Les comptoirs réfrigérés des épiceries sont remplis de substituts du lait de vache. Que vous tentiez d’éviter le lactose ou les produits laitiers, ou que vous désiriez simplement essayer quelque chose de nouveau, voici ce qu’il faut savoir sur les substituts du lait.
Il existe toute une série de substituts du lait, dont certains très riches et délicieux, pour ceux qui ne peuvent ou qui préfèrent ne pas boire du lait de vache. «J’encourage les consommateurs à profiter dans leur alimentation d’une variété de sources de lait», déclare Nicole Fetterly, une diététicienne de Vancouver. «Personne ne penserait à manger que des bananes quand il est question de fruits. Alors, pourquoi se fier à une seule source de lait?» Voici des renseignements détaillés concernant les substituts du lait de vache. Vous avez une préférence? Faites-le-nous savoir dans la section commentaires.
«C’est le substitut de lait qui ressemble le plus au lait de vache, sans doute parce qu’il provient aussi d’un animal, explique Nicole Fetterly. S’il n’y en a pas dans votre épicerie, ça ne saurait tarder». Le lait de chèvre est populaire parce que les personnes qui luttent contre la protéine présente dans le lait de vache le tolèrent plus facilement (la différence, c’est qu’il n’y a pas de lactose dans le lait de chèvre) et il contient des niveaux comparables de protéines et de calcium.
Le lait de chèvre a un goût un peu plus relevé que le lait de vache (tout comme le fromage de chèvre), qui peut être un bon complément quand il est utilisé comme substitut à la cuisson (dans une crêpe salée, par exemple). Si vous n’êtes pas très accoutumé avec les produits du lait de chèvre, Nicole Fetterly suggère de commencer avec du fromage de chèvre. Essayez de substituer un fromage de chèvre crémeux à de la ricotta, sur une salade ou avec des pâtes et de la sauce tomate.
L’inconvénient: Le lait de chèvre n’est généralement offert que sous forme de lait entier avec une teneur en matière grasse de 3,5 %, précise Nicole Fetterly. «C’est donc très bien pour les enfants qui ne tolèrent pas le lait de vache, mais les adultes, ou toute personne ayant des problèmes de poids, doivent noter qu’il contient deux fois plus de matières grasses que le lait de vache écrémé.»
Selon Nicole Fetterly, le substitut le plus courant au lait de vache est le lait de soja. Parce qu’il est à base de soja (les fèves de soja sont humidifiées et ensuite broyées avec de l’eau), il ne contient pas de sucre incommodant ni de lactose, naturellement présents dans le lait de vache, qui causent une intolérance digestive chez certaines personnes. Le lait de soja est aussi populaire auprès des gens qui préfèrent éviter les produits d’origine animale pour des raisons éthiques ou morales.
Nicole Fetterly affirme qu’en général, les laits de soja sont une bonne source de protéines, bien qu’ils soient légèrement moins protéinés que le lait de vache. La plupart sont enrichis de calcium et de vitamine D (mais il est important de vérifier l’étiquette). La teneur en matières grasses se compare davantage à un lait de vache de 1 % ajoute-elle, mais il contient moins de gras saturés, car il ne provient pas d’un animal. Les fabricants s’affairent à développer de nouveaux types de lait de soja, comme la crème de soja. Dans la cuisson, le lait de soja est un substitut inoffensif.
L’inconvénient: «Les laits de soja aromatisés peuvent contenir beaucoup de sucre», prévient la diététicienne. Par exemple, cela semble évident quand on achète du lait de soya au chocolat, mais on ne s’attend pas à ce qu’il y ait du sucre dans le lait à la vanille. «Le meilleur choix est le lait non sucré. Recherchez aussi du lait de soja pur. Il faut que les ingrédients soient simplement du soja, de l’eau et certaines vitamines, sans aucun autre additif». Les types de lait dans le comptoir réfrigéré de votre épicerie auront généralement moins d’agents de conservation que ceux de longue consommation qu’on retrouve sur les tablettes. Il faut un peu de temps pour s’habituer au goût du lait de soja. Toutefois, les fabricants parviennent de mieux en mieux à faire en sorte que le lait de soya ait un goût aussi crémeux que le lait de vache. Enfin, les allergies au soja ne sont pas rares, donc si vous n’avez jamais mangé de soja, il serait bon de faire un test avec une très petite quantité.
Ces variétés sont offertes de plus en plus dans les épiceries et même dans les cafés. Chacun est fait à partir de son homonyme respectif avec de l’eau et d’autres ingrédients (le lait de riz est à base de riz brun; le lait de chènevis, à partir de graines de chanvre). En prime: les laits de noix et de graines peuvent être faits facilement à la maison dans un bon mélangeur. Ces variétés sont plutôt faibles en gras, surtout en gras saturés, indique Mme Fetterly. Le goût du lait d’amandes est celui qui ressemble le plus à celui du lait de vache. Le lait de riz est semblable au lait de soja. Le lait de chènevis a un goût crémeux de noisette.
L’inconvénient: Ces laits ne sont pas de bonnes sources de protéines. Vous devrez peut-être compenser dans votre alimentation avec d’autres sources. Nicole Fetterly ajoute qu’il peut être préférable d’éviter les laits de riz, d’amandes ou de chènevis qui sont aromatisés ou additionnés de sucre, pour éviter de consommer trop de calories.
Ce tout nouveau produit à base d’eau et de lait de noix de coco, à ne pas confondre avec le lait de coco offert en boîtes de conserve, est disponible dans les magasins d’aliments naturels et certaines épiceries, affirme Nicole Fetterly. Il est d’ailleurs populaire pour sa texture lisse et son goût doux. «Le lait de coco contient une forte proportion de triglycérides à chaîne moyenne, un type de gras qui stimule le métabolisme», ajoute Mme Fetterly.
L’inconvénient: Le lait de coco contient généralement une quantité élevée de gras saturés. Il y a en ce moment un grand débat dans la communauté scientifique quant à savoir si les gras saturés provenant des plantes, comme dans les produits de noix de coco non transformés, devraient être étiquetés comme «mauvais» de la même façon que les gras saturés de provenance animale. Pour l’instant, si vous êtes à risque de maladie cardiaque, les experts conseillent d’en limiter la consommation. Assurez-vous de lire l’étiquette avant d’en acheter.
Notez que, bien que le lait de vache soit enrichi de vitamine D, tous les substituts du lait ne sont pas enrichis de la même manière. Vérifiez l’étiquette. Nicole Fetterly suggère de prendre des suppléments de vitamine D plutôt que de compter sur n’importe quel type de lait pour votre besoin quotidien de vitamine D. Consultez votre médecin pour trouver l’option qui vous convient le mieux.
