Le monde est confronté à une dissimulation de la vie normale, et que vous ayez été directement ou indirectement affecté par le COVID-19, il y a de fortes chances que votre niveau de stress augmente. Vous pouvez avoir l'impression de ne pas contrôler cette situation, et dans une certaine mesure, c'est vrai; cependant, il existe des stratégies que vous pouvez essayer pour soulager le stress que vous vivez au quotidien.
Une approche consiste à limiter votre exposition à vos propres déclencheurs de stress. Si le fait d'avoir les nouvelles toute la journée ou de faire défiler les gros titres ou les médias sociaux sur votre téléphone vous cause une détresse émotionnelle, vous pouvez prendre du recul. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) note que n'importe qui serait inquiet par "le flux soudain et quasi constant de reportages sur une épidémie". Vous pouvez rester informé tout en prenant soin de votre santé mentale en limitant le nombre de fois où vous consultez les informations par jour et en vous assurant de ne suivre que des sources fiables. Un psychologue de Johns Hopkins Medicine recommande également d'obtenir des informations sur le nouveau coronavirus auprès de sources crédibles, et non de publications sur les réseaux sociaux.
Une autre approche pour soulager le stress consiste à participer activement à des activités reconnues par les chercheurs et les professionnels de la santé pour réduire le stress. Stacker a parcouru des revues scientifiques et des reportages pour rechercher 25 moyens scientifiquement prouvés de soulager le stress. Les activités auxquelles les gens participent souvent pour réduire ces sentiments peuvent être hors de propos en ce moment, comme aller au gymnase, assister à un service religieux ou même passer du temps en personne avec des amis et la famille, mais chacune des suggestions de ce diaporama peut être fait dans le confort de votre maison. Et il est probable qu'au moins une de ces activités de réduction du stress est déjà quelque chose à laquelle vous participez.
De la méditation consciente et du yoga à la lecture et au jardinage, voici une liste de 25 stratégies que vous pouvez essayer pour aider à réduire le poids sur vos épaules.
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1 / 25 Inspirez pendant cinq secondes, expirez pendant cinq secondes et répétez le schéma pendant quelques minutes - vous venez de pratiquer ce que l'on appelle la respiration résonnante. Lorsque votre cœur et votre esprit s'emballent et que vous avez besoin d'un moyen rapide de vous détendre, les exercices de respiration peuvent aider votre corps à se détendre en quelques secondes. Le système de santé de l'Université du Michigan recommande plusieurs techniques de respiration pour gérer le stress :la respiration abdominale, la respiration 4-7-8, la respiration par roulement et la respiration matinale.
2 / 25 Les experts recommandent souvent de mâcher du chewing-gum pour aider à la concentration ou à la vigilance, comme dans le cas d'un examen. Les chercheurs se sont également demandé si le chewing-gum pouvait aider à réduire le stress :dans une revue de 2016 des études explorant le lien entre la mastication de chewing-gum et la réduction du stress, Andrew P. Smith de l'école de psychologie de l'Université de Cardiff a suggéré que le chewing-gum pourrait être "un moyen simple et rentable méthode de réduction du stress et d'amélioration de la qualité de vie et du bien-être.”
3 / 25 Alors que les gens du monde entier croient depuis longtemps que boire du thé apporte une myriade de bienfaits pour la santé, à la fois mentale et physique, les scientifiques essaient toujours de comprendre exactement pourquoi et comment. Les chercheurs ont découvert que boire du thé peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, et pensent également qu'un antioxydant présent dans le thé, l'épigallocatéchine gallate, pourrait être responsable des effets calmants de la boisson.
4 / 25 La fatigue est un symptôme courant du stress, qui peut également être un obstacle à un sommeil suffisant en premier lieu. Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Endocrine Society, faire une sieste de 30 minutes à midi pourrait suffire à restaurer les hormones et les protéines liées au stress après une mauvaise nuit de sommeil. La Sleep Foundation met en garde contre les siestes trop tardives dans la journée, car cela pourrait nuire à une nuit reposante.
5 / 25 La clinique Mayo rapporte que le rire active et soulage la réponse d'une personne au stress, tout en atténuant les symptômes de stress physique en stimulant la circulation et en relaxant les muscles. Le rire peut également avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé, notamment une amélioration de l'humeur, un soulagement de la douleur et même une augmentation de l'immunité.
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6 / 25 Embrasser la bonne personne peut faire baisser les niveaux de cortisol. Se bécoter peut même protéger les participants de l'impact physiologique du stress, selon une étude de 2009 de l'Université de Santa Clara sur les baisers dans les relations de cohabitation et de mariage. La théorie de l'échange d'affection affirme que les gens reçoivent des effets d'amélioration du stress en communiquant un comportement affectueux dans des relations étroites. Cette méthode, et la suivante, ne sont bien sûr pas accessibles ni recommandées aux personnes vivant seules pendant la pandémie actuelle.
7 / 25 Le stress peut entraîner une baisse de la libido, car votre corps se concentre sur la survie et non sur la procréation, a expliqué Rachel Needle, psychologue et sexothérapeute agréée à Self. Mais avoir des relations sexuelles peut également aider à soulager le stress :les relations sexuelles sont connues pour libérer des hormones qui améliorent l'humeur, telles que les endorphines, et peuvent également réduire les niveaux de cortisol.
8 / 25 Divulgation complète, cette astuce peut être plus efficace pour les femmes que pour les hommes :une étude publiée dans un numéro de 2016 de la revue Health Communications a révélé que les niveaux de cortisol d'une femme diminuaient à mesure qu'elle regardait la télévision, même si c'était le cas pour certains genres plus que d'autres. L'auteur principal de l'étude, Robin L. Nabi, suggère que les niveaux de stress pourraient baisser, car regarder la télévision est généralement une activité passive.
9 / 25 Écouter de la musique a un impact positif sur le système de stress psychobiologique, selon une étude publiée en 2013 dans la revue PLOS One. Des chercheurs de l'Université de Stanford ont également rapporté en 2006 que le fonctionnement du cerveau peut être autant modifié par l'écoute de musique rythmique que par la prise de médicaments. Alors que certains types de musique sont censés réduire le stress plus que d'autres - la batterie rythmique, le classique, le jazz léger et les sons de la nature, pour n'en nommer que quelques-uns - la préférence musicale d'une personne entre en jeu. Si le bruit d'un orage qui approche vous stresse, écouter de la musique illustrant le tonnerre n'aura pas d'effet apaisant.
10 / 25 Il a été prouvé que la lecture réduit le stress jusqu'à 68 %, selon une étude fréquemment citée de 2009 par des chercheurs de l'Université du Sussex. La lecture régulière de livres sur une longue période pourrait même prolonger votre espérance de vie jusqu'à deux ans, selon des chercheurs impliqués dans l'étude sur la santé et la retraite de l'Université du Michigan, une étude longitudinale par panel portant sur environ 20 000 Américains de plus de 50 ans. Lorsque vous choisissez un livre à lire afin de réduire votre niveau de stress, évitez tout ce qui pourrait vous déranger.
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11 / 25 Bien que légèrement moins tangibles que les autres stratégies de cette liste, la clinique Mayo rapporte que la religion et la spiritualité peuvent aider les gens à soulager le stress en offrant un sens du but et une communauté de soutien. La religion et la spiritualité peuvent également permettre aux gens d'accepter le manque de contrôle qu'ils ont sur certains aspects de leur vie.
12 / 25 Cuisiner quand il le faut n'est pas toujours amusant; Cependant, si vous avez du temps à perdre et que la cuisine ou la pâtisserie est une activité thérapeutique, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour réduire le stress. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Positive Psychology, la cuisine et la pâtisserie, qui peuvent être classées comme des activités créatives, peuvent augmenter les sentiments de détente et de bonheur.
13 / 25 La crise du COVID-19 a jeté de nombreux horaires par la fenêtre et ce manque de structure peut vous empêcher de manger des repas nutritifs. La nutrition n'affecte pas seulement votre poids et votre système immunitaire :une alimentation saine peut aider le corps à faire face aux changements physiologiques provoqués par le stress. Les aliments susceptibles de réduire le stress et l'anxiété comprennent les poissons gras, les œufs, le yaourt, le curcuma, les graines de citrouille, les noix du Brésil et le chocolat noir, selon un article médicalement révisé publié par Medical News Today.
14 / 25 L'exercice peut réduire le stress et augmenter la relaxation, selon un article de Harvard Medical School's Harvard Health Publishing. Des essais cliniques ont montré que l'activité aérobie comme la marche, la course, la natation ou le vélo est capable de traiter la dépression clinique et les troubles anxieux, car elle diminue l'adrénaline et le cortisol, tout en stimulant la production d'endorphine.
15 / 25 Des chercheurs de l'Université de l'Utah ont rapporté que "la science holistique du yoga est la meilleure méthode de prévention ainsi que de gestion du stress et des troubles induits par le stress", dans un article de 2012 publié dans l'International Journal of Preventive Medicine. Il existe d'innombrables cours de yoga en ligne gratuits et payants pour tous les âges et toutes les capacités, y compris la populaire chaîne YouTube Yoga With Adriene and Glo, qui permet une pratique personnalisée.
16 / 25 La recherche suggère que les avantages du massage ne sont pas simplement physiques, la clinique Mayo notant que l'anxiété et l'insomnie liées au stress sont deux conditions que le massage peut améliorer. Bien que dans la plupart des régions du monde, prendre rendez-vous dans un spa n'est pas une option pour le moment, si vous vivez avec un partenaire, apprenez quelques techniques de massage en ligne et offrez-vous une séance à domicile. Il existe également des produits pour améliorer l'auto-massage, tels que des balles et des rouleaux.
17 / 25 La pleine conscience peut sembler être un mot à la mode, mais en pratique, cela signifie être présent, conscient et éviter d'être submergé. C'est une pratique inspirée du programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) créé par Jon Kabat-Zinn en 1979 à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts. Au fil des décennies, les recherches du programme ont montré comment cette pratique pouvait être utilisée pour réduire la douleur causée par les maladies chroniques et peut réduire l'apparition de maladies liées au stress. Et cela fonctionne clairement :des institutions allant de Harvard à l'armée américaine ont adopté des programmes de pleine conscience pour aider les gens à faire face au stress. Taper "méditation consciente" dans un moteur de recherche offrira des guides et des ressources sans fin pour commencer.
18 / 25 L'imagerie guidée est un processus d'apprentissage dans lequel vous engagez vos sens à participer à l'imagination. Cela peut sembler un peu abstrait au début, mais selon la clinique Mayo via ScienceDaily, il a été démontré que l'imagerie guidée aide les gens à gérer le stress, en envoyant "un message au centre de contrôle émotionnel du cerveau". L'application de méditation Headspace propose des images guidées, ou il existe d'innombrables ressources gratuites en ligne qui peuvent vous aider à démarrer.
19 / 25 L'aromathérapie peut être un outil efficace pour gérer le stress, selon la Cleveland Clinic, ainsi que de nombreuses autres études scientifiques. Psychology Today recommande les huiles essentielles de lavande, de citron, de bergamote, d'ylang-ylang, de sauge sclarée et de jasmin pour soulager le stress. Utilisez une huile de support comme l'huile d'olive, de jojoba ou d'avocat pour appliquer localement des huiles essentielles sur votre peau (certaines peuvent être trop fortes pour être appliquées directement), ou ajoutez des gouttes de vos parfums préférés dans un diffuseur.
20 / 25 L'hypnose est un outil largement mal compris dans le domaine de la santé mentale, et même si cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, cette technique peut aider à réduire le stress. Un hypnotiseur, ou un enregistrement de celui-ci, vous guidera dans un état concentré, mais profondément détendu, qui vous aidera à accepter inconsciemment quelque chose (c'est-à-dire être heureux ou ne pas avoir peur). Healthline fournit un bref guide sur l'auto-hypnose pour atteindre le calme.
21 / 25 Les chercheurs ont découvert que la journalisation est un outil efficace pour faire face à l'anxiété et au stress. Selon le Dr James W. Pennebaker, directeur du département de psychologie de l'Université du Texas à Austin, la tenue d'un journal pourrait également aider les gens à faire face à des événements ou à des situations traumatiques. Le centre médical de l'université de Rochester suggère que la tenue d'un journal aide à « hiérarchiser les problèmes, les peurs et les préoccupations » et vous permet d'identifier les comportements ou les pensées négatives.
22 / 25 Être dans un environnement désordonné et non organisé peut rendre certaines personnes plus anxieuses et stressées, il est donc logique que pour certaines personnes, le nettoyage puisse être apaisant. Le contrôle entre également en jeu ici, ce qui n'est peut-être que trop lié à la menace du COVID-19 :le nettoyage peut être une technique auto-apaisante. Le nettoyage a également l'avantage d'être une forme d'exercice léger, qui est connu pour soulager le stress par lui-même.
23 / 25 Soulager votre stress peut être aussi simple que de caresser votre chien ou votre chat pendant seulement 10 minutes, selon une étude réalisée en 2019 par la Washington State University. Une pratique courante pour les universités à travers le pays consiste à amener des chats et des chiens sur les campus pour offrir une activité de réduction du stress aux étudiants. Une étude publiée dans un numéro de 2018 de Développement social, a rapporté qu'il existe des preuves claires que le fait d'avoir un chien de compagnie aide les enfants à mieux réagir au stress.
24 / 25 Les experts pensent que l'artisanat peut être une aide pour ceux qui souffrent de douleur chronique, d'anxiété ou de dépression. Le phénomène d'être captivé par un métier tel que le crochet peut être décrit comme "flux", un terme inventé par le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, qui suggère que le flux est le secret pour être heureux.
25 / 25 Il a été démontré que le temps dans la nature réduit la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les niveaux de cortisol. Bien que cela puisse être difficile pour les nombreuses personnes actuellement en quarantaine, le jardinage peut offrir un avantage similaire. Le jardinage, ou « horticulture thérapeutique », a été trouvé pour réduire la gravité de la dépression clinique dans une étude de 2009 publiée par Research and Theory for Nursing Practice. Si vous n'avez pas accès à un espace extérieur, les plantes d'intérieur en pots peuvent apporter tous les avantages du jardinage à l'intérieur.
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