Les rayons réfrigérés des épiceries regorgent de substituts au lait de vache. Que vous souhaitiez éviter le lactose, les produits laitiers, ou simplement varier votre alimentation, voici un guide complet basé sur les conseils de Nicole Fetterly, diététicienne à Vancouver.
Une grande variété de substituts existe, certains riches et savoureux, pour ceux qui ne consomment pas de lait de vache. « J’encourage les consommateurs à diversifier leurs sources de lait dans leur alimentation », déclare Nicole Fetterly. « Personne ne se limite à une seule variété de fruits, comme les bananes. Pourquoi se restreindre à une seule source de lait ? » Découvrez en détail ces alternatives. Quelle est votre préférée ? Dites-le-nous en commentaire.
« C’est le substitut le plus proche du lait de vache, car il provient aussi d’un animal », explique Nicole Fetterly. « S’il n’est pas encore dans votre épicerie, cela ne saurait tarder. » Il est populaire auprès des personnes intolérantes à la protéine du lait de vache, qu’elles tolèrent mieux (sans lactose), avec des teneurs comparables en protéines et calcium.
Son goût légèrement plus prononcé (comme le fromage de chèvre) en fait un excellent ingrédient en cuisine, par exemple dans une crêpe salée. Pour s’y habituer, commencez par un fromage de chèvre crémeux en remplacement de la ricotta, sur une salade ou avec des pâtes à la sauce tomate.
Inconvénient : Généralement proposé en version entière à 3,5 % de matière grasse. « Idéal pour les enfants intolérants au lait de vache, mais les adultes ou personnes surveillant leur poids notent qu’il contient deux fois plus de gras que le lait écrémé », précise la diététicienne.
Le plus courant selon Nicole Fetterly, il est fabriqué à partir de fèves de soja broyées avec de l’eau. Il est naturellement sans lactose ni sucres incommodants, évitant les troubles digestifs. Apprécié aussi par ceux évitant les produits animaux pour des raisons éthiques.
Il offre une bonne source de protéines (légèrement inférieure au lait de vache), enrichi en calcium et vitamine D (vérifiez l’étiquette). Sa teneur en gras équivaut à un lait 1 % de vache, mais avec moins de gras saturés. Parfait en cuisine sans altérer les recettes.
Inconvénient : « Les versions aromatisées contiennent souvent beaucoup de sucre », avertit-elle. Optez pour le non sucré, avec seulement soja, eau et vitamines. Les formats réfrigérés ont moins d’additifs. Le goût s’habitue vite, et les allergies au soja existent : testez en petite quantité.
De plus en plus disponibles en épiceries et cafés, ils sont faits à base de leur ingrédient principal et d’eau (riz brun pour le riz, graines de chanvre pour le chènevis). Bonus : les laits de noix et graines se préparent facilement maison avec un bon mixeur. Faibles en gras, surtout saturés. Le lait d’amandes évoque le lait de vache, le riz ressemble au soja, le chènevis a une note noisettée crémeuse.
Inconvénient : Pauvres en protéines : compensez ailleurs. Évitez les versions sucrées ou aromatisées pour limiter les calories.
Nouveau venu à base d’eau et de pulpe de coco (non le lait en conserve), disponible en magasins bio et épiceries. « Il est riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui boostent le métabolisme », note Nicole Fetterly. Texture lisse, goût doux.
Inconvénient : Élevé en gras saturés. Débat scientifique en cours sur leur impact vs. animaux. Limitez si risque cardiaque ; lisez l’étiquette.
Pas tous les substituts sont enrichis comme le lait de vache. Vérifiez. Nicole Fetterly recommande des suppléments de vitamine D plutôt que de compter sur le lait. Consultez votre médecin.
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