25 méthodes scientifiquement prouvées pour soulager le stress : méditation, yoga et bien plus

Dans un monde marqué par des perturbations comme la pandémie de COVID-19, le stress touche directement ou indirectement la plupart d'entre nous. Bien que certaines situations échappent à notre contrôle, des stratégies validées scientifiquement permettent de le gérer au quotidien.

Pour commencer, limitez votre exposition aux déclencheurs de stress. Réduisez le temps passé sur les actualités ou les réseaux sociaux, comme le recommande l'OMS face au "flux constant de reportages sur une épidémie". Privilégiez des sources fiables telles que Johns Hopkins Medicine pour rester informé sans nuire à votre santé mentale.

Stacker a compilé 25 activités appuyées par des études scientifiques pour réduire le stress. Adaptées au confinement, elles se pratiquent chez soi : de la méditation consciente au yoga, en passant par la lecture ou le jardinage.

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Exercices de respiration

Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes et répétez. Cette respiration résonnante détend le corps en quelques instants. L'Université du Michigan préconise la respiration abdominale, 4-7-8, par roulement ou matinale pour gérer le stress.

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Mâcher du chewing-gum

Mâcher du chewing-gum favorise la concentration et réduit le stress, selon une revue de 2016 par Andrew P. Smith de l'Université de Cardiff. Une méthode simple et économique pour améliorer le bien-être.

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Boire du thé

Le thé abaisse le cortisol grâce à l'épigallocatéchine gallate, un antioxydant aux effets calmants, comme l'ont montré plusieurs études.

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Sieste

Une sieste de 30 minutes à midi restaure les hormones du stress après une mauvaise nuit, selon une étude de 2015 de l'Endocrine Society. Évitez les siestes tardives (Sleep Foundation).

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Rire

Le rire active la réponse anti-stress, stimule la circulation et renforce l'immunité (Clinique Mayo). Découvrez les 100 meilleurs films comiques de Stacker pour vous détendre.

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Embrasser

Les baisers réduisent le cortisol et protègent du stress physiologique (étude 2009, Université de Santa Clara). Théorie de l'échange d'affection en relations proches. Non recommandé en solitaire pendant une pandémie.

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Sexe

Les relations sexuelles libèrent endorphines et baissent le cortisol, malgré une libido parfois réduite par le stress (Rachel Needle, psychologue).

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Regarder la télévision

Activité passive, elle diminue le cortisol chez les femmes surtout (étude 2016, Health Communications, Robin L. Nabi).

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Musique

L'écoute modifie positivement le système psychobiologique du stress (PLOS One 2013 ; Stanford 2006). Choisissez vos genres préférés : classique, jazz, sons naturels.

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Lecture

Réduit le stress de 68 % (Université du Sussex, 2009) et prolonge l'espérance de vie (étude Michigan). Évitez les contenus stressants. Voir les best-sellers de Stacker.

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Religion et spiritualité

Offrent sens, soutien communautaire et acceptation du manque de contrôle (Clinique Mayo).

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Cuisine et pâtisserie

Activités créatives augmentant détente et bonheur (Journal of Positive Psychology, 2016).

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Alimentation saine

Poissons gras, œufs, yaourt, curcuma, graines de citrouille, noix du Brésil, chocolat noir aident à contrer le stress (Medical News Today).

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Exercice

Réduit cortisol et adrénaline, booste endorphines (Harvard Health Publishing). Marche, course, vélo efficaces contre anxiété.

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Yoga

Meilleure méthode de prévention et gestion du stress (Université de l'Utah, 2012). Cours en ligne : Yoga With Adriene, Glo.

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Massage

Améliore anxiété et insomnie (Clinique Mayo). Auto-massage avec rouleaux ou balles à domicile.

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Méditation consciente

Pratique MBSR (Jon Kabat-Zinn, 1979) réduisant douleur et maladies liées au stress. Adoptée par Harvard et l'armée US. Ressources en ligne abondantes.

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Imagerie guidée

Engage les sens pour calmer le cerveau émotionnel (Clinique Mayo). Apps comme Headspace ou ressources gratuites.

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Aromathérapie

Huiles essentielles (lavande, citron, bergamote...) efficaces (Cleveland Clinic). Diffuseur ou application diluée.

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Hypnose

Induit relaxation profonde pour réduire stress (Healthline). Guides d'auto-hypnose disponibles.

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Journalisation

Clarifie peurs et pensées négatives (Dr James W. Pennebaker ; Rochester Medical Center).

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Nettoyage

Apaise en restaurant ordre et contrôle, plus exercice léger.

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Caresser chiens et chats

10 minutes suffisent (Washington State University, 2019). Bénéfices prouvés chez enfants et étudiants.

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Artisanat

"Flux" captivant soulage douleur chronique et anxiété (Mihaly Csikszentmihalyi).

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Jardinage

Réduit cortisol comme la nature (hortithérapie). Plantes intérieures idéales en confinement.

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