Dimanche prochain, 40 000 coureurs prendront le départ des 10 Miles d'Anvers, dont 3 000 pour le marathon. Êtes-vous du nombre ? Le physiologiste de l'exercice Peter Hespel (KU Leuven et Bakala Academy) partage ses conseils avisés pour optimiser vos performances et viser un record personnel.
La dernière semaine avant le marathon est cruciale. « Quatre à cinq jours avant la course, effectuez un entraînement de qualité, avec des segments à rythme de course et des accélérations. Les trois derniers jours, réduisez l'intensité et le volume vers zéro », explique Hespel. « La veille, optez pour une sortie légère ou un repos complet. »
L'alimentation joue un rôle clé. Les glucides sont essentiels pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. « Augmentez votre apport en glucides cette semaine pour disposer d'une énergie suffisante tout au long du marathon », précise l'expert.
Privilégiez les féculents pauvres en fibres : pâtes raffinées, riz blanc, pain blanc, couscous, nouilles... Structurez tous vos repas autour des glucides, y compris les collations. « Commencez par les portions de pâtes, puis ajoutez viande et légumes en secondaire. »
Le jour J, misez sur des glucides digestes, sans fibres. « Beaucoup de coureurs récréatifs croient que fruits et yaourts boostent les performances, mais c'est faux. Les fruits et légumes crus sont indigeste, et yaourt ou fromage blanc n'apportent que protéines et graisses, inutiles en course. » Optez pour pain blanc à la confiture ou miel, cornflakes ou Rice Krispies – pas de muesli trop fibreux.
Terminez votre petit-déjeuner 3 heures avant le départ (idéalement), ou 2h30 maximum. Pour le marathon d'Anvers à 9h, finissez à 6h.
« Trois priorités : hydratation, sel et glucides », résume Hespel. Ne perdez pas plus de 2 % de votre poids corporel. Pesez-vous avant/après entraînements pour estimer votre sudation (ex. : 1 kg/heure = 1 L). Buvez en conséquence.
Utilisez de l'eau salée (500-1000 mg sodium/L) pour retenir les liquides : sel de table (1 c. à c./L), comprimés ou solutions de réhydratation. Crucial par temps chaud contre déshydratation et crampes.
Pour les glucides : 60 g/heure via boissons isotoniques (30 g/0,5 L) ou gels (20-30 g/sachet). Testez-les à l'entraînement pour éviter troubles digestifs.
« Vos muscles sont endommagés : reposez-vous 1-2 semaines, sans course tant que la douleur persiste. » Adoptez une alimentation variée et saine. « Après l'excès de glucides pré-course, revenez à l'équilibre. Pas besoin de shakes si pas d'efforts rapprochés », conclut Hespel.
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