Les scientifiques britanniques recommandent de bouger ou de se tenir debout deux heures par jour pendant les heures de travail. Ce conseil ne vient pas de nulle part :d'innombrables études prouvent que l'exercice physique est bon pour le corps et l'esprit.
Les scientifiques britanniques recommandent de bouger ou de se tenir debout deux heures par jour pendant les heures de travail. Ce conseil ne vient pas de nulle part :d'innombrables études prouvent que l'exercice physique est bon pour le corps et l'esprit.
Nous savons tous que nous avons besoin de bouger, mais qu'être actif physiquement est la chose la plus importante que nous puissions faire nous-mêmes pour améliorer notre santé ou pour rester en bonne santé est encore trop peu accepté. L'exercice régulier réduit non seulement le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, il prévient également certains cancers, améliore notre humeur, stimule la formation osseuse, renforce les muscles, augmente la capacité pulmonaire, réduit le risque de chutes et de fractures et nous aide à perdre du poids. contrôle.
Et ce n'est pas tout. Une foule d'avantages peuvent être ajoutés à la liste après de nouvelles recherches. L'activité physique semble également faire mieux fonctionner notre cerveau :nous effectuons mieux les tâches qui demandent de l'attention, de l'organisation et de la planification. Chez certaines personnes, l'exercice soulage les symptômes de la dépression et de l'anxiété, ou rend le système immunitaire plus susceptible de détecter et de lutter contre certains cancers. En outre, les chercheurs constatent désormais également des effets positifs pour des conditions spécifiques telles que l'athérosclérose et le diabète.
La recherche scientifique sur les nombreux mécanismes par lesquels divers systèmes du corps humain (cardiovasculaire, digestif, endocrinien et neurologique, pour n'en nommer que quelques-uns) sont affectés par l'exercice montre qu'il y a généralement des améliorations faibles à modérées de la physiologie et des effets bénéfiques plus importants sur une nombre de processus dans les cellules et les tissus. Les chercheurs se rendent également compte maintenant que nous n'avons pas besoin d'être des triathlètes pour profiter des effets bénéfiques de l'exercice. Il y a vingt ans, les experts de la santé se concentraient presque exclusivement sur les avantages d'un exercice vigoureux. Aujourd'hui, ils voient également l'importance d'un exercice soutenu mais plus calme. L'un de nous (Manson) a contribué à la recherche montrant que l'exercice modéré et plus intense a des effets similaires sur la santé. Les dernières directives américaines en matière d'activité physique (publiées en 2008) recommandent quant à elles l'équivalent d'au moins 30 minutes d'activité modérée, comme la marche rapide, cinq jours ou plus par semaine (ou 75 minutes d'activité intense comme courir une semaine), combinées avec au moins deux 30 minutes d'activité de renforcement musculaire par semaine.
Modifications moléculaires
Des bibliothèques entières peuvent être remplies de données démontrant les effets de l'exercice sur à peu près tout, des systèmes d'organes plus grands à l'activation et la désactivation de divers gènes.
Ici, nous voulons nous concentrer sur un certain nombre de mécanismes récemment découverts qui aident à expliquer pourquoi l'exercice améliore également nos capacités cognitives, améliore notre capacité à contrôler les niveaux de glucose dans notre sang et renforce notre système cardiovasculaire. Ces changements affectent la qualité de notre vie quotidienne plus que presque tous les autres avantages que nous offre une activité physique accrue.
Il y a vingt ans, les experts se concentraient presque exclusivement sur les avantages d'un exercice vigoureux. Aujourd'hui, ils voient aussi l'importance d'une activité physique plus calme
Les athlètes savent depuis longtemps que l'exercice peut améliorer l'humeur et la santé mentale. Pourtant, il a fallu attendre 2008 avant que les scientifiques puissent mesurer directement ce que l'on appelle le high des coureurs - un sentiment d'euphorie qui survient après une course prolongée. Non seulement ils ont montré que le cerveau libère plus d'endorphines lors d'un entraînement de course prolongé, mais ils ont également découvert que les substances sont actives dans les régions du cerveau responsables des émotions fortes.
Plus récemment, des chercheurs se sont concentrés sur les changements chimiques dans le cerveau qui permettent à l'exercice d'avoir un effet bénéfique sur notre capacité à nous concentrer, à réfléchir et à prendre des décisions. En 2011, une étude approfondie de 120 personnes dans la soixantaine et la soixantaine a montré que l'exercice augmente le volume de l'hippocampe. Les auteurs de l'étude ont vu que la partie spécifique de l'hippocampe qui était affectée par l'exercice est une partie qui permet aux gens de mémoriser des environnements familiers. C'est aussi l'une des rares régions du cerveau qui fabriquent de nouvelles cellules nerveuses, du moins chez les rats. On pense que de nouveaux neurones nous aident à distinguer des événements et des objets similaires mais différents. Des études animales ont en outre montré que l'exercice physique augmente les niveaux de la substance chimique qui déclenche la croissance de ces nouveaux neurones, une molécule connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF.
Aujourd'hui, de nouvelles recherches remettent en question les idées que nous avions jusqu'à présent sur la façon dont l'exercice prévient les maladies cardiaques. Initialement, les scientifiques pensaient que l'exercice répété réduisait principalement le risque cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle et en abaissant le cholestérol LDL (également appelé mauvais cholestérol), tout en augmentant la quantité de HDL (bon cholestérol) dans le sang en même temps. . Cependant, cette conclusion n'était que partiellement correcte. L'exercice fait en effet considérablement baisser la tension artérielle chez certaines personnes, mais pour la plupart des gens, cet effet bénéfique reste relativement faible. De plus, l'activité physique - en particulier l'entraînement en résistance, comme soulever des poids - peut augmenter le taux de cholestérol HDL, mais c'est un effet qui met généralement des mois à apparaître et reste très modeste, généralement de l'ordre de quelques points de pourcentage.
Taux de sucre dans le sang
Une activité physique régulière a un effet bénéfique sur un autre composant du sang, à savoir le taux de glucose. Le foie, le pancréas et les muscles squelettiques - qui font bouger la tête, les bras, les jambes et le torse - travaillent normalement ensemble sans heurts et garantissent que chaque partie du corps, que nous soyons physiquement actifs ou non, reçoive la quantité de sucre dont elle a besoin. Par définition, l'exercice demande plus aux muscles squelettiques, nécessitant de plus grandes quantités de glucose pour alimenter leurs efforts. À plus long terme, l'exercice permet également aux fibres de ces muscles de gérer plus efficacement le glucose. Cela les rend également plus forts.
Le foie répond immédiatement à la demande de plus de carburant en introduisant des molécules de sucre supplémentaires dans la circulation sanguine, et le pancréas libère l'hormone insuline. Cette insuline envoie aux cellules le signal dont elles ont besoin pour absorber plus de glucose du sang. Nous pouvons maintenant imaginer que tout ce processus - en particulier après un repas ou après une course - peut entraîner des fluctuations sauvages du taux de glucose, mais le corps travaille dur pour maintenir le taux de sucre dans le sang dans une fourchette assez étroite de 70 à environ 140 milligrammes par décilitre. surtout chez les personnes qui ne souffrent pas de diabète. L'une des raisons pour lesquelles la glycémie doit rester au-dessus de 70 milligrammes par litre est que le cerveau est fortement dépendant du glucose comme carburant principal et donc très sensible à tout changement de sa quantité stockée dans le sang. Alors que des taux de glucose extrêmement bas peuvent entraîner le coma et même la mort en quelques minutes, il est tout aussi important physiologiquement de ne pas rester trop longtemps près de la limite supérieure. En général, on peut dire que trop de sucre dans le sang fait vieillir les cellules prématurément et ne fait donc pas vraiment de bien à l'organisme.
Les personnes atteintes de diabète tirent le meilleur parti d'une combinaison de différents types d'exercices
Il a également été récemment démontré que l'exercice favorise l'absorption du glucose par un autre mécanisme qui peut fonctionner en l'absence d'insuline. Une deuxième façon d'extraire le glucose de la circulation sanguine vers les cellules musculaires pourrait ouvrir de nouvelles possibilités pour le traitement du diabète. Curieusement, les personnes atteintes de diabète tirent le meilleur parti d'une combinaison de différents types d'exercices. Deux grandes études cliniques montrent que la combinaison d'exercices aérobies et d'exercices d'amélioration de la résistance peut mieux contrôler la glycémie que l'un ou l'autre seul. Cependant, l'étude initiale a été menée de telle manière qu'il n'est pas clair si l'effet le plus bénéfique doit être attribué à la combinaison des deux types d'activité physique elle-même, ou au fait que ceux qui ont fait de l'aérobie et de la musculation restent actifs plus longtemps. que ceux qui n'ont fait que l'une ou l'autre des pratiques. L'un d'entre nous (Church) a décidé de chercher une réponse en réalisant un deuxième test sur 262 hommes et femmes diabétiques sédentaires. Il a divisé les sujets en quatre groupes :un groupe qui a suivi un entraînement aérobie (marcher sur un tapis roulant), un groupe qui a fait de l'entraînement en résistance (avec des exercices comme l'aviron assis), un groupe qui a combiné les deux et enfin un groupe qui a reçu un entraînement hebdomadaire. . Séance d'étirements et de relaxation suivie.
Chaque groupe qui pratiquait une activité physique y consacrait le même temps (environ 140 minutes par semaine) et effectuait le même effort pendant neuf mois. Tous avaient une taille plus fine et les deux groupes qui ont fait de l'exercice aérobique sont devenus plus en forme. Mais seulement dans le groupe ayant suivi à la fois un entraînement de résistance et un entraînement aérobie, une diminution significative du niveau de la protéine HbA1c a été observée dans le sang. La protéine est un indicateur de la glycémie moyenne au cours des derniers mois. L'avantage supplémentaire de la combinaison suggère que l'entraînement aérobie et de résistance fonctionne avec des mécanismes physiologiques différents.
Un exercice soutenu renforce également les muscles en stimulant la formation de mitochondries génératrices d'énergie. En réponse à un effort physique régulier, les cellules musculaires commencent à produire la protéine PGC-1. La protéine incite les cellules à former de nouvelles mitochondries. Plus de mitochondries signifie que chaque cellule peut convertir plus de glucose en énergie, ce qui rend les muscles plus forts et plus résistants à la fatigue.
Le danger de rester assis
Si nous voyons combien d'effets bénéfiques l'exercice modéré a sur notre santé, nous devrions nous attendre à ce que tout le monde mette ses chaussures de marche et sorte. Pourtant, de nombreuses personnes ne parviennent même pas à atteindre la demi-heure recommandée d'exercice modéré cinq fois ou plus par semaine.
L'exercice devrait faire partie des habitudes quotidiennes de chacun
Parce qu'il est si difficile de changer ses habitudes sédentaires, les scientifiques ont commencé à rechercher si des activités physiques plus légères et plus courtes avaient également des effets bénéfiques sur la santé. Les effets positifs pourraient, espèrent-ils, motiver même les patates de canapé assaisonnées à faire plus d'exercice qu'elles ne l'ont jamais fait. Jusqu'à présent, les données de recherche suggèrent que même un effort quotidien minime et soutenu peut prolonger quelque peu la vie d'une personne. L'analyse des résultats de six études menées en 2012 auprès d'un total de 655 000 adultes américains suivis pendant une dizaine d'années montre que ceux qui ont pratiqué ne serait-ce que 11 minutes d'activité physique de loisir (travail dans le jardin, lavage de voiture, promenade nocturne) après le l'âge de quarante ans a une espérance de vie de 1,8 an supérieure à celle des personnes non actives. Bien sûr, les participants à l'étude qui suivent les directives recommandées pour une activité physique modérée s'en sortent encore mieux; leur espérance de vie est supérieure de 3,4 ans. Et ceux qui sont actifs entre 60 et 90 minutes par jour bénéficient d'encore plus d'avantages :une espérance de vie de 4,2 ans.
Peut-être que la pire nouvelle pour les travailleurs du savoir confinés au bureau d'aujourd'hui est que rester assis plus de six heures par jour est nocif pour la santé, quelle que soit leur activité en dehors de celle-ci. Cependant, nous ne savons pas encore si cela est lié à la position assise ou au manque de mouvement qui l'accompagne généralement.
Compte tenu du flux continu et croissant de preuves que l'exercice est bon pour notre santé, le message doit être clair. L'exercice régulier et soutenu, à une intensité sans danger pour nous, devrait faire partie des habitudes quotidiennes et de l'environnement physique de chacun. Se déplacer devrait être aussi simple que de sauter dans notre voiture maintenant.
Nous recommandons fortement aux médecins et autres professionnels de santé de fournir régulièrement aux patients une ordonnance recommandant plus d'activité physique lors des consultations. De plus, nous sommes favorables à davantage de recherches sur les programmes pouvant influencer positivement le comportement, à davantage de campagnes de santé publique et à de nouvelles conceptions urbaines qui facilitent une activité physique soutenue et bénéfique pour la santé dans notre société hautement sédentaire.
Par Shari Bassuk, Timothy Church et JoAnn Manson.
Cet article a déjà été publié dans le Scientific American -demander à Eos 9 2013.
