Le jeûne alterné, un jour sur deux, est l'une des formes les plus populaires de jeûne intermittent. Suivi avec assiduité, ce régime offre de nombreux bénéfices pour la santé.
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Le jeûne intermittent est un régime qui alterne périodes de repas et périodes de jeûne. De nombreuses variantes existent, promettant une perte de poids et une réduction des risques de maladies chroniques.
Parmi elles, le jeûne alterné est particulièrement efficace pour la perte de poids, bien qu'il puisse être challenging à maintenir.
Ce protocole consiste à jeûner un jour sur deux, en limitant l'apport à 500 calories maximum les jours de jeûne, puis à manger librement les autres jours, explique Krista Varady, PhD, professeure de nutrition à l'Université de l'Illinois et auteure de The Every-Other-Day Diet.
Dans sa version stricte, ce régime alterne jeûne et repas tout au long de la semaine. Les jours de jeûne, limitez-vous à 500 calories, de l'eau et des boissons non caloriques (comme l'eau citronnée). Note : il est rare de boire trop d'eau, mais surveillez votre hydratation.
Les jours sans jeûne, mangez à volonté. Des variantes plus souples existent, comme "manger-jeûner-manger" (jeûne de 24h 1-2 fois/semaine), ou la méthode 5:2 (jeûne 2 jours/semaine), selon Mme Varady.
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Le jeûne restreint dans le temps, comme la méthode 16:8 (16h de jeûne, 8h de repas, ex. : 11h30-19h30), limite les fenêtres alimentaires.
L'adaptation prend environ 10 jours, quel que soit le protocole, précise Mme Varady.
Ce jeûne bascule le métabolisme vers la combustion des graisses (cétose après 8-72h). Résultat : 4,5 à 6,8 kg perdus en 3 mois, contre 2,7-3,2 kg pour le jeûne temporel, selon Mme Varady. Plus dur à suivre en raison du comptage calorique.
Perte de 2,7-3,2 kg en 3 mois, mais simplicité : juste une horloge ! Associez à un régime pauvre en glucides pour +15% d'efficacité.
La méthode 5:2 convient pour une perte importante, note Courtney M. Peterson, PhD, professeure associée en sciences nutritionnelles à l'Université d'Alabama à Birmingham.
Jours de jeûne : ≤25% des besoins (≈500 cal), boissons non caloriques autorisées (café noir uniquement), explique Matthew McAllister, PhD, professeur adjoint en santé et performance humaine à Texas State University.
Sautez un repas ; grignotez noix/légumes si vertiges ou maux de tête pendant l'adaptation.
Pas de surconsommation les jours "libres" (+10% max, faim mieux contrôlée). Irritabilité possible. Risques généraux : maux de tête, déshydratation, chutes glycémiques (diabète, cœur, goutte). Éviter pour femmes enceintes, enfants, seniors, conseille le Dr Scott Kahan, directeur du National Center for Weight and Wellness.
Symptômes moindres, mais surveillez glycémie si pathologies. Consultez toujours un médecin.
Étude 2019 (Cell Metabolism) : réduction inflammation (ICAM-1), T3 basse (longévité ?), cholestérol et graisse viscérale basses.
Réduction graisse corporelle, tension artérielle ; hausse HDL et adiponectine (étude 2020, Nutrition Research). Indépendant des calories ; maximisez avec aliments sains.
Choisissez le protocole adapté à votre vie, conseille McAllister.
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