Les scientifiques britanniques préconisent de se déplacer ou de se tenir debout au moins deux heures par jour durant les heures de travail. Ce conseil repose sur des bases solides : de nombreuses études démontrent que l'exercice physique bénéficie au corps et à l'esprit.
Les bienfaits essentiels de l'exercice
L'exercice physique régulier est l'une des meilleures actions pour améliorer et préserver notre santé. Il réduit les risques de maladies cardiaques, d'AVC, de diabète et de certains cancers. Il booste l'humeur, renforce les os et les muscles, améliore la capacité pulmonaire, diminue les chutes et fractures, et aide à contrôler le poids.
De récentes recherches élargissent cette liste : l'activité physique optimise le fonctionnement cérébral (attention, organisation, planification), soulage dépression et anxiété chez certains, renforce l'immunité contre les cancers, et aide à gérer athérosclérose et diabète.
Les études révèlent des améliorations physiologiques modérées sur les systèmes cardiovasculaire, digestif, endocrinien et neurologique, avec des effets cellulaires plus marqués. Pas besoin d'être athlète : l'exercice modéré suffit. Les directives américaines de 2008 recommandent 30 minutes d'activité modérée (marche rapide) 5 jours/semaine ou 75 minutes intenses, plus 2 séances de renforcement musculaire.
Modifications moléculaires
Des milliers d'études documentent les effets de l'exercice sur les organes et gènes. Focus sur les mécanismes expliquant les gains cognitifs, la régulation glycémique et la santé cardiovasculaire.
Il y a vingt ans, l'accent était sur l'exercice vigoureux. Aujourd'hui, l'activité modérée est reconnue tout aussi précieuse.
Les athlètes connaissent le "runner's high" : en 2008, des mesures ont confirmé la libération d'endorphines dans les zones émotionnelles du cerveau. Des études de 2011 montrent que l'exercice augmente le volume de l'hippocampe (mémoire spatiale, neurogenèse via BDNF).
Pour le cœur, l'exercice abaisse modérément la tension et optimise le cholestérol, mais d'autres mécanismes (endothéliales, anti-inflammatoires) jouent un rôle clé.
Contrôle glycémique
L'exercice stabilise la glycémie (70-140 mg/dL). Les muscles en absorbent plus, indépendamment de l'insuline parfois. Chez les diabétiques, combiner aérobie et résistance est optimal, comme prouvé par deux études majeures, dont celle de Timothy Church (262 sujets, 9 mois) : baisse significative de HbA1c seulement en combo.
L'exercice booste les mitochondries via PGC-1, rendant muscles plus forts et endurants.
Les risques de la sédentarité
Même 11 min/jour d'activité légère prolonge l'espérance de vie de 1,8 an (méta-analyse 2012, 655 000 adultes). 30 min modérées : +3,4 ans ; 60-90 min : +4,2 ans. Rester assis >6h/jour est nocif, indépendamment de l'exercice.
L'exercice doit intégrer nos habitudes quotidiennes.
Face à la sédentarité, adoptez mouvement facile. Médecins : prescrivez l'activité ! Besoin de programmes, campagnes et urbanisme favorables.
Par Shari Bassuk, Timothy Church et JoAnn Manson. Publié initialement dans Scientific American (Eos 9/2013).
[]