Quelle est la quantité de cholestérol à consommer par jour et à quel moment la quantité devient-elle nocive? C’est l’éternelle question qui ne semble jamais avoir de réponse claire. Nous vous expliquerons ici quel est le bon taux de cholestérol à consommer quotidiennement.
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Le cholestérol est une substance cireuse générée par le foie. Le corps en a besoin afin de former de nouvelles cellules, de produire des vitamines et de sécréter des hormones. Comme celui des animaux, votre corps produit tout le cholestérol dont vous avez besoin. Vous pouvez en consommer davantage en mangeant des produits d’origine animale comme de la viande, du fromage et des œufs. Il existe donc du bon cholestérol.
Le problème survient lorsque le corps en reçoit une quantité trop importante. Le cholestérol se déplace dans le corps par le sang. Plus il y a de cholestérol qui circule dans le sang, plus vous êtes à risque d’avoir des artères bloquées ou des maladies cardiovasculaires. Des facteurs comme la fumée de cigarette, une pression artérielle élevée ou du diabète peuvent aussi augmenter les risques de maladies cardiaques.
La première étape pour obtenir un niveau de cholestérol santé est de connaître vos chiffres. Votre médecin peut commander un test au laboratoire pour vérifier votre niveau de cholestérol et ainsi faire les recommandations appropriées.
Le niveau de cholestérol dans le sang est influencé par plusieurs facteurs, comme l’alimentation. Limiter la quantité de cholestérol, de gras saturés et de gras transformés dans les repas peut mener à un niveau de cholestérol santé.
Les experts de la National Heart, Lung and Blood Institute recommandent de limiter le cholestérol à un peu moins de 200 milligrammes par jour. Si vous êtes diagnostiqué avec un taux de cholestérol élevé, votre médecin pourrait recommander un objectif plus bas encore. Les aliments qui figurent dans le graphique ci-dessous pourraient se retrouver dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Observez où ils se situent en matière de cholestérol et de gras.
CLAIRE KRIEGER/TASTE OF HOME
En ce qui concerne les graisses alimentaires, tentez de limiter votre consommation de gras saturés entre 10 et 15 grammes par jour, ou 6% de votre apport calorique quotidien. Il vaut mieux limiter les gras transformés le plus possible. Voici comment diminuer son taux de cholestérol sans avoir besoin de prendre des médicaments.
Puisque le cholestérol se trouve uniquement dans les produits animaux, les recettes à base de plantes sont une excellente façon d’introduire de bons nutriments sans augmenter la quantité de cholestérol. Certains des aliments sans cholestérol à introduire dans votre alimentation au quotidien comprennent:
En plus de ne pas contenir de cholestérol, plusieurs de ces aliments sont reconnus pour réduire le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le corps. Les LDL sont considérés comme mauvais puisqu’ils peuvent coller aux parois des vaisseaux sanguins, augmentant le niveau de risque de maladies cardiovasculaires. Le bon type de cholestérol est le cholestérol HDL, soit avec un taux élevé de lipoprotéines de haute densité.
Les aliments riches en fibres peuvent aider à déplacer les LDL par les vaisseaux sanguins, plutôt que de les laisser coller aux parois et de restreindre l’accès aux artères. Tentez d’incorporer des aliments comme le gruau, les grains entiers, les haricots, les aubergines, les pommes, les raisins, les fraises et les oranges. Les poissons gras comme le saumon peuvent aussi aider à diminuer les LDL grâce à leur gras oméga-3 santé.
Nous l’avons déjà dit: le cholestérol est trouvé dans les produits animaux puisqu’il est produit par le corps. Ces aliments en contiennent la plus grande quantité:
Les protéines maigres comme les poitrines de poulet et la dinde blanche contiennent beaucoup moins de cholestérol.
Bonne nouvelle: les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine. Un jaune d’œuf contient environ 169 milligrammes de cholestérol. Tentez de limiter votre apport à un œuf complet par jour afin de conserver un niveau de cholestérol bas. Comme avec tous les aliments, le corps de chacun réagit différemment au niveau de cholestérol dans les œufs. Parlez à votre médecin si vous avez des doutes quant à la bonne quantité d’œufs à consommer.
En plus de cuisiner des repas santé, voici d’autres façons de diminuer le niveau de cholestérol dans le sang:
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