est facile, amusant et, en prime, cela peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé. Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Appetite, les personnes qui cuisinent à la maison ont tendance à avoir une meilleure santé globale, des relations personnelles plus étroites et un sentiment d'identité culturelle plus fort. .
Pour maximiser les effets positifs, prenez le temps de vous asseoir et de savourer le repas que vous avez préparé. Cela peut signifier savourer la nourriture avec des amis ou en famille, mais cela peut aussi être aussi simple que d'éteindre Netflix, d'allumer une bougie et de savourer la nourriture que vous vous êtes préparée. "C'est une façon de prendre soin de votre santé mentale", dit Burnette, "Cela peut vous connecter au sens et à la joie de la vie." De plus, vous économiserez l'argent que vous dépenseriez autrement pour emporter.
Plutôt que de compter les calories, commencez à garder une trace de la façon dont votre nourriture vous fait sentir. Notez ce que vous mangez à chaque repas - pas les macronutriments et les portions exactes, comme vous le feriez avec un régime strict, mais de simples résumés de ce qui s'est passé dans votre assiette - à quel point vous aviez faim avant et comment vous vous êtes senti après.
Prêter attention à la faim est un élément important de l'alimentation intuitive, un paradigme alimentaire qui encourage une alimentation basée sur des signaux internes et non externes. Les adultes qui pratiquent l'alimentation intuitive sont moins susceptibles de stresser et sont plus satisfaits de leur corps en général.
« Faites attention quand vous avez faim quand vous êtes rassasié. Et mangez en conséquence », dit Hazard,« Et cela peut sembler simple, mais je pense qu'à cause de la culture de l'alimentation, tant de gens se sont tellement trompés avec ces signaux. Il est important, cependant, que vous ne fassiez pas attention aux calories ou que vous ne mesuriez pas la taille des portions - et ne vous inquiétez pas si vous remarquez que vous mangez quand vous n'avez pas faim ou que vous mangez au-delà du point de satiété, dit Burnette. "Ce n'est pas le régime de la faim et de la plénitude."
En fin de compte, tous les changements que vous apportez à votre alimentation doivent être des ajustements assez faciles à entretenir et qui vous font vous sentir bien, dit Olson. Sinon, ils ne seront pas durables. Ne vous forcez pas à commencer à manger un légume que vous n'aimez pas; ne vous attendez pas à cuisiner des repas élaborés les soirs de semaine si vous rentrez régulièrement à la maison épuisé; ne buvez pas furieusement de l'eau chaque fois que vous avez envie d'un soda. Si la façon dont vous mangez vous rend irritable, fatigué ou stressé, eh bien, ce n'est pas très bon pour votre santé, n'est-ce pas ? Se concentrer uniquement sur la valeur nutritionnelle des aliments, plutôt que sur les aspects agréables, n'est pas utile pour notre santé à long terme, souligne Olson. "La nourriture est une partie importante de notre culture", dit Olson, "C'est une fête, c'est nourrissant."
