Dimanche prochain, quarante mille coureurs participeront aux 10 Miles d'Anvers, dont trois mille participeront au marathon. Êtes-vous un d'entre eux? Le physiologiste de l'exercice Peter Hespel (KU Leuven et Bakala Academy) donne quelques conseils pour augmenter vos chances d'obtenir un meilleur temps.
La dernière semaine avant un marathon est importante pour réussir la course à pied. "Quatre à cinq jours avant le marathon, vous ferez un entraînement décent. Généralement avec un rythme de course et des vitesses enclenchées. Les trois derniers jours, vous diminuerez. Vous réduirez votre entraînement vers le jeu », déclare Hespel. "La veille du marathon, vous pouvez courir librement ou vous pouvez vous reposer complètement."
Votre alimentation joue également un rôle majeur dans votre préparation. Les glucides sont importants ici. « Au cours de cette dernière semaine, vous augmenterez les réserves de glycogène dans vos muscles. Vous devez consommer suffisamment de glucides pour avoir suffisamment de réserves d'énergie pour passer le marathon", explique Hespel.
La plupart des glucides se trouvent dans les produits à base d'amidon et de sucre, mais les produits à base de sucre ne sont pas sains à long terme. "Le mieux est de manger des féculents pauvres en fibres comme les pâtes raffinées, le riz blanc, le pain blanc, le couscous, les nouilles, ..." Dans les derniers jours avant votre marathon, il est recommandé de constituer tous vos repas, y compris votre collation autour des glucides. « Vous devez d'abord regarder quelles pâtes vous allez manger et en servir suffisamment. Vous mangez aussi de la viande et des légumes, mais c'est un problème secondaire à ce moment-là.'
Le jour du marathon, la bonne nutrition reste importante. «Votre repas doit être composé de glucides et certainement pas de produits riches en fibres. Je remarque chez les utilisateurs récréatifs qu'ils sont convaincus que manger des fruits et des yaourts avant un marathon est bon pour leurs performances. Mais ce n'est malheureusement pas le cas. Les fruits crus sont difficiles à digérer, tout comme les légumes crus. Le yaourt et le fromage cottage ne contiennent pas de glucides, seulement des protéines et souvent des matières grasses. Pendant le marathon, cela ne vous sert à rien.» Quelle est la meilleure chose à manger au petit-déjeuner? Du pain blanc avec des garnitures sucrées comme de la confiture ou du miel, des céréales pour le petit-déjeuner comme des cornflakes et des rice krispies, mais pas de muesli. Il contient trop de fibres », explique Hespel.
Le moment où vous prenez votre dernier repas n'est pas non plus sans importance :« La règle générale est que votre repas doit être terminé trois heures avant le marathon. Si ce n'est pas possible, au plus tard 2h30 avant le départ.» Le marathon d'Anvers démarre dimanche à 9h00. Cela signifie qu'il est préférable de terminer le petit-déjeuner à 6 heures.
"Il y a trois points à garder à l'esprit", déclare Hespel. « Les deux plus importantes sont votre perte de liquide et votre perte de sel. Idéalement, vous ne devriez pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel pendant le marathon. Vous pouvez calculer cela à l'avance en vous pesant régulièrement avant et après une séance d'entraînement. De cette façon, vous saurez combien de litres vous transpirez par heure.» Supposons que vous pesiez 1 kilogramme de moins après une heure d'entraînement, cela signifie que vous transpirez 1 litre par heure. "Sur cette base, vous pouvez déterminer combien vous devez boire pendant le marathon afin de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel."
"Une bonne façon de garder les liquides dans le corps est de boire de l'eau salée. Cela signifie qu'un minimum de 500 et un maximum de 1000 milligrammes de sodium sont consommés par litre d'eau.» L'eau ordinaire que nous achetons au supermarché contient peu de sel et n'est donc pas entièrement adaptée à la consommation pendant un marathon. « Vous pouvez mettre une cuillère à café rase de sel de table dans un litre d'eau plate. Vous avez également des comprimés de sel ou des solutions de réhydratation orale. Vous pouvez l'ajouter à l'eau pour l'amener à la teneur en sel souhaitée. Lorsqu'il fait chaud, c'est très important pour éviter la déshydratation, mais aussi pour éviter les crampes", explique Hespel.
Le troisième point concerne les glucides. « Pour un vacancier, le scénario idéal est que vous parveniez à consommer 60 grammes de glucides par heure sous forme de boisson sportive ou de gels. Les barres énergétiques sont moins appropriées en marchant. Une boisson sportive isotonique contient environ 30 grammes de glucides par demi-litre, un gel 20 à 30 grammes par portion.» Il est nécessaire de les tester au préalable lors des entraînements. De cette façon, vous pouvez voir comment votre corps y réagit. « Si votre estomac et vos intestins ne sont pas habitués à cela, vous aurez des régurgitations acides ou de la diarrhée. Ensuite, vous devrez peut-être même arrêter votre marathon.”
« Après un marathon, vos muscles sont très abîmés. Il faut se reposer une ou deux semaines et il est préférable de ne pas marcher tant que la douleur n'est pas complètement disparue de vos muscles.» En matière de nutrition, il est préférable d'avoir une alimentation saine et variée. "Dans la période qui précède immédiatement le marathon, vous en faites trop avec des glucides et peu de fibres. Après le marathon, vous revenez à une alimentation saine et variée. En vous reposant et sur la base d'une alimentation normale, vous récupérerez suffisamment. Les secousses de récupération ne sont importantes que si vous allez faire des efforts en succession rapide », conclut Hespel.
